跑步要多长时间才能减掉10斤？

跑步要多长时间才能减掉10斤？

基本上，大家一提到减肥，就会想到跑步。 大量的人因为减肥而逐渐成为马拉松运动员。 但为什么跑了几天体重却没有减掉一斤呢？ 跑步是一种有效的减肥方法吗？ 如果是的话，怎样跑步才能最有效地燃烧脂肪呢？ 跑步要多长时间才能减掉10斤？ 今天的21天跑步会给你详细的答案。

1、跑步是有效的减脂运动

想要通过跑步减肥的人可以放心，跑步是最有效的减脂运动之一。

这是因为跑步时的能量消耗率是休息时的8-10倍，跑得更快时甚至可以达到10-12倍。 即使走得快，能量消耗也是休息时的6-8倍。 因此，跑步是一项可以充分消耗热量的减脂运动。

2、最大化脂肪供能比例是有效燃烧脂肪的标志

我们知道，人体热量的来源是碳水化合物、蛋白质和脂肪三大营养素。 不同情况下，三大营养素供能的顺序和比例是不同的。 其中，我们最想减掉的“胖王”往往是能量供应最不活跃的。 他要等待“糖王”的到来，只有当我们无法满足身体的需要时，才会燃烧自己来为我们提供能量。 所以，我们要尽可能地创造条件，让胖子能够充分释放自己，完成升华。

什么情况下才能充分调动胖君的工作积极性呢？

我们先看一个图表。 从图中我们可以看出，高强度、中强度、低强度三种运动方式中，中等强度运动时脂肪的供能比例最高，约为80%。 有效调动了他的工作积极性。

那么什么才是中等强度的运动呢？

判断运动强度最直接的方法就是看心率。

如下图所示，最大心率65%~80%的灰色区域是脂肪供能比例最大的区域。 如果心率低于或高于这个范围，胖君的工作效率就会大大降低。 因此，可以说，最大心率的65%~80%的运动强度是减脂所需的最佳适度运动强度。

那么如何计算减肥的最佳心率呢？

最大心率可以通过 220 减去年龄来简单计算。

例如，某人30岁，那么他的最大心率和最佳燃脂心率范围大致如下：

最大心率=220-年龄=220-30=190

最佳燃脂心率范围：190*65%~190*80%=123~152（次/分钟）

没有心率监测器如何控制中等强度？

很简单，运动时能自由说话就意味着强度适中。 如果你在运动时不能说话，或者说话有困难，就说明这是一次高强度的运动。

3、如何跑步才能达到最佳减脂效果？

2008年，美国身体指南向公众发布了运动建议。 核心要求是成年人每周应积累至少2小时30分钟的中等强度运动或1小时15分钟的高强度运动。

跑步基本上是一种中等到剧烈的运动，范围从缓慢、轻松的步伐的中等强度到更快的步伐的剧烈强度。

每周 5 天进行 30 分钟的快走或慢跑，或者每周 3 天进行 20 分钟的快跑，可以让您保持健康。

为了健康而跑步，上面提到的运动量是完全足够的，但对于减肥来说，似乎还不够。 根据美国运动医学会的建议，每周至少进行5小时的中等强度运动或2小时30分钟的高强度运动，也就是说，如果你想减肥，你有比健康跑步更努力地工作。

你跑多久？ 您每周跑步几次？

对于跑步减肥，建议每次跑步40-60分钟，每周4-5次。

我可以每天跑步吗？

如果每天都能坚持跑步，减肥效果肯定会更好，但考虑到疲劳和受伤的风险，建议跑两次，休息一次。

四、两种常见的减脂跑步方法

1 长距离慢跑（LSD）

长距离慢跑（LSD）是一种常见的跑步训练方法。 其跑步训练注重“长”和“慢”。 长意味着时间长、距离长，慢意味着速度慢，速度慢意味着强度不太大。 因此，LSD训练符合最大化脂肪供能比的特点：时间长、强度适中。

正常LSD训练时间最多为150分钟。 对于以燃烧脂肪为目标的人来说，LSD运动的建议时间是40-60分钟。

我们已经知道，最佳燃脂心率范围是最大心率的65%至80%。 因此，进行LSD时应保持在这个区间。 体质较差者可将最大心率下限维持在65%～70%，体质较好者可将最大心率上限维持在70%～80%。 在这个强度下，尽量维持40分钟以上。

40分钟总是被反复提及，为什么是40分钟呢？

跑步40分钟后开始消耗脂肪，是运动健身领域流传最广的谣言之一。 原因是跑步一开始，糖就被消耗掉了。 摄入糖分40分钟后，脂肪就会被消耗掉，所以跑步至少需要40分钟才有减肥效果。

如果是为了消耗更多的脂肪，减肥跑步者可以延长跑步时间，但说跑步少于40分钟对于减肥来说毫无用处，这绝对是不正确的。 不是跑40分钟就开始燃烧脂肪，而是跑40分钟以上才能燃烧更多的脂肪。

首先，如果真要把体内的糖分消耗完，需要3个多小时。 这就是为什么马拉松比赛中3-3.5小时很容易撞墙的原因，因为此时体内的糖原几乎耗尽，就会发生这种情况。 显然已经疲惫不堪，所以不可能在40分钟内消耗掉体内的糖原。

其次，著名运动生理学研究先驱L.FOX在《运动生理学》一书中指出，运动开始半小时后，确实会出现脂肪供能比例增加、脂肪供能比例下降的情况。糖类供能的增加，但脂肪供能的增加其实是有限的，强度是决定糖类供能与脂肪供能比例的限制因素。 大概FOX的观点被曲解了，从“运动后半小时脂肪供能比例增加”变成了“运动后半小时脂肪开始供能”。

事实上，人体主要的供能物质糖和脂肪（蛋白质参与供能的作用可以忽略不计）都是以混合的方式起作用，也就是说，几乎不存在某种活动是仅由蛋白质提供动力的。糖，或某些仅由糖提供动力的活动。 由脂肪提供动力。 只是能源供应比例略有不同。

低强度活动时，脂肪供给的能量比例较高，糖类供给的能量比例较低； 高强度活动时，脂肪供给的能量比例较低，糖类供给的能量比例较高。 因此，我们经常建议人们参加长期低强度的慢跑。 一方面，更容易被人们接受。 另一方面，低强度慢跑也能有效促进脂肪分解，但这与半小时无关。 只要你开始运动，就会消耗脂肪。

LSD训练的强度和时间哪个更重要？

一些体质较差的人，尤其是刚开始减肥的人，在有效减脂心率范围的下限——最大心率的65%~70%下，无法持续运动超过30分钟。 。 在这种情况下是否应该降低强度？ 或者缩短锻炼时间？

通常我们建议降低运动强度并延长运动时间。

首先降低强度，对身体的刺激就会减少，从而改善锻炼体验，有助于形成锻炼习惯。 其次，长期跑步必须在较低强度下进行，增加运动时间有利于增加能量消耗，从而有助于减脂。

2 培训

MAF是Max Heart Rate的缩写，翻译过来就是最大有氧心率训练。 它的名字还将运动强度定义为有氧供能时的最大心率。 也被称为最好的减脂锻炼。

跑步法最大的特点就是只关心心率而不考虑速度。

跑步强度非常容易控制：用180减去年龄作为跑步时的目标心率。 跑步时最好不要长时间超过这个心率，小范围波动即可。

比如，一个30岁的人，身体健康，打算通过跑步来减脂，根据计算，180-30=150，那么每分钟150次就是初学跑步的推荐目标心率。 如果用220减去年龄来计算跑步者的最大心率，每分钟150次就占了最大心率的79%，这正好符合最佳燃脂心率范围的上限。

MAF跑法本质上是LSD的一种。 因此，要想达到有效燃烧脂肪的目的，也需要持续40分钟以上。 最佳的连续运动时间也是40-60分钟。

有没有运动后可以燃烧脂肪的跑步方法？

是的，间歇跑是为了运动后帮助燃烧脂肪。

在介绍间歇跑之前，我们需要先介绍一下运动生理学中的一个专业术语：运动后过量耗氧量（EPOC）。

除了运动本身引起的摄氧量增加外，运动停止后，人体的呼吸即摄氧量并不会在短时间内恢复到安静的水平，因为身体的能量消耗决定了通过摄氧量，也就是说，运动后身体的能量消耗仍保持在较高水平。 这种运动后恢复期的摄氧量高于静息状态时的摄氧量的现象称为运动后过量耗氧量（EPOC）。

低强度运动，虽然运动时间较长，但并不欠氧太多，甚至不会超过自身的最大摄氧量。

但高强度运动，虽然运动时间短，却可以让身体欠下大量氧债，大大超过自身最大摄氧量值，因此可以维持更长时间的后燃效果，达到更好的燃脂效果。

科学家证明，运动后身体消耗的热量与运动强度之间存在很强的正相关关系。 简单来说，训练强度越高，训练后身体需要恢复并恢复到休息状态，消耗的氧气就越多，消耗的热量也就越多。

研究表明，高强度运动的EPOC持续24至48小时，表明高强度运动后的能量消耗会长期高于静息水平。 也就是说，即使是运动后躺着，也会比运动前安静状态下消耗更多的能量，这也解释了为什么运动后可以消耗一定量的脂肪。

间歇跑

如果你想达到运动后大量的超额耗氧量，那么就必须进行高强度的运动。 这时候你需要的就是间歇跑。

间歇跑，顾名思义，就是跑一会儿，休息一会儿，重复多次。 间歇跑的强度为最大心率的88%~100%。 每组进行1~3分钟，然后休息。 跑步时间与休息时间的比例为1：1，即间隔休息时间也是1~3分钟，以此类推。 执行。 做3~5组。

当然，变速跑也是高强度跑步的另一种形式。 变速跑有一个响亮的名字：法特莱克跑

5、最佳燃脂跑步方法：长距离慢跑+间歇跑

通过上面的介绍，想要在运动中和运动后燃烧脂肪，必须将长距离慢跑和间歇跑结合起来。 长距离慢跑可以在运动时燃烧脂肪，而间歇跑后，较高的过量耗氧量可以保持脂肪燃烧。

因此，可以在正常LSD或训练后进行2-3组间歇跑。 例如跑2~3组400米，这样可以通过间歇性跑步增加运动后的过量耗氧量，并在运动后持续消耗一定量的脂肪。

对于体力较差的人或跑步新手来说，中等强度的长期慢跑是他们最好的燃脂跑步方法。 经过一段时间的训练身体素质有所改善，结合几组间歇跑，就可以达到最好的减脂效果。 影响。

5、减肥时跑步速度应该控制在多快？

减肥时，不要跑得太快。 中低速慢跑比较好。 一方面可以促进脂肪燃烧，另一方面也不会太累，可以获得更好的跑步体验。

当心率在最大心率范围的60-70%之间时，脂肪燃烧最充分。 此时有一定的强度，但不会引起胸闷、气喘。 体验更好，可以持续跑很长时间。 至于具体的配速，由于每个人的心肺承受能力不同，所以无法指定具体的配速。 在同样的最大燃脂运动下，配速可快可慢，但一般来说，减肥跑的配速建议保持在7分~8分之间，耐力较好的人可以做6~7分钟，对于想要减肥的人来说，不建议超过6分的配速。

6.跑步减掉10斤需要多长时间？

这是一个没有统一答案的问题。 根据很多人的减肥经验，体重越重，BMI指数越大，减肥初期的减肥效果越明显。 有的人一个月可以减掉10多斤。 相反，重量比较轻。 BMI指数低于24后，减肥速度会明显降低。 有时候一个月减不了1斤，但一般来说，每月减3到5斤才是比较合理的减肥速度。

减肥初期，不要因为体重一段时间没有变化而灰心。

在减肥初期，由于人体新陈代谢的原因，需要一个适应过程。 人体在几千年的进化过程中，拥有极好的储存脂肪的能力，所以人容易发胖，而一旦开始运动，给身体的信号就是你开始消耗脂肪，身体就会增加脂肪的摄入量。此时脂肪的吸收利用，同时降低静息时的基础代谢，从而储存脂肪，应对脂肪含量的下降； 而如果坚持运动，身体会认为这是正常状态，也就是增加运动时脂肪供能的比例，从而帮助脂肪燃烧。

同时，在减肥初期，肌肉含量会增加，抵消了减脂带来的体重减轻，所以此时体重可能不会明显下降，甚至不降反增。 这让那些想立即看到减肥效果的人感到失望，于是放弃了跑步。 事实上，只要坚持下去，接下来你的体重就会明显下降。 很多人都倒在了黎明前最黑暗的时刻！

七、总结

1、跑步减肥建议每周跑4-5次，每次40-60分钟；

2、长期中等强度的慢跑是最好的减脂运动。 如果跑步后做几组间歇跑，燃烧脂肪的效果会更大。

3.当然，简单的运动仍然仅限于减脂。 减肥者必须结合饮食控制。 美国营养学会建议，如果你想每周减重1磅（1磅=454克，近1斤）到1.5磅，那么每天的摄入量应该减少500卡路里到750卡路里，这样减脂减肥的效果会更加明显。

-结尾-

如果你也想跑步减肥，