如果你这样跑,难怪不会受伤

日期: 2023-06-27 12:05:07|浏览: 361|编号: 18788

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如果你这样跑,难怪不会受伤

坚持力量训练,远离跑步损伤。

作者/橙橙

编辑/橙橙

很多人开始跑步,或为了减肥,或为了健康,或为了参加比赛……但在跑步的同时,各种伤害也找上门来。

据调查显示,我国超过三分之一的跑者曾遭遇过膝盖损伤,约五分之一的跑者曾遭遇过脚部或腰部受伤,约七分之一的跑者曾遭遇过脚踝受伤或足底筋膜炎症,几乎没有受伤的仅占15.7%。 马拉松完赛者跑步受伤的发生率高达90%。

跑步为什么会痛?

用教练的话说:当你的能力不够,贸然提高速度或者增加跑步距离时,伤病自然就会找上门来。

简而言之:过度使用身体会导致受伤。 由于跑步知识的缺乏和不合理的跑步,很多跑者非常容易受伤。

如果你就是这样跑步的,难怪你不会受伤。

1.如果不了解自己的身体就跑步,很容易受伤

有些人不适合把跑步作为体育锻炼,比如下肢关节发育异常,如膝内翻、膝外翻、髋关节发育不良、脚踝病变,或者患有足底疾病的人,尤其是马拉松比赛对跑步的要求更高。参与者的身体状况。 几乎每年的马拉松比赛中,都会出现参赛者猝死的情况。 大多数猝死都是由于心脏功能问题引起的,只是他们自己不知道而已。

如果你不了解或不确定自己的身体健康状况,你不认为跑步就够了吗? 四肢健康的人可以做到这一点,但这往往会带来隐藏的健康风险。

2、跑前不热身,跑后不拉伸,容易受伤

很多跑步者普遍都有一个坏习惯。 他们觉得时间紧张,所以一出门就跑步,忽略了跑前的热身准备,跑完后不做拉伸就急于完成。 如果跑步前不做准备活动,你会明显感觉到肌肉处于僵硬状态。 跑得越多,就会越累,很容易跑得上气不接下气。 跑步效率不高,达不到锻炼的效果。 跑步前的热身可以让肌肉“热身”,不仅可以以更好的状态跑步,还可以有效减少甚至避免运动损伤。

跑步后不要立即坐下或躺下,可以选择慢慢步行5分钟,然后做一些伸展运动。 全身拉伸不仅可以放松一直处于紧张运动状态的肌肉,避免过度紧张,造成肌肉和膝盖酸痛,影响下一步运动,还能让肌肉线条看起来更好。

3.增加跑步量太快,强行加速,容易受伤

为了追求成绩,很多跑者,比如全程马拉松跑到330、300,都是日夜积累跑步量。 一个月跑200公里算小量,很多可以达到500-600公里。 在身体适应跑步节奏和强度之前,过度增加跑步量和提高速度,给身体留下不足以恢复的时间,最终的结果往往是受伤。

即使是伟大的神也会发生这种情况。 云彦桥曾表示,自己在跑步时受过两次伤,都与跑步量的增加有关:一次是在2017年完成第一匹马231后,看到这么好的成绩后,他疯狂地爱上了跑步。 太多了,但到了冬天,引起了骨膜炎,直到春天才好; 有一次是为了备战全运会,他刻苦训练。 太多、太用力,结果就是十字韧带受伤。

所以,即使追求PB,也要在身体允许的情况下,科学、循序渐进地训练。 这样不仅保证了你的健康,而且自然会增加你的里程和速度。

4、累了或者受伤了,还坚持跑步,容易受伤

当我们运动时,身体的肌肉会受到轻微的伤害,称为“微创伤”。 当我们休息和恢复时,这些“微创伤”会自行愈合并变得更强。 如果身体的修复能力与受伤的程度相称,就不会发生伤害。

当身体无法像损伤程度那样快速修复时,运动和恢复之间的平衡就会被破坏,就会发生损伤。

如果身体还没有恢复就继续跑步,受伤是不可避免的。 所以当身体疲劳的时候,应该彻底放松,给身体足够的时间恢复。

有些跑步者忽视了身体给出的反馈,即使身体感觉很痛苦,仍然进行高负荷的剧烈运动。 难怪你不会受到这样的伤害。 跑步前或跑步过程中,如果身体已经出现可感知的疼痛,如关节疼痛,或头晕等身体不适,就应该引起注意。

5、跑步力学不够理想,容易受伤

由于每个人的跑步姿势不同,所以不能简单地说因为跑步姿势不正确而受伤。

因为很多跑步者的跑步姿势看起来很怪异,但是他的跑步力学非常好,就是他的身体能够很好的缓冲地面反作用力,所以他很少会受伤。

不过,对于大多数跑者来说,这些跑步姿势还是要避免的:外八字、内八字、高腿跑、左右受力不均、驼背、大步幅……

大多数跑步者所遭受的伤害:膝盖疼痛、足部疼痛、跟腱疼痛、腰痛、背痛等,都与跑步技术不佳有着直接而密切的因果关系。 因此,刚开始跑步时,首先要确认自己的跑步动作是否足够好,并加以改进。

如果你经常在同一个地方受伤,那么你应该检查一下你的跑步姿势是否有问题。 如果你没有条件找专业教练指导,那就尽量缩短你的步幅,增加你的步频,因为这会让你落地轻盈,从而减少腿部的垂直力。 一项研究发现,落地较轻的跑步者受伤的可能性较小。

另外,不要刻意模仿别人的跑步姿势。 如果强行改变跑步姿势,进入另一种不适合自己的跑步状态,也会造成跑步损伤。 适合自己的才是正确的跑步姿势。 这需要一段时间的练习和探索,也可以咨询专业教练。

6、不进行力量训练,很容易受伤

许多跑步损伤,尤其是膝盖和臀部区域的损伤,主要是由于肌肉力量不足或不均匀造成的。 因此,力量训练就显得尤为重要。 当跑步的部分负荷从关节转移到肌肉时,较强的肌肉会支撑较弱的关节,疼痛就会减轻,损伤的进展也会减慢。 更强的肌肉还可以使关节更加稳定并且不易受伤。

跑步训练应与力量训练相结合,相辅相成,才能跑得更快、更远。 力量训练包括躯干核心力量训练、腿部力量训练(特别是踝关节)、柔韧性训练(主要是髋关节灵活性)等。

7.如果你体重太重而无法跑步,你很容易受伤

看到超重的跑者们努力奔跑,我真的很心疼他们! 急于减肥,费力、被迫跑步,膝盖和膝关节有时会因为负重而更加脆弱,不堪重负。

处于减肥初期的跑步者不宜急于增加跑步量和速度。 建议先从快走开始,感觉轻松无压力后慢跑,再逐步进到快跑。 除了跑步之外,还可以通过其他影响较小的运动(游泳、骑自行车等)将体重减轻到合适的范围,然后逐渐增加跑步量。

8、总是在一种路面上跑步,容易受伤

不要总是在坚硬的地面上跑步。 地面坚硬,弹性差。 在这样的地面上跑步,会增加下肢关节的负荷。 田径场是日常训练的最佳场所。 不仅能保证更好的缓冲,还能避免很多事故,大大减少伤害。

初学者应尽量在平坦的地面上跑步。 如果越野跑,需要有足够的缓冲,看清路况,放慢速度,缩短步幅,避免滑倒、踩空,造成跌倒、扭伤。

9. 穿错鞋跑步会导致受伤

一双合脚的跑鞋真的很重要。 很多人开始跑步时都会穿一双平底鞋或者匡威休闲鞋。 这双鞋几乎没有缓震,对于跑步新手来说显然保护不够。

也有一些跑者在购买跑鞋时没有选择合适的跑鞋,尤其是新手,尺码要按照平时鞋子的尺码来购买。 一般来说,选择跑鞋时最好选择大半号或大一号,以免挤压脚部,造成水泡或指甲变黑。 脚部有缺陷的跑步者应该选择适合自己的鞋子。

也有不少跑者穿着新鞋参加比赛。 因此,水泡、血泡和脚趾甲瘀伤往往是由不合适的鞋子引起的。 去年的无锡马拉松,赛马女神焦安静就穿着一双新鞋参加比赛。 结果前脚大部分被擦伤,她在30公里大关遗憾退赛。

参加比赛的鞋子必须在比赛前已经穿着很长的距离,并且穿过很多次。 水平较低、技术和力量较差的初跑者应该选择一双缓冲性能较好的跑鞋。 袜子也非常重要。 最好穿跑步专用的袜子,这样可以减少对脚的伤害。

跑步不受伤的5条规则

预防伤害比治疗更重要。 如果不疼的时候不关心,疼的时候去治疗,效果和效率就会大打折扣。 因此,小编提醒各位跑者:认清自己的特点,坚持系统科学的训练,循序渐进,不要贸然挑战极限,坚持力量训练,并注意跑后的理疗和按摩,以防出现问题。它们发生了。 这样,伤病就可以跑得越来越少,而不是跑得越来越多。

①10%规则:一般来说,对于业余跑步者来说,每周增加的跑步量不应超过上周的10%。 循序渐进的跑步可以有效防止增量过大造成的伤害。

②2天法则:如果身体某个部位连续2天疼痛,而且疼痛越来越严重,没有好转的迹象,就应该休息。 这个时候就不要再跑步,更不要参加马拉松了,否则可能会因劳累而生病。

③10分钟法则:跑前10分钟热身、跑后10分钟拉伸比急跑更重要。

④说话法则:对于以健身为目的的跑步者来说,坚持慢跑是有好处的。 如果你在跑步时能和别人进行充分的对话,说明你的呼吸节奏很好,没错。

⑤ 500~800公里规则:好的跑鞋可以让你的脚感觉有风,减少受伤的机会。 而且一双损坏的跑鞋也可能让你更容易受伤。 当跑鞋的跑步里程达到500-800公里时,最好更换一双新鞋。

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