运动处方的生理基础.ppt
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1.运动处方的生理基础。 在医学上，“方”是指医生开出的药方来纠正人们。 当然，不同的疾病或同一种疾病不同程度不能用同一个药方。 同样，科学锻炼，增强健康，预防或治疗疾病，也需要“对症下药”。 所谓运动处方，是指医生用处方规定理疗患者或健身运动参与者的运动内容、运动量和运动强度。 它是引导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。 目的：（1）改善身体健康：包括两个方面，一是预防疾病，特别是“文明病”； 二是改善身体状况，提高适应环境的能力。 （2）改善身体机能：可指导锻炼增强肌肉力量、耐力、爆发力、身体灵敏度、技巧、平衡、柔韧等素质和运动能力。 (3)治病：把运动当作康复
2、严格按照处方进行的治疗方法，可以大大提高运动时的安全感，尽可能减少意外危险。 、运动处方的类型，运动处方大致可分为以下两类：（1）治疗性运动处方用于某些疾病或损伤的治疗和康复，使医疗运动更加定量化和个体化。 例如，一个人中度肥胖，超重10公斤，每天需要爬山1小时，大约16周后体重即可降至标准范围。 这是一个治疗性运动处方。 (2)预防性运动处方主要用于健身、预防疾病。 人过了中年，身体就开始走下坡路，比如动脉开始慢慢硬化。 为了预防动脉硬化，运动处方中规定中等强度的耐力跑，使脂肪、胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的效果。 这就是预防性运动处方。 、运动处方内容、（1）运动项目
3、根据运动参与者的目的选择有针对性的运动项目。 例如，为了强身健体或改善心脏功能和新陈代谢，或为了预防文明病和老年病，宜选择步行、慢跑、游泳、骑自行车等注重有氧代谢的耐力项目； 为了增强肌肉，建议选择力量项目； 为了放松精神，预防高血压和神经衰弱，可以选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等。 (2)运动强度是指单位时间内完成的运动量。 运动强度可以用最大摄氧量、心率、功率、速度（米/秒）等来表示。由于运动强度对运动者身体的影响最大，因此它的安排恰恰是运动处方效果的关键。 （3）运动时间 运动时间是指每次运动的持续时间，即达到处方要求强度的持续时间。运动时间的长短应根据个人信息、体检、运动情况等而定。
4、取决于频率的大小。 (4)运动频率是指每周运动的次数。 运动间隔太长或太短都会影响运动处方的效果。 运动处方的格式，运动处方可以根据不同的需要采用不同的格式，但在处方中必须指出禁止参加的运动项目、运动的自我监测指标、停止的指导方针出现异常情况时进行锻炼。 制定和实施处方时，必须严格遵循循序渐进、个体化治疗的原则，加强医疗监督，充分考虑安全性。 运动处方的格式见课本。 、运动处方的制定方法，运动处方的制定需要遵循一定的程序。首先，收集每个参与者的个人信息； 第二步是对每个人进行体检，以充分了解参赛者的身体状况； 然后进行负荷测试和体力测量，为机构运动处方中的运动强度提供依据； 最后根据以上情况，按照运动处方
5.制定运动处方。 以下运动处方供大家参考。 最大心率：200减去您的年龄，即您运动时允许的最大心率值。 如果你是35岁，你的最大运动心率是每分钟200-35165次。 一般要求你的心率控制在运动时心率的60%到80%。 有氧运动：游泳、骑自行车、跑步、跳舞、爬山、爬楼梯、跳绳以及打篮球、足球、网球、乒乓球等，这些活动对心、肺功能、心血管系统和神经系统都有很强的锻炼作用影响。 力量训练：可以在家做俯卧撑，或者去健身房做器械练习，对身体的肌肉和骨骼都有很好的作用。 最好在健身教练的指导下进行锻炼。 伸展运动：指练习关节、韧带的灵活性，如瑜伽、体操等。 一般更适合女性。力量掌握：一次持续半小时
6、中等强度的有氧运动大约消耗100卡路里的热量，而同等强度的举重只消耗100卡路里的热量。 每个人每周的体育锻炼都需要消耗大量的能量才能起到锻炼的作用。 不过，20岁至30岁的女性在锻炼的同时，每周至少应该吃3次全麦面包，并多吃蔬菜。 如果想减肥，就应该远离巧克力和冰淇淋； 补充钙，钙的最佳来源是含钙食物，如鲜牛奶、果汁牛奶等。男性可以锻炼到感觉肌肉疲劳为止，同时多吃富含维生素A的绿色蔬菜； 30岁以上的女性可以考虑练习瑜伽，因为这个年龄段的女性关节和韧带的灵活性开始下降。 男性不妨在每次有氧运动前做10分钟左右的仰卧起坐，这有助于增强背部肌肉，这对于伏案工作的人来说尤其重要。无论男性还是女性，这个年龄段
7、吃夜宵，因为你的新陈代谢减慢了，睡前吃的东西很容易转化为脂肪。 可以喝一些果汁或生菜，多吃含叶酸的柑橘类、瓜类水果。 叶酸可以帮助预防肥胖。 心脏病。 抗衰老运动处方，日本东京医科大学老年专家曾组织对老年人体质进行对比评估。 近百位70岁至80岁的老人参与了此次评估。 他们被分成两组。 A组是40人，B组是40多人。 考核项目包括敏捷性测试（以重复倾向跳跃法为基础）、瞬时反作用力测试（以垂直跳跃高度测量）、身体灵活性测试（以站立身体前屈程度测量）、平衡性测试（闭眼单脚站立） 。 此外，还有耐力测试、光反应和声音反应测试等。结果是七十岁、八十岁的人身体的敏感度、动作的反应能力、躯干的灵活性、对光的简单感知能力。 A组 岁数
8、性欲、音乐敏感性等生理功能与60岁的人相似。 也就是说，A组老年人的生理机能比实际年龄年轻10到20岁。 ，现在不仅在日本，在很多欧美国家，老年人都在实施这个运动处方，并取得了良好的效果。 抗衰老运动处方的要点是： 1、广播体操。 在音乐声中锻炼身体的灵活性，每天1520分钟。 2.排球。 排球可以锻炼即时反应，每天锻炼1520分钟。 3、步行1200米。 可以发展耐力并增强肌肉力量。 每周一，要求在10分钟内步行1200米。 但对于关节炎患者、脑血管意外后遗症患者、血压高于200毫米汞柱的患者，则无需限制时间。 可以随意行走1200米。 脉搏不应超过每分钟 100 次。 4.通过肌肉进行肌肉和关节的屈曲和伸展
9、肌肉、关节的屈、伸、扭转，可以防止肌肉萎缩、关节僵硬和挛缩，锻炼敏捷性和适应能力。 每周一次，每次1小时。 任何方式都可以，比如扩胸、伸展、扭转等。 5、传球动作。 需要3人以上，慢传快传可以锻炼对外界事物的反应能力，每天需要1015分钟。 此方是根据老年人的生理特点精心设计的。 它不仅对老年人的生理有好处，而且对心理也有好处，如记忆力、社会适应能力和神经系统功能。 有人用老鼠做了一系列“抗衰老运动处方”实验，证明运动组的老鼠比不运动组的寿命更长，这与身体机能对比评估的结论大致相似日本的老年人。 感冒后不宜运动。 有些年轻人感冒后打球、跑步、大汗淋漓后，感冒症状确实会得到缓解。这是因为人们
10、运动时，交感神经兴奋，心跳和呼吸加快，体内由白细胞和其他抗体组成的防御系统提高。 另外，出汗时体内的毒素排出得更快，从而缓解一些感冒症状。 但这种情况只多见于少数体质强健、感冒初期、症状较轻的人。 对于大多数人来说，尤其是儿童、体弱者和老人，感冒时参加体育锻炼是有害的。 感冒是由病毒或细菌引起的急性上呼吸道疾病。 为了抵御病毒或细菌的入侵，人体必须调动体内的防御系统与之对抗，表现为一定限度内体温升高、白细胞增多、细胞吞噬作用增强。 、抗体的产生以及肝脏的解毒功能都增强了。 同时，体内的新陈代谢也加快，提高机体抵抗疾病的能力。 这时，为身体抵抗疾病创造有利的条件就显得非常重要。 其中，适当的休息是很重要的。
11、感冒后打球、跑步等体育锻炼，会使体内产热进一步增加，新陈代谢也会更加旺盛。 这必然导致体温过高，进而导致机体调节功能障碍，中枢神经系统过度兴奋。 体内能量物质，包括糖、脂肪、蛋白质等的消耗过多，会削弱人体的抵抗力，使氧气的消耗大大增加，从而增加心、肺等系统的负担。 当感冒是由细菌引起时，致病菌大多数是溶血性链球菌，少数是肺炎球菌。 如果不及时休息和治疗，除了继发鼻窦炎、支气管炎外，还可能引起风湿病、肾炎等。 等待。 当流感病毒引起感冒时，全身症状很严重。 除了普通感冒症状外，还可能进一步引起肺炎等严重并发症，甚至继发病毒性心肌炎。 ，值得注意的是，一些急性传染病如脑膜炎、病毒性肝炎等。
12、发病初期，可能会出现类似感冒的上呼吸道症状，有时很难与感冒区别。 如果患有这些疾病，然后用体育锻炼来治疗，后果会更严重。 因此，感冒时不宜参加体育锻炼。 相反，应该在医生的指导下服药和休息。 感冒痊愈几天后再参加运动比较好。 ，运动安排，（1）运动强度的确定。 1 使用耗氧量来确定强度。 健康人群和青少年利用运动负荷测试中测得的最大摄氧量的百分比来控制运动强度。 例如最大摄氧量80%的强度为高强度； 最大摄氧量的50-60%为中等强度； 低于 40% 为低强度。 如果你想减肥，一定要使用中等强度。 如果想改善心脏功能，增强有氧工作能力，可以使用最大摄氧强度的50-80%，但强度小了就不行了。 不能测量最大摄氧量的人不能使用。 , 2 最高的
13.心率决定强度。 当因疾病或年老体弱而无法确定最大摄氧量时，就必须用最大心率来确定强度。 最高心率的确定还必须通过运动负荷测试，只有目标心率才能使用。 例如负60的老人，静息心率为每分钟70次，则公式计算出的目标=0.9（160-70）+70=每分钟151次。 当运动负荷测试心率达到151次/分时即可终止测试。 151次是目标峰值心率，是上限，不能超过，超过就有危险。 平均目标心率=0.7（160-70）=70=133次/分钟。 有效强度的下限不能低于133次/分钟，否则达不到锻炼的效果。 运动时人的心率必须控制在每分钟133-151次的范围内。 3 无条件进行运动负荷测试时，仅使用170（或180）年龄
14. 该公式用于估计适当的强度。 (2)运动时间的确定每次运动的持续时间一般要求达到有效强度后至少15分钟才能有效。 然而，运动时间的长短与运动强度成反比。 如果强度大，则持续时间可相应缩短； 如果强度低，则应延长时间。 最短时间限制为 5 分钟，最长为 1 小时。 (3)运动频率的确定运动频率是指每周运动的次数，一般来说每周3-4次或隔日一次。 因为，每周运动少于2次并不足以增加最大摄氧量。 偶尔参与只会增加软组织损伤的可能性。 此外，还应考虑体力测量的质量和运动能力的强弱。 体力好、运动能力强的人可以多锻炼几次，反之则相反。 、运动处方运动方法，运动处方运动方法是指医生以处方的形式规定运动内容、运动量和运动内容。
15、注意事项，引导人们科学进行体育锻炼方法。 运动处方有两种。 一是运动健康医生给锻炼者开锻炼处方，就像医生给病人开处方一样。 另一种是让锻炼者自己制定处方。 运动处方根据运动者的身体状况和运动目的可分为治疗性运动处方和预防性运动处方。 常见的运动处方模型包括以下基本要素： 1.身体和运动能力的诊断和总体评价。 2、确定演练内容，即明确演练采用什么方法、手段和动作要求。 3、确定运动强度，是运动处方的关键部分，应根据运动的年龄、健康状况和运动能力来确定。 、4确定每次锻炼的时间。 每天的运动时间还应根据身体能力和运动项目的特点来考虑。 日本学者提出，“制定运动处方时，运动时间最短为五分钟，最长为一小时”。 5、确定运动频率，即每周的活动次数。 如果条件允许的话，当然最好每天运动12次。 制定运动处方最基本的要求是每周不少于2次。 6提出注意事项。 它可以指出禁忌的运动项目、运动过程中自我观察的指标以及出现异常时停止运动的标准。 因此，运动治疗法是一种非常合适的方法。 ,