健康跑步，你需要知道的六件事！
赛车季来了，十几场马拉松比赛一一开赛。 近年来，赛马已成为一项流行的运动。 不过，赛马之神警告公众，马拉松是一项极限运动，很容易导致身体受伤。 对于大多数人来说，以锻炼身体为目的的健康跑步是最合适的。 同时，也建议采用科学的呼吸方法，选择合适的强度和合适的运动器材，让跑步更健康。
第1部分
跑步有益健康，但赛马容易受伤
赛马和跑步是两件事
赛马如此火热，让很多人为之疯狂，菜鸟们也想凑热闹、玩得开心，把健康的锻炼变成比赛的训练，甚至用比赛来代替训练。 事实上，马拉松作为一项极限运动，在追求超越自身生理极限的竞技运动中，追求“更高、更快、更强”的挑战。 其风险等级非常高。 385码（相当于42.195公里）后，他立即死亡。 至于超级马拉松和超长距离越野，这些都比马拉松更重要，不适合正常人。 因此，对于大多数人来说，跑步有益健康，而赛马则容易受伤。
我们知道跑步锻炼是为了提高心肺功能、促进新陈代谢、减肥增肌、强身健体。 然而，马拉松却并非如此。 当人们挑战自己的极限时，因心脏负荷过重而导致心脏骤停的情况并不少见。 作为赛马大神，郑轩常年活跃在足球、篮球圈，热爱越野和马拉松。 多年来在广东省中医院骨伤科从事运动医学临床工作。 在此期间，他遭遇了太多因赛马导致受伤的案例。 郑选告诉记者，赛马运动员常见的运动损伤包括髂胫束综合症、足底筋膜炎、鹅足滑囊炎、腰背肌筋膜炎、腓肠肌筋膜炎、股二头肌劳损以及各种膝关节疾患等。
好在现在赛马是有门槛的。 参加全程马拉松需要半程马拉松成绩，半程马拉松则需要平时训练的证明。 只有经过专门培训的人员才会让您进去玩。 最后，不让新人混进去，以免造成太多伤害和意外。
虽然很多人都完成了马拉松，但可以说是长期严格系统训练的结果。 在这个过程中，由于跑步量的急剧增加、跑步姿势不当、热身前和跑后拉伸不足，甚至没有合适的装备，都会导致他陷入伤害。 郑轩表示，赛马爱好者大多都会有伤病，所以对于广大民众来说，健康跑步是最适合的，赛马应该受到尊重和敬畏！
第2部分
健康跑步，你需要知道的六件事
开腿跑步是可以的，但是健康科学的跑步却并不容易做到。 郑宣说，跑步和落地时，由于重力的关系，会给地面一个垂直向下的冲击力，地面会给我们一个向上的反作用力。 该反作用力通过肌肉和关节的缓冲而消散。 但如果冲击力过大或缓冲不当，可能会对脚踝、脚跟、膝关节、髋关节等部位造成损伤。 因此，健康跑步还需要注意以下六件事：
(1)运行速度
步行时地面反作用力约为体重的1.3倍，慢跑时约为体重的2.1倍，快跑时约为体重的2.7倍。 换句话说，随着跑步速度的增加，地面反作用力也随之增加。 因此，建议体重过重或下肢有损伤的人尽量控制在相对较慢的速度。
郑玄推荐的跑步方法应该是以较慢的速度落在手掌上，同时逐渐增加量，并且跑更长的距离比跑更快的速度更重要，跑步的时间比跑更快更重要。跑更长的距离。 这里强调的是，跑步的连续性更重要。
专家认为，40岁以上、肥胖、经常熬夜、患有高血压、高血糖、心脏病等的人应该配备手环来监测心率。 总之，是一次比较舒服的跑步。 结束后应有出汗、身体发热、精神状态较好等。
(2)运行时间
一般来说，正常步行1公里需要12-14分钟，步行5公里需要60分钟左右，快走的速度为每公里10分钟左右。 跑步速度要快一些，一般跑1公里不到10分钟。 郑宣认为，对于广大群众锻炼身体来说，健康的跑步一定比快走消耗更多的能量，锻炼的效果也更大，所以能跑就不要走路。
专家还建议，跑步的起始价格最好一开始就定在3公里，40分钟内跑完，这样才能达到锻炼身体的目的。 身体适应一段时间后，逐渐延长跑步时间，使速度快一点。
(3)跑步频率
郑宣表示，对于平时缺乏运动的人来说，一旦决定开始跑步，建议每天跑40分钟，每周至少跑3天，才能达到锻炼的目的。 如果你想感受跑步带来的更深刻的变化，每周至少需要跑4天，每次45-60分钟。 郑宣说，从3公里开始，可以把跑和走结合起来，直到完全跑下来，然后再推进到5公里。
(4) 何时运行
专家还提醒不要空腹跑步，否则可能会引起低血糖、晕倒。 饭后跑步30-40分钟比较合适。 跑步时，如果出汗不多，最好补充纯净水，而不是喝运动饮料，否则这些含糖饮料很容易补充运动消耗的能量。
(5)跑步设备
一双合适的跑鞋不仅能让你跑得更舒服，还能减轻脚部的压力，减少运动受伤的概率。 据广东省中医院伤骨科副主任医师刘毅介绍，在选鞋时，有销售人员建议鞋前部留有空隙。 这不是跑鞋的正确选择，可能会导致水泡和黑指甲。 运动鞋最初是以脚后跟为基准制作的，用来固定脚后跟，使其不会左右移动。 只有穿真正合脚的鞋子，才能固定脚后跟，保持足弓。
刘毅指出，大多数慢跑者和职业跑者都可以选择训练鞋进行训练。 比如ASICS有一些系列，后跟套的形状和硬度都非常优秀，为了配合身材和脚跟较小的亚洲人。 很适合训练。 不仅稳定，而且具有良好的控制性能和耐用性。
目前，阿迪达斯、耐克等都有比较专业的跑鞋。 郑宣表示，跑鞋主要起到支撑、稳定、缓冲、加速、保护等作用。 如果你是体重较大的人，建议选择具有缓冲和支撑功能的鞋子，而对于有损伤的人来说，则应该选择具有稳定和支撑功能的鞋子。
(6)跑步姿势
跑步姿势不正确很容易损伤膝盖。 正确的跑步姿势应该是身体微微前倾，步幅不宜过大，脚中部着地，脚步轻盈，全身放松，双臂自然摆动。 最重要的是，跑步要利用臀部肌肉来发臀部。 通常，跑步者只是简单地使用膝关节和踝关节来跑步，因为找不到髋关节力量的感觉，这会导致膝盖疼痛，更容易受伤。 郑宣表示，如果可以的话，可以去专业机构改善跑步姿势。 例如珠江跑步文化公司、Nike Store、VFF自然跑步学院等都有专业人员教授正确的跑步姿势。
第三部分
跑步时的不适
(1) 跑腿伤人
江湖里一直流传着“跑步只伤膝盖”的说法，跑得越多，膝关节受损的速度就越快。 膝盖疼痛的人还能跑步锻炼吗？
郑选表示，权威医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》发表了基于25项研究的研究成果。 健身跑步者骨关节炎的发病率约为3.5%，健身跑步者骨关节炎的发病率约为3.5%。 10.2%，赛跑者约为13.3%。 这项研究的结果表明，跑步作为一种体育锻炼，慢跑一点有好处，慢跑多了伤身体，慢跑强了就擦灰了。
而跑步可以改善我们的肌肉状况。 膝关节的承重力并不完全是关节与骨接触面的压力，而是包括整个关节的肌肉和韧带部分。 强大的肌肉系统可以减轻膝关节的压力，减轻关节压力。 炎症的发生。 所以，“跑步伤膝盖”这句话只看到了跑步对关节的磨损而忽略了肌肉的强大作用。
当出现关节疼痛时，一些土豪可以使用反重力跑步机继续锻炼关节肌肉，同时减轻膝关节的负荷。 或者在水中行走，也可以达到增强关节肌肉力量的目的。 当然，正确的跑步姿势和合理的训练计划对于普通人来说是最重要的。
郑宣说，跑步前要热身，比如伸展肌肉、旋转关节，让肌肉预热，让关节内的润滑液分泌出来。 这样，跑步姿势更加协调，对膝关节的磨损也会更少。
(2)跑步和呕吐
为什么我一边跑一边呕吐？ 郑选表示，呕吐是胃肠痉挛的表现。 有些人跑步时会感到胃痛。 可能与吸入冷空气、过度疲劳有关。 建议跑步时，张口呼吸时，用舌头托住门牙，减少冷空气的刺激。
郑宣说，生姜是治疗恶心呕吐的中药，有“呕吐圣药”的美誉。 在寒冷的天气里吸入冷空气刺激肠胃呕吐是有效的，而很多跑UTMB等国外越野赛的高手经常因为不习惯国外的冷食而引起肠胃不适。 这时候有一碗热腾腾的红糖姜汤一定会更好。 因此，建议跑步爱好者在冬季提前喝一碗红糖姜汤。
(3)跑步抽筋
有些人在跑步时会突然抽筋。 郑宣表示，抽筋是肌肉痉挛引起的，通常是过度疲劳、过度兴奋，进而缺钙引起的。 跑步太辛苦，体力下降，出汗，过度紧张。 其中，出汗过多和电解质流失过多可能会导致低钙血症和抽筋。 解决办法就是补充钙和维生素D。维生素D可以快速提高血钙，改善神经肌肉接头功能，有效预防和改善你的抽筋。
（4）跑步时脚疼
有的人跑步后脚后跟会出现针刺样疼痛，有时甚至会延伸到足弓，尤其是足底内侧。 通常，早晨第一次接触地面或久坐后站立时疼痛会加剧。
郑宣表示，这是由于过度跑步导致足底筋膜损伤所致。 受伤后，身体会产生炎症因子，从而引起疼痛。 那么如何消除疼痛呢？ 一般来说，用脚踩各种球和瓶罐是常见的方法。 严重的情况下，热敷、中药、温热理疗、电刺激、冲击波等都非常有效。 当然，非甾体抗炎止痛药也可以。 （记者张华、陈英平、通讯员李朝进、晓敏宋丽萍）