跑得快的人，原来都有这么一个共同特点
你知道吗？ 脚趾的长度决定你的速度~
作者/橙橙
编辑/橙橙
我们来看一个有趣的视频：
视频中，基普乔格和队友们手里拿着哑铃，不断地在台阶上走来走去。 看起来非常轻松又有趣。 他们训练的目的是什么？
其实，这就是他们进行的一种力量训练——脚踝力量训练，但这种力量训练却被很多跑者忽视了。 当然，视频中的训练动作不仅可以强化脚踝的力量，还可以强化其他部位的力量。
今天我就给大家讲讲被很多跑者忽视的脚踝力量训练。 在介绍为什么脚踝力量训练很重要以及如何进行之前，我们先来看看两项研究。
看看你的脚。 大脚趾和第二脚趾比其他脚趾长吗？ 如果是这样，那么你注定要跑得快。
这并不是随口说说，而是有科学依据的。
日本立命馆大学的一项研究发现，前脚骨较长的跑步者比其他中距离跑步者更有优势。
这一结论是在对 45 名男性中长跑运动员与 45 名未经训练的男性进行比较后得出的。
研究人员发现，这 45 名中长跑运动员，无论脚的大小如何，都有一个共同特征：大脚趾和第二脚趾都较长。 而且，那些大脚趾和二脚趾较长的中跑运动员跑完5000米的时间比大脚趾和二脚趾相同长度或二脚趾较长的人要短，这意味着大脚趾和二脚趾之间的中间距离是更长的跑步者跑得更快。
研究小组还发现，耐力运动员脚趾的共同点也适用于较短距离的比赛，例如 400 米。
而且早在7年前就有了关于足部形态的研究，研究人员还发现了脚趾与速度之间的一些关联。
2012年，美国宾夕法尼亚大学的一个研究小组在研究跑步者的足部力学时发现，跑步者的前脚掌较长，因此跖屈肌在一定速度下可以做更多的工作。
这样理解可能有点困难，但是你可以换一种方式理解。
“前掌越长，脚趾越长，这样可以让跖屈肌在速度较快时做更多的工作，而跖屈肌与跑步经济性有关，跖屈肌调动得越多，跑步经济性越好.这意味着脚趾较长的跑步者在跑得更快时具有更好的跑步经济性。”
我给大家简单解释一下什么是跑步经济。
“经济”的另一种说法是效率，两者的含义是相同的。 跑步经济性是指耗氧量与跑步速度之间的关系。 就是在一定速度下，以最小的消耗跑得更快、更远的目标。 就像汽车的燃油经济性一样，你每一步消耗的氧气和能量越少，你就能走得越远。
有本书叫《The's Body》。 本书作者罗代尔曾说过：如果你想跑得更快、更远，就必须提高你的跑步经济性，或者说提高你身体的氧气利用效率。
因为最大摄氧量在很大程度上受到遗传的限制，而跑步经济性有更大的改进空间，经济性跑步可以让你在大约相同的最大摄氧量下燃烧更少的能量。 同时跑得更快更远。
所以，如果你的脚趾更长，就意味着你的跑步经济性更好，你可以跑得更快。
当然，跑步经济性的提高也与很多方面有关，比如跑姿、跑姿轻盈、平稳，一般来说，跑步经济性好； 比如核心力量，良好的核心力量可以让你跑得更平稳，减少不必要的消耗。
看到这里，你可能要问，难道大脚趾和第二脚趾较短的跑步者就注定跑不快吗？ 不必要。
因为很难说大脚趾和第二脚趾比其他脚趾长是天生的还是后天训练后逐渐获得的。 很多跑步者应该都有过这样的经历。 跑了一段时间，脚变大了。 例如，跑步前你需要穿42号的鞋子，但跑了一段时间后，你发现你需要穿43号的鞋子。
可以想象为什么非洲运动员能跑得更快，因为他们从小就赤脚跑步上学，而且随着时间的推移，前脚掌也变得更长了。
虽然不能通过一个人脚趾的长短来判断是否能跑得快，但脚踝的力量在跑步中起着非常重要的作用，遗憾的是这一点被很多跑步者忽视了。
为什么脚踝力量很重要？
因为在跑步时，脚踝是传递压力的关键部位，其承受的压力可达自身体重的3倍，所以如果脚踝的力量不够，就会降低缓冲能力和动作效率，而加重踝关节等损伤。 膝盖、小腿甚至臀部等部位有受伤的风险。
一般来说，水平越高的跑步者，越倾向于前脚着地的方式跑步，因为前脚先着地可以起到很好的缓冲作用，但这对脚踝和小腿的力量要求更高。
当前脚掌着地时，脚部有明显的缓冲过程。 这时，脚踝附近的肌肉需要充分发力，主要是跟腱和小腿受到更多的力量，以提供足部的缓冲力。 因此，很多职业运动员常见的伤病是跟腱损伤，而不是业余跑者常见的膝伤。
在马拉松比赛中，脚踝的力量更为重要，因为马拉松距离长、时间长、赛道硬（多为公路，弹性和缓冲性不如塑料跑道）、多变（坡度、不平坦的地面等）。 保持节奏感并不容易。 因此，马拉松需要更换跑者的落地缓冲能力和脚踝力量。 至于越野赛，由于地形较为复杂，对脚踝的力量要求更高。
美国伊卡萨学院（Icaza ）的研究人员发现，无论跑步者的脚型如何，无论是高足弓还是扁平足，训练足部肌肉都可以有效提高稳定性，让跑步者跑得更快，同时跑得更快。时间还可以减少伤害。
很多跑步者注重下半身或核心力量的训练，却常常忽视足部肌肉的训练。 经常听人说，如果脚踝疼或者跑步后受伤了，那是因为鞋子缓冲不好，路太硬了。 其实更重要的原因是你的脚踝力量不够。
足部一共有52块肌肉，后天就可以加强锻炼。 这里有一些锻炼脚部肌肉的练习。
1.小腿抬高
这是最基本、最安全的方法。 如果要增加难度，可以站在台阶上进行小腿抬高，或者双手握哑铃增加重量。
2. 跳绳
可以是正常的跳绳动作，也可以有变化，比如上图所示的开合跳+跳绳。
3. 跳跃
如果没有跳绳，可以做一些跳跃动作，如水平跳、垂直跳、单腿跳等。
4.抓住毛巾
缓解足底筋膜炎的经典动作。
4.单腿支撑旋转到位
主要训练本体感觉。 尽可能长时间地保持这个姿势，直到您感到肌肉疲劳和失去平衡。 重复3-5次，可以尝试闭上眼睛来完成。
5、弹力带训练
将松紧带固定在一处，一端放在脚背上，进行前后或左右阻力训练。 这项练习还可以锻炼小腿肌肉。
几个简单的动作就可以强化你的脚踝肌腱，让你跑得更快更稳定，最重要的是，可以有效减少伤害。
参考：
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