跑步时膝盖外侧疼痛？如何有效解决呢？

作者 | 孙大胜

全程马拉松训练计划第 27 天

经过几周的怪异天气，今天北京的气温终于恢复正常，热得要命。下午4点30分，我出去骑自行车训练。太阳的热浪依然不减，我的皮肤又感觉黝黑了。

晚上，我和同事们一起吃晚饭。他说，当他爬山时，他的膝盖外侧总是疼痛。他步行或骑自行车上班没有任何问题。这是他爬山时发生的事。

当你听到膝盖外侧的疼痛时，你基本上就明白了一切。这是典型的髂胫束摩擦综合征。一般发生在跑步、骑自行车、登山等运动中。今天就和大家一起来看看关于髂胫束的一切吧。

什么是髂胫束？

髂胫束的位置如图

百度百科解释说，髂胫束是环绕大腿的深筋膜，是阔筋膜外侧增厚的部分。它起自髂嵴前部外侧缘，分两层，包裹阔筋膜张肌，并与之紧密结合，不可分离。下部纵纤维明显增粗，形成扁带，后缘与臀大肌腱连续。髂胫束的下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。

什么是髂胫束摩擦综合症？

由于髂胫束与膝盖外侧肿块表面之间的持续摩擦而引起的炎症。

表现为膝盖外侧疼痛，周围肌肉紧张收缩的感觉。随着跑步距离的增加而加剧，特别是在马拉松后阶段，膝盖会向前伸直。停止后会缓解，开始跑步时会发作。

是什么原因？

1、当我们的膝关节一直反复做高强度的运动时，就会出现症状，尤其是在马拉松比赛的时候，或者是长时间上下运动的时候。

上次越野30公里，由于持续下坡上坡的力量，髂胫束需要太多的肌力，到最后阶段髂胫束开始有点疼。

512琴马比赛后半段，我也感觉膝盖外侧有轻微的疼痛。当时我就觉得是实力不够。没想到只是髂胫束的轻微摩擦，现在全都没有了。

2、骑行时，如果座垫太高或太低，膝盖伸直和弯曲的角度太大，或者力量没有充分发挥，也会造成髂胫束的摩擦。

3.我们一直强调跑步前热身后的拉伸。如果不经常做或者做得不够，也会导致髂胫束拉伸和松弛不足而出现症状。

4、训练过度、跑鞋不合适等。

5、当然，主要原因其实是臀中肌力量不足，肌肉本应承受的负荷转移到了关节上，从而增加了压力。

症状出现后如何改善？

有朋友一直被髂胫束所困扰。当她跑步时疼痛开始，当她停下来时疼痛减轻。反复如此痛苦。仅靠休息来缓解症状并不能解决这个问题。为此，我们需要做一些训练措施来促进恢复。

1. 使用泡沫轴滚动并放松髂胫束。不要用力过猛，这样肌肉受到刺激后又会变得紧张。

2、用网球对同一位置进行连续按压，以放松、缓解。

3、利用前面拉伸方法中对髂胫束的拉伸，加强对髂胫束的拉伸。

4、KT贴也有一定的效果，但需要正确贴。不要粘得太紧。

5、减少训练量，做好热身和伸展工作，选择适合自己脚型的鞋子。

6、加强臀中肌力量训练是最有效的方法。

臀中肌力量训练

当臀中肌力量不足时，髂胫束会帮助髋关节伸展，弥补臀中肌力量的不足。只有加强臀中肌的力量，才能有效缓解因髂胫束紧张而产生的疼痛。

臀中肌还能在跑步时控制骨盆的摆动平衡，保持正确的跑步姿势，也是缓解髂胫束疼痛的重要因素。

侧卧直腿向上摆动

仰卧贝壳式

臀桥

跪侧桥

侧桥绑架

单腿深蹲

关于髂胫束的问题，到这里大家一定有个大概的了解了。任何问题都有办法对症下药。增加臀中肌的力量是稳定跑姿、核心力量、减少伤害的重要一环。

希望我们都能跑得更健康。

跑步时膝盖外侧疼痛？ 如何有效解决呢？