各阶段配速对照表，根据您的目标配速进行训练
资料图。
想要顺利跑完马拉松，体能是重要因素，而想要轻松跑下来，心肺能力的提升更为重要。 没有轻松的呼吸，就不会有轻松的步伐。
想要达到目标表现，就必须具备相应的配速能力。 如果平时无法控制好目标配速，那么比赛过程中出现跑步撞车、状态不佳等问题也就不足为奇了。 今天，马拉松助手总结了各个阶段的配速对照表以及提高马拉松成绩的三种最佳训练方法。
想要实现马拉松目标，首先要在平时的训练中不断磨练自己的速度，使其接近目标配速。 直接的促销方式。
不过，其中有两项训练非常重要，一是最大摄氧量训练，二是最大有氧训练。
1.最大摄氧量训练
训练最大摄氧量的最简单方法是按照自己 5 公里比赛的配速跑步，然后从 600 米重复跑到 1,600 米。 车况等各方面都非常出色，任何影响你最佳表现的条件下的5公里表现都是不够的。
最大摄氧量
上表是根据5公里比赛成绩制定的最大摄氧量训练配速。
最大摄氧量是指人体在进行最大强度运动时，身体无法继续支持下一步时所能摄入的氧气量。 它是增量运动过程中身体测得的最大耗氧率。
这一体能数据是选拔耐力运动员的重要依据之一。 它反映了个体的心肺健康状况，是人体有氧运动能力的重要指标。 极高的最大摄氧量是完成高水平有氧运动表现的基础。 。
除了运动医疗仪器可以精确测量最大摄氧量之外，现在的运动手表也可以精确测量。 另外，很多运动科学家还提出了很多计算自己最大摄氧量的公式，可以根据自己身体的其他指标来计算。
丹麦的一组研究人员根据最大心率和静息心率创建了一个测量公式。
该方程使用您的最大心率 (HRmax) 与静息心率 ( ) 的比率来预测您的最大摄氧量。 研究人员表示，转换规则是基于对 21 岁至 51 岁、训练有素的男性进行的测量。 也就是说，这个公式适合经常训练的跑步者。
库珀测试（12 分钟运行）
有氧运动之父肯尼思·库珀 ( ) 在 20 世纪 60 年代末对美国空军进行了一项研究。 其中一项计划是库珀测试，它要求跑步者测量他们跑 12 分钟的努力程度。
其中 d12 是 12 分钟内跑步的距离（以米为单位）。
另一个等式是：
其中 12 分钟内行驶的距离（以英里为单位）。
《丹尼尔斯训练法》中提到，增加最大摄氧量最有效的方法就是以现有最大摄氧量的95%~100%的强度进行跑步（95%~100%的量相当于本阶段比赛配速为3000米至5000米）。
训练有素的跑步者可以以 配速持续 8 分钟。
最大摄氧量的刺激来自于训练时在最佳强度范围内积累的时间长度。 时间越长，效果越好。 我们来看一组具体的例子。
同一运动员有两种不同的训练计划。
实验表明，同样的6000米间歇跑，一组是15组400米，另一组是5组1200米。 一般情况下，跑400米间隔时，每组的最佳强度范围时间约为45秒，总共会累积11分钟的最佳强度时间。
当间隔为1200米时，最佳强度范围的持续时间为3至4分钟，最佳强度范围的累积时间约为15至20分钟。 因此，1200间隔比400m间隔更有利。 刺激。
对于马拉松运动员来说，最好的间歇时间应该是2到6分钟。 在这个时间范围内的间歇训练中，可以尽量让单次时间足够长，让自己在最大摄氧量95%~100%的强度下积累最实用的时间； 距离太短，刚刚产生效果的强度很快就消失了。
因此，马拉松运动员的最佳间隔距离应在800至1600之间。
训练时尽量避免重复跑2000米。 这个距离虽然也能激发最大摄氧量，但会消耗大量能量。 除精英跑者外，普通跑者至少要花6分钟的时间，很容易造成疲劳，降低第二天的训练效率。 间歇训练对于马拉松跑者来说非常重要，但也不能占主导地位，因为对于马拉松跑者来说更重要的是耐力训练。
马拉松运动员的间歇训练，总距离应控制在5000米至10000米之间，大部分训练安排在6000米至8000米。
2.乳酸阈值跑（比较容易）
“乳酸阈跑”一词源于科学家通过测量血液中乳酸含量而得名。 它代表了你在有氧运动下能够维持的最快速度，也就是最大有氧速度。 这也是马拉松成绩的重要生理指标。
每个跑步者都有不同的能力。 什么样的配速才能算作自己的乳酸阈值跑步配速？
对于大多数跑步者来说，找到合适的训练速度可能很难控制，尤其是对于没有跑步经验的人来说。 因为速度跑需要足够的努力但又不能太激进，所以需要大量的训练积累才能找到合适的感觉。
下表是一个相对容易的乳酸阈值跑步配速。 它基于半程马拉松配速。 对于很多初学者和能力不稳定的跑者来说，可以尝试以下配速的乳酸阈跑。
在平时的跑步练习中，提高有氧速度的跑者很常见，大多数业余跑者都是通过乳酸阈值跑来提高的。 例如：一个人与跑步者一起以5分钟的配速进行训练。 一开始，能力较高的跑者可以边跑边聊天，能力较低的跑者只能听。 经过一段时间的训练，能力较差的跑者也能以5分的配速一边跑一边说话。
3、乳酸阈值跑（比较难）
另一种乳酸阈跑训练的配速相对困难。 它要求跑者对自己的能力有更高层次的认识。 只有这样，他们才能更准确地掌控这种训练。
这次相对困难的乳酸阈值跑是按照我们15公里的比赛配速进行训练的。
针对初级跑步者和健身（中级）跑步者的乳酸阈值的配速建议。
给竞技跑步者的建议。
另外，长距离训练也是提高成绩的重要一环，那么长距离配速应该保持多长才能达到相应的效果呢？ 看看下表。
长距离配速对照表
事实上，提高马拉松成绩的关键是在日常训练中不断将自己的42.195公里能力提高到目标配速范围。 无论平时进行什么样的训练，都不要忘记这个目的。
（马拉松小帮手）