跑步时心率快？ 经验丰富的跑者教你这2个方法，网友：良心文章！

跑步时心率快？ 经验丰富的跑者教你这2个方法，网友：良心文章！

跑步时你通常关注哪些数据，距离、时间、配速、步频、步长？ 许多跑步者关心配速和距离。 他们需要跑得更快、跑得更多。 事实上，他们已经陷入了误会。 他们应该更多地关注自己的心率。 心率（范围）直接反映了跑步的强度以及运动效果的好坏。 如下图所示，有5个区间。

研究表明，最佳跑步时间为45分钟至60分钟，即10公里左右。

长跑时心率值并不理想，不仅运动效果差，跑步体验也极差。

一位网友跑步者表示：我已经跑步一年了，但每次开始跑步时，手机APP总是提醒我“心率过高，请调整呼吸”。 怎么能破呢？

跑步时如何控制心率是一个重要的课题。 那么，心率过快时该怎么办呢？ 资深跑友有这两条建议，我们一起来看看。

以10公里为例，分为3个阶段，首跑1公里，中跑2-6公里，末跑7-10公里。

未来

1、我们提倡跑步前热身，动作一定要到位。 即便如此，热身说明的目的还是为了让肌肉和韧带热身。 心脏和身体的其他内脏器官由于惯性而没有被加热。 一张图概括了所有热身动作，有需要的就可以使用。

有些业余跑步者一开始精力充沛，一上来就跑得很快，这种情况经常出现在上述网友的身上。 而且，很多时候，未来来得太快，整个过程只会越来越慢。 因此，根据个人能力，前1公里最好不要超过平均配速的10%，2-3公里后可分阶段加速。 假设之前的平均配速是630，最好不要增加到600。长距离跑步时，从一开始就合理分配能量是明智的。

中等范围

2、这个阶段仍然会出现心率过快的情况，比如3公里后适当加大配速。 回到跑步的基本要求——步数和呼吸，3步1呼气，3步1吸气呼吸频率只适合正常配速。 下降，中后期呼吸越来越平稳，心率也趋于平稳。

而当速度增加、心率快时，深呼吸是控制心率的好方法。 深呼吸是指通过鼻子呼气和吸气。 人的肺只比胸腔小一点点，但很多人只使用了肺功能的1/3。 深呼吸，使肺部充分扩张，推动横膈膜，挤压腹部，使肺部充满空气。

后来的旅程

这个阶段，即使是身体的内脏器官已经完全激活，有控制地提高速度时，心率也不会增加。 正因为如此，这个阶段可以练习高速间歇跑和最大摄氧量跑，以提高自己的跑步水平。 能力。

跑步是一项长期的运动。 只有掌握好自己的心率区间，有控制地加大训练强度，跑步体验才会变得更好，才会更容易长期坚持跑步。 同时，控制心率，不要贸然加速，也会降低跑步受伤的概率！