跑步对膝盖的影响，如何预防膝盖受伤？跑步知识讲座系列二十
跑步对膝盖的影响，如何预防膝盖受伤？
锻炼已经成为越来越多的人的行为习惯和生活方式，而跑步作为一种流行的锻炼方式，深受大家的喜爱。 跑步也被称为“有氧运动之王”，是一项非常有益的运动。 坚持跑步有助于改善呼吸系统功能，增强肺功能，增加肺活量； 跑步还有利于改善心血管系统的功能，促进血液循环，降低血脂和胆固醇； 此外，跑步可以增强肌肉力量，强化骨骼。 1、预防骨质疏松也起到很好的作用； 长期跑步还可以让你保持心情愉悦、心情愉悦，对于缓解压力非常有益。 只要跑步姿势合理，运动量不太大，膝盖没有基础疾病，跑步就不会痛，如果到达膝盖，会增加下半身肌肉系统的力量四肢，增强骨骼的骨密度和骨强度。 但“跑步会损伤膝盖”的说法却让一些人望而却步。 那么，跑步真的会对膝盖造成伤害吗？ 你适合参加这项运动吗？
近来，微信体育的热度不减。 每天1万步、2万步的用户很多，为了刷排名而跑路的情况并不少见。 跑步训练也成为了很多运动爱好者的一项活动，甚至是一种新的时尚生活方式。 也有新手直接练习跑5公里、10公里。 但你知道吗？ 这么高强度的运动，你的膝盖可能承受不了。
首先我们先来了解一下我们的膝关节
1、为什么膝关节是人体最重要的关节之一。
膝关节是人体活动度最大、承重最大的关节之一。 膝关节的健康对我们的生活非常重要。 轻微的疼痛可能会让我们的生活变得非常不舒服。
有时候我们半蹲的时候就要搬东西，这时候膝关节所受的力就更大了。 就连蹲到最底下也是一种伤害。 由于高压、磨损、运动损伤等原因，膝关节需要特殊的保护。
2. 膝关节损伤到底意味着什么？
膝关节损伤是运动中常见的接触性或非接触性损伤，包括膝半月板损伤、膝韧带损伤（两者常同时发生）、髌骨脱位肌腱断裂等一系列损伤疾病。 又可分为急性损伤和慢性损伤。 急性损伤通常表现为肿胀、疼痛和不愿活动。 最严重的是复合伤、粉碎性骨折和多处韧带损伤。
3.膝关节的结构是什么？
膝关节由股骨下端和胫骨上端组成，前面有骨骼。 膝盖就像两个相对的“不倒翁”，应该不稳定。 外环韧带和内“软垫”半月板保证了关节的稳定性。 半月板稳定并填充膝关节，使其能够移动。 韧带就像马的“硬绳”。 当你走得慢时它们不起作用，但当你走得更快时它们起作用。
运动时膝盖承受更大的重量；
膝关节是人体活动度最大、承重最大的关节之一。 膝盖承受着身体的所有重量，甚至是额外的负荷。 据研究，双腿同时站立不弯曲时，膝关节承受膝盖以上一半体重，约占体重的43%； 当单腿站立时，它们承受大约两倍于体重的重量； 体重的2至3倍； 在平地快走时，可增至体重的4.3倍； 上下楼梯时分别可达4.4倍和4.9倍； 运行时负载约为4倍； 打球时约为6次； 蹲和跪时可增加至8次左右。 膝关节的位置和结构使其比其他关节承受更大的冲击和压力，是容易发生运动损伤的关节。
1.正确跑步不会伤膝盖
“其实跑步是很好的运动，但很多人都想急于求成，往往会超出自己的承受能力。” 跑步时，慢慢增加速度和里程。 一般来说，运动要量力而行。
只要跑步姿势合理，运动量不太大，并且膝盖没有基础疾病，跑步不会伤害膝盖，反而会增加下肢肌肉系统的力量，增强骨骼的骨密度和骨强度。
2、如何跑步不伤膝盖？
1.合脚的跑鞋
跑步前，选择一双适合自己脚型的跑鞋非常重要。 跑鞋一般整体重量较轻，减震和缓冲效果较好，并且可以根据不同的脚型选择不同的鞋型，因此适合在健身房或室外平坦道路上进行慢跑训练。 一双合脚的跑鞋应该是：鞋带无明显松紧现象； 前脚掌不要挤压脚趾； 脚跟应完全包裹； 鞋码：即鞋子的尺码，可以适当大半码； 鞋码分为国际标准鞋码（脚长以毫米为单位）、欧洲码、美国码、英国码。 可以参考对照表进行换算。
2、选择路面平坦的场地。
有些初学者想尽快达到减肥的目的，于是选择上坡跑、下坡跑。 苏庆军主任医师指出，如果没有跑步基础或者关节不够坚固，最好不要选择这种路况。 因为，越是上坡和下坡，膝盖承受的压力就越大，也就越容易受伤。 另外，与户外跑步相比，跑步机属于“被动跑步”。 踢地时膝关节的状态不容易控制，受伤的可能性也很大。 选择跑步机跑步时，不要选择坡度。
3.做热身活动。
在跑步之前，膝关节需要经历一个适应和激活的过程。 如果没有适当的准备，肌肉、韧带的力量比较小，伸展性不够，关节活动范围不大，身体的协调性差，很容易造成运动损伤。 伸腿、揉膝下缘等热身活动，有助于增强肌肉弹性，促进关节囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱、韧带，增加关节的灵活性和活动范围。接头，有效防止跑带传入接头损伤。
保护膝关节，一方面要注意控制运动量。 如果您感到膝盖疼痛，则应该休息。 另外，很重要的一点就是不要靠护具来保护，而是要靠肌肉来保护。 平时多练习肌肉力量、反应能力、灵敏度等。
4、保持良好的跑步姿势。
人跑步时，关节的旋转是在肌肉驱动、韧带伸展、半月板缓冲、关节液润滑等关节作用下完成的。 如果跑步动作长期变形，如外八字、内八字、高腿跑步、左右受力不均等，势必会对膝关节产生不良影响。 研究表明，60%的膝关节损伤与跑步姿势有关。 合理的跑步姿势可以有效减少跑步对膝盖的影响。
5、量力而行，循序渐进。
一般不建议一开始就跑超过3000米。 练习长跑时应先慢跑。 长跑能力明显提高后，可以逐渐增加跑步速度和距离。 您无需刻意指定增加的金额。 或者当您感到膝盖有压力时就停下来。 跑步后要注意整理活动，如慢跑或散步一会儿，做几次深呼吸等，使身体逐渐平静下来。 回家后可适当对腿部肌肉进行热敷，按摩关节及周围软组织，同时对膝关节进行放松运动，使疲劳的关节得到充分恢复。
6.对于体重过重的人。
建议他们先从游泳、慢走等弱阻力运动开始，等体重下降到正常后再开始跑步运动，否则超负荷的体重会给膝关节带来较大的压力和冲击。 一般来说，跑步对人体有很大好处，但每个人的身体状况不同。 跑步要根据个人的实际情况科学制定。 主要原则是身体感觉舒适。
深蹲时膝盖发出响声是怎么回事？
膝盖异常响声的主要原因有以下三个。 一是半月板发育不全，二是膝关节滑门皱襞增生，三是膝关节骨刺或软骨流失造成的压迫磨损。 是否就医应取决于问题的严重程度。 如果异常响声不伴有疼痛症状，一般是没有问题的。 如果您在伸展和弯曲膝盖时感到疼痛并发出异常声音，并且给您的生活带来了麻烦，则需要尽快就医。
运动时，膝关节常处于半屈状态，韧带松弛，关节稳定性降低，主要由髌骨和股四头肌维持。 膝关节在屈曲姿势时所承受的负荷比直立姿势时要大，容易产生疲劳。 跑步时姿势不正确、下肢肌力不足、肌肉韧带松弛不足、步态互换不当等都可能造成膝关节损伤。
“跑步膝”发病率高，需谨慎防范。
所谓“跑步膝”，临床上也称为髌股关节炎，是指髌骨和股骨的软骨表面磨损、软化或龟裂，导致膝关节疼痛和炎症。 苏庆军主任医师告诉我们，跑步不当会导致大腿肌肉反复收缩，膝关节反复屈伸，从而造成髌腱韧带压力过大。 肌腱和韧带的轻微损伤会产生局部无菌性炎症、髌腱变性，长此以往甚至撕裂。 跑步者一旦确诊患有髌股关节炎，就应该减少运动量； 如果疼痛剧烈，应停止跑步，口服一些氨基葡萄糖和非甾体抗炎药。
日常锻炼只是为了增强体质、促进身心健康，并不是负荷越大、时间越长、强度越高越好。 参加北京马拉松的人要根据自己的具体情况量力而行，而已经报名的人需要提前半年开始准备。 这半年期间，跑步者需要提高运动意识，增强体质，逐步加大运动量。
关节损伤的预防比治疗更重要。 大家平日里也要注意膝关节的保护。 夏季不要直吹空调，并注意膝盖保暖； 日常饮食中有意识多吃富含维生素K的食物（如豌豆、西兰花），多晒太阳，合理补充钙质，养成良好的作息习惯。