运动对健康有什么好处？

“饭后百步，活到九十九”的真谛

“饭后百步，活到九十九”的真正含义是什么？可以理解为悠闲的散步，但不像有氧运动要求的那么快，比如快步。 “饭后”是指一日三餐中的哪一餐？早餐后上班，午餐后参加必要的活动，所以应该是指晚饭后步行半小时，既轻松又对身体有益。

饭后快走对健康有益吗？只需步行20至30分钟，即可促进胃肠蠕动、消化液分泌和食物消化吸收。 “饭后走百步”最适合长期伏案工作、肥胖或胃酸过多的人。

晚饭后我们什么时候出发

一般来说，放下筷子就走的习惯是不可取的。因为吃进去的食物需要在胃里停留一段时间，与有助于消化吸收的胃液混合。吃完饭后立即站起来行走，无疑会给胃增加很大的张力，扰乱平衡。

因此，建议饭后休息20至30分钟后再开始步行。

晚饭后我们该怎么走

胃肠道的消化吸收过程需要充足的血液供应。过度的运动会增加肌肉组织的血液循环，血液会分流到身体的其他部位，从而影响营养的吸收。正确的散步方式可谓“漫步花园”，以轻松、悠闲为佳。

饭后你应该走多少步

根据每个人的身体状况，饭后散步的时间可选择15至30分钟。年老体弱者可少走路；平时缺乏运动、体重过重、消化不良、食欲不佳的人可以多走路。

饭后散步不同于体育锻炼和有氧运动。它能给人带来轻松愉快的心情和适当的肠胃保健。这是健康生活的好习惯。

饭后走百步的注意事项

(1)胃下垂的人：饭后最好少动，并且不要长时间站立，可以坐下或躺一会儿再动。

(2)患有冠心病、心绞痛的人：饭后立即进行剧烈运动，可能诱发心绞痛，甚至心肌梗塞。最好饭后一小时散步，每次半小时，注意不要走得太快。

(3)高血压、脑动脉硬化、糖尿病患者：饭后最好闭目静坐10～30分钟后再散步。立即步行容易发生直立性低血压，导致头晕、乏力，甚至昏厥。高血压患者行走时应保持上半身挺直，否则可能压迫胸部，影响心脏功能。走路时最好用脚掌着地，而不是脚跟着地，否则大脑会不断振动，容易引起短暂的头晕。

(4)患有慢性活动性胃炎、消化性溃疡的人：饭后立即散步会增加胃肠蠕动，吃下的食物会刺激胃壁，不利于胃粘膜的修复。

(5)患有贫血、低血压的人：饭后，大量血液供给胃部。走路很容易造成大脑缺血，出现头晕、眩晕，甚至昏厥。一般来说，这样的人可以选择早起散步。

(6)老年人：饭后不宜走百步。因为老年人的消化功能比较差，饭后大量食物集中在胃肠中，需要更多的血液来帮助消化。如果你现在走一百步，一部分血液就会被送到下肢的肌肉。胃肠道血液供应会明显减少，影响食物的消化和吸收。

老年人的血压一般在饭后容易下降。步行百步会增加心脏的负荷，导致心脏和大脑的血液供应不足。危险。因此，对于老年人来说，饭后最好安静地坐着休息。

健康小贴士

许多人喜欢边走路边拍手或用手拍打身体的某些部位。这样做是非常正确的。尤其是每天坐在办公室，筋骨不舒展的上班族，更应该饭后散步，锻炼一下全身。来回摆动双手拍打躯干和手臂，可以帮助行气，避免久坐的影响。的各种危害。

拍打、散步是传统的保健方法，具有舒筋活络、缓解紧张、消除疲劳的作用。行走时，利用两臂的自然摆动，用手臂以适当的力度拍打肩、胸、腹、腰、背等部位，可以起到按摩穴位的作用。

这是世界上最健康的运动吗？

世界上最健康的运动是什么？

早在 20 年代初

被誉为“心脏病学之父”

美国人保罗·达德利·怀特

已经提出

健康成人

每日步行锻炼

作为一种有规律的、终生的锻炼方式

20世纪70年代以后

怀特的论点有科学依据

1992年，世界卫生组织宣布

世界上最好的运动就是散步

中医认为，人有四根，即鼻根、胸根、耳根、足根。

“鼻为苗窍之根，胸为宗气之根，耳为神机之根，足为精气之根。”

郑州市中心医院针灸理疗科主任赵玉晓表示，鼻子、耳朵、乳房只是精气的聚集点，而脚是精气的总聚集点。生活中，头脑清醒，行走轻盈，是健康的特征；头轻脚肿是身体有病的特征。因此，古今中外的养生健身方法都非常重视足部的锻炼。步行是最简单、最实用的足部锻炼方法。

《成为百炼祖师》

人体内部器官

在脚上可以找到对应的穴位

因此，脚是人体的“第二心脏”

步行锻炼是全身经络、穴位的锻炼

“走”要得到理想的锻炼效果，技巧很重要！

行走时姿势要端正，头要正，眼睛要平，躯干自然挺直（肩、胸、腰略直，腹部微内收）。这种姿势有利于经络的畅通，气血的畅通，人体活动处于良性状态。

行走时，身体重心前移，臂腿协调，步伐有力自然，步幅适中，双脚着地时要有节奏感。

走路时呼吸要自然，尽量采用腹式呼吸，即呼气时尽量用一点力，吸气时要自然。呼吸的节奏和脚步的节奏要协调，这样才能减轻长距离行走时的疲劳。

行走时要注意紧张与放松、用力与借用的过渡技巧。也就是说，可以用力走几步，再用力走几步。这种转换可以大大提高行走的速度，你会感到轻松并节省体力。

行走时，与地面接触的一只脚应有“握”动作（脚趾内收），这样可以促进脚部和腿部的微循环。

走路的速度取决于您的个人情况。研究发现，以每分钟80-85米的速度行走30分钟以上，防病健身的效果最为明显。

所谓“饭后百步走”只适合平时活动量较少、长期伏案工作、体重过重、胃酸过多的人。饭后散步20分钟，有助于减少脂肪堆积和胃酸。分泌有益于健康。

对于体质差、体弱多病的人，建议“饭后不散步”。这些人不仅不想饭后散步，还应该减少平时的步行。最好平躺10分钟。因为饭后胃里的食物增多，胃蠕动不足。如果此时移动，会增加胃的振动，增加其负担。严重时还会引起胃下垂。

运动的好处

心血管及代谢疾病

众所周知，运动有益于心血管健康。本练习指南再次强调了这一点。运动可以降低全因死亡率和心血管疾病死亡率，还可以降低心肌梗塞、脑梗塞的发病率，降低高血压、2型糖尿病、血脂异常等。这些都是中老年人健康的第一杀手。

肿瘤

运动还可以降低患肿瘤的风险，而肥胖是许多肿瘤的危险因素。运动可以预防的癌症包括膀胱癌、乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌、食道癌以及胃癌、肾癌和肺癌。当然，肿瘤是多因素疾病。这并不意味着可以避免运动，但它可以降低患某些肿瘤的风险。

肥胖

运动本身并不能让人瘦。具体原因在之前的推送中已经提到过，因为单纯通过运动而不控制饮食来“减肥”，所需要的运动量是非常大的。每天要在跑步机上以10的速度跑1.5小时左右。但运动可以降低体重增加的速度。随着年龄的增长，我们的肌肉和骨质会减少，脂肪会增加。运动可以减少肌肉流失，减少骨质疏松，让我们的身体成分更健康。

认知功能

运动可以让你更聪明！几年前，有一本书《运动改变大脑》，描述了运动与人的智力和情感之间的积极关系。运动指南还强调，运动可以增强认知功能、让人变得更聪明，并且可以改善睡眠、减少焦虑和抑郁，甚至可以降低患阿尔茨海默病的风险。

从无到有，才是最有意义的成长

运动最明显的健康益处来自于“从头开始”。也就是说，即使是少量的体力活动增加也能带来更好的健康，而从“不运动”到“开始运动”所获得的健康益处是最大的。

运动量与心血管疾病风险降低之间存在非线性关系[2]。首先增加运动量时，对心脏健康的好处是最大的，然后随着运动量的增加，对心血管健康也会有额外的好处，但受益程度不如“从头开始”那么大。最后，当运动量已经很大的时候，增加运动量对心血管健康会有不小的好处。

什么样的运动才是“最健康”的

当然，这个问题的答案因人而异，但从群体角度来看，研究发现，对于成年人来说，150-300分钟的中等强度有氧运动或75-150分钟的高强度有氧运动或两者的结合结合锻炼可以带来最大的健康益处。同时，还建议成年人每周进行两次肌肉力量训练。中等强度和高强度有氧运动指的是什么？

适度运动

高强度运动

工作太忙？没关系，短暂的运动也有帮助

工作太忙而无法定期锻炼是正常的，但好消息是，短暂的锻炼也有益于您的健康。

指南指出，需要至少持续运动十分钟才能有效。这次，根据最近的研究，指南不再对运动时长进行限制。即使跑上几层楼梯也可以被视为锻炼。因为“任何运动都比坐着不动好”，设定运动时间其实会让人产生恐惧感。总觉得今天时间不够，不妨再找个时间锻炼一下。结果就是最后运动量没有增加。

英国研究人员2017年在《JAMA》上发表了一项有趣的研究。这项研究跟踪了5万多人，主要研究在一周的某个时间进行锻炼是否会对健康产生不同的影响。有一群人被称为“周末战士”。运动强度。

将周末勇士与经常锻炼的人（每周锻炼超过 3 次的人）和锻炼不多的人进行比较。结果发现，与不怎么运动的人相比，“周末勇士”和经常运动的人心血管疾病死亡率明显较低。即使你没有时间，每周锻炼1-2次就能对你的健康有很大帮助。

运动对健康的好处是立竿见影的

运动需要多长时间才能有效果？塑造美人鱼纹和马甲线可能需要几个月的时间，但锻炼带来的健康益处却可以很快实现。研究发现：

最终总结：不同人群的锻炼目标

如何定义各种运动项目？练习指南中还给出了各种练习的简单易懂的解释。

有氧运动

有氧运动是指能让身体大部分肌肉群持续锻炼一段时间，并能改善心肺功能的运动。所以也称为耐力运动。如快走、跑步、骑自行车、游泳等。

肌肉力量训练

肌肉力量训练是指增加肌肉力量、爆发力和增加肌肉质量的练习。通常需要让肌肉在一定的阻力下收缩，利用弹力带或自重的训练就属于力量训练。

骨骼强化练习

任何对骨骼施加压力的运动都有助于骨骼生长和强化。主要包括身体与地面的相对运动，如球类运动中的跳绳、跑步、弹跳等。

增强平衡能力的练习

训练我们抵抗内部或外部力量，尽量不摔倒的练习。比如弓步深蹲、单腿支撑、倒退行走等。瑜伽中的很多动作都是增加平衡的动作。

来源郑州大学附属郑州市中心医院、西西营养、人类健康