科学防护，远离跑步训练伤害

■白雪华梁媛媛

跑步训练是军事体能训练的主要内容之一。战友们进行跑步训练时，如果身体功能储备不足、训练负荷重、技术动作不到位、预防伤害意识淡薄等，很容易造成训练受伤。

常见的跑步训练有3000米跑、之字跑、蛇跑、障碍跑等，不同类型的跑步训练对官兵的体能要求不同，容易发生的训练损伤也各有不同。特征。

战友们跑3000米的时候，下肢的骨骼和关节需要持续承受重量和屈伸。如果训练时间过长、强度过高，关节负荷可能超出生理承受范围，导致膝关节、小腿、踝关节慢性损伤。常见的慢性损伤包括髌骨软化、胫骨骨膜炎、胫骨疲劳骨折和足底筋膜炎。髌骨软化主要表现为髌骨周围疼痛，跑步、上下楼梯、下蹲时疼痛加剧。胫骨骨膜炎和胫骨疲劳骨折主要表现为小腿局部疼痛，活动时加重，休息后缓解。有的战友跑步时感觉小腿前侧、外侧肿胀、疼痛。很可能是胫骨骨膜炎或胫骨疲劳骨折，应及时就医。足底筋膜炎主要表现为足跟或足中部疼痛。如果跑步时间过长，足底肌肉和筋膜长期处于高负荷状态，很容易造成足底软组织损伤。

在百米冲刺、折返跑、蛇形跑等训练中，同志们需要快速完成屈膝、踢腿伸展动作，需要下半身肌肉的爆发力发挥。如果训练时用力过猛，很容易造成急性肌肉拉伤，如臀大肌拉伤、大腿后侧腿筋拉伤、小腿三头肌拉伤等。

障碍跑需要较高的身体灵敏度和协调性。同志们在穿越障碍物时要进行跳跃和落地动作。如果身体协调性差，技术动作不到位，就可能落地不稳，造成膝关节、踝关节急性扭伤，甚至骨折。

如果同志在训练中不慎发生训练损伤，要及时采取正确措施，控制损伤的发生和发展。发生肌肉拉伤、关节扭伤等急性损伤时，应遵循防护、休息、冰敷、加压包扎、抬高等治疗原则。以脚踝扭伤为例。发生扭伤时，应停止训练，在战友的帮助下转移至安全位置，然后将患肢抬至凳子、椅子等高处，并用绷带包扎踝关节。不要包裹得太松或太紧，并检查远端脚趾皮肤的颜色和温度，以确保绷带不会挤压神经或阻碍血液流动。同时，用冰袋将冰块敷在伤口上。建议每次涂抹15至30分钟，每隔1至1.5小时重复一次。如果感觉局部太冷、疼痛，可以休息一段时间后取出冰袋，进行冰敷。完成上述治疗措施后，应去医院进一步检查，并遵医嘱进行适当的物理或药物治疗。疼痛和肿胀症状缓解后，受伤部位可能会出现肌肉无力和关节僵硬。建议积极开展肌肉力量训练、关节活动范围训练、肌肉灵活性训练、本体感觉训练、运动协调性和灵活性训练等，恢复到受伤前的运动能力。

发生慢性损伤时，可根据损伤部位和疾病特点佩戴合适的防护用品。髌骨软化的患者可以佩戴具有稳定髌骨功能的护膝或髌骨带；胫骨骨膜炎患者可以使用小腿加压套固定小腿，以减轻酸痛；足底筋膜炎患者可以使用具有足弓支撑功能的运动鞋垫，以减轻脚底压力，缓解疼痛。通常建议仅在训练时佩戴护具，不需要运动时或病情缓解后不建议佩戴，以免形成对护具的依赖。穿戴护具时，应紧贴身体，不应明显妨碍肢体活动。

另外，要积极进行受伤部位及邻近关节的功能训练，增强关节周围肌肉的力量和稳定性，防止伤情进一步发展，同时防止病情复发。时间。如果出现髌骨软化等膝关节损伤，可以先进行股四头肌力量训练，增强膝关节的稳定性。安静的深蹲练习是增强股四头肌的常见方法。背靠墙，双手叉腰，在膝关节不疼痛的情况下静静蹲下30秒至1分钟。静蹲时，脚尖朝正前方，小腿保持与地面垂直，膝关节不超过脚尖。膝关节的慢性损伤常常与髋关节的稳定性不足和力量弱有关。因此，除了股四头肌力量训练外，还应适当进行臀部肌肉力量训练，如蹲下、行走等。双手保持半蹲姿势，背部靠在腰部，蹲下时双脚交替向前或侧向行走。 10至15步为1组，每次训练3至4组，每周3至4次。注意训练应在无痛或微痛状态下进行。

大多数训练损伤是可以预防和控制的。通过科学训练和有效预防，可以将训练损伤控制在合理范围内。同志们跑步时应尽量选择专业的训练场地，减少对下肢骨关节的影响；跑步前做好热身运动，如高抬腿、立卧撑跳、半蹲等；跑步时，可以选择鞋底较软、有一定足弓支撑的运动鞋；跑步后可以通过相互按摩、下半身肌肉静态拉伸、滚动泡沫轴等方式放松，减轻肌肉酸痛，恢复肌肉弹性。训练时要注意适当休息，防止身体过度疲劳。

不同类型的跑步训练也需要有针对性的预防。跑3000米时，一定要把握好呼吸节奏，掌握正确的跑步技巧。跑步时尽量保持躯干直立，不要左右摆动幅度过大，控制步幅不要过大，适当增加配速频率。平时加强下半身力量训练和核心力量训练，如平板支撑、弓步深蹲等。进行蛇形跑、来回跑时更要注意训练前的准备活动。跑步前，可以通过下肢动态拉伸、深蹲跳等方式充分激活神经和下肢肌肉，避免因肌肉粘度高、神经兴奋性不足而造成肌肉拉伤。平时多做静态伸展运动，增强下肢肌肉的灵活性。进行障碍跑时，应掌握正确的技术动作，避免因身体运动变形和落地不稳而造成关节和骨骼损伤。

及时就医

■ 金猛彭帅

周日，新兵小张在第82集团军某旅训练场跑步。在前几天的基础体能考核中，小张的表现不佳，尤其是3000米跑，距离传球距离还差了15秒。为了通过后续的基础体能考核，小张为自己制定了详细的训练计划。除了日常训练外，每周还进行3次长跑耐力训练和2次力量训练，周末进行3000米跑测试。

经过一段时间的严格执行训练计划，小张的表现有所提高。但最近训练时，他经常感到右脚脚底隐隐作痛，尤其是剧烈运动时。由于担心脚痛影响训练，小张前往健康公司寻求军医帮助。

经值班军医检查，诊断张某患有右足跖骨疲劳性骨膜炎。他给他开了一些活血化瘀的膏药和止痛药，并建议他限制受伤脚的活动。值班军医告诉小张，疲劳性骨膜炎的发生与运动量过大或身体负荷过大有关。如果突然加大训练量或持续进行高强度运动，局部反复劳损可能会引起骨膜炎，从而可能导致疲劳性骨膜炎。因此，训练时要逐渐增加运动量。如果在训练过程中出现足部疼痛、肿胀、压痛等症状，应及时就医，防止伤势加重。

由于及时发现和治疗，小张的病情很快好转。通过这次经历，小张调整了自己的训练计划，不再只追求训练量和训练强度，而是劳逸结合，循序渐进，逐渐提高了自己的训练成绩。