增长见识｜人到中年，该如何开始跑步

跑步对于中老年人的好处早已被科学证明。不仅可以美容，还可以维护心肺功能，甚至增强记忆力。

这也是为什么近期中国路跑的平均年龄趋于“中年”——上海马拉松组委会给出的数据显示，35%的参赛者年龄在30岁至39岁之间，40岁至49岁之间34%的参赛者年龄在50岁至59岁之间，11%的参赛者。

四五十岁开始规律跑步其实还不算太晚，但中老年跑步者比年轻跑步者需要更多关注运动细节和受伤细节。

美国跑步杂志《's World》邀请多位资深跑步教练和运动专家，分享中老年跑者在气温逐渐升高的六月和夏季如何进行跑步训练。

忠告一：

跑步前检查身体，尤其是双脚

在开始运动之前，最重要的是进行身体检查，确保跑步前有一些可能因跑步而产生危险的健康状况，例如心脏杂音、低血压和高血压。

“许多教练不会与没有医疗执照的跑步者一起工作。” 纽约路跑协会教练伊丽莎白·科库姆在接受采访时说道。检查还包括验血，检查体内的铁和维生素D水平是否达标。”

根据《PLOS ONE》杂志发表的研究，铁和维生素 D 缺乏甚至会影响最优秀的跑步者的运动状态，在女性中尤其普遍。普遍的。

另外，中老年跑者真正开始规律跑步之前，还有一个非常重要的步骤，那就是购买一双合适的跑鞋。

这里建议一下，最好去线下实体店购买，这样可以先试穿，用真实的脚感来测试最适合自己的一款。

建议二：

先进行力量训练

力量训练是跑步训练中不可缺少的一部分。不过，相比年轻跑者在跑步时练习力量，中老年跑者在站上跑道之前可以先做一些力量训练。

前奥运选手、现任纽约市路跑协会教练约翰·亨伍德告诉《世界报》，老年跑者在开始常规训练前应该进行两到三周的力量训练，这会降低受伤风险，有助于增强肌肉跑步时分组。

亨伍德强调：“除了跑步会涉及到的具体训练外，跑步者还应该逐渐开展全身力量训练，包括深蹲和后弓步。一定要锻炼身体的核心肌肉，因为核心肌肉的工作量巨大在跑步中。”

除了腿部的训练，科库姆教练还强调上半身锻炼的重要性，“这样整个身体才能协同工作，跑得更安全、更高效”。

该杂志 2019 年发表的一项研究发现，上半身肌肉缺失和核心力量较弱会影响跑步的经济性——换句话说，跑步者的上半身和核心力量越强，腿部的跑步效率就越高。

根据美国运动医学学院的说法，每周进行两到三次阻力训练。如果你是刚开始跑步的中老年跑者，自重训练是最合适的首选。

当自重训练不再剧烈时，就可以开始举铁训练。

建议三：

选择尽可能多的交叉训练

开始跑步的一个好方法是在锻炼前步行 30 分钟，然后跑步 30 分钟。

当跑步者选择和制定计划时，请确保其中包括休息日和交叉训练。对于年长的跑步者来说，让身体从跑步中恢复得更快非常重要，这就是为什么你不应该连续训练和跑步。

交叉训练可提高您的整体健康水平，同时不会拉伤您跑步时所用的肌肉群和关节。

“更频繁的交叉训练可以更好地激活跑步肌肉群，”纽约跑步协会的认证教练 Raj 告诉《世界》。

建议跑步者可以利用楼梯进行训练，保持躯干直立，并向前移动臀部以带动手臂、核心肌、股四头肌和臀肌，从而获得更好的交叉训练。

此外，科库姆教练建议，可以将瑜伽或其他跑步者喜爱的运动与跑步结合起来，进行保持平衡的力量训练。

对于中老年跑步者来说，当身体感觉不舒服时，不要试图跑完全程。

建议四：

保证充足的能量摄入

除了跑步技巧和常规之外，老年跑步者还需要了解训练前后的补充和营养摄入。

科库姆教练强调，跑步前一定要消耗能量——跑步前至少30分钟，还需要吃一些简单的碳水化合物，热量在100-300卡之间。

当然，跑步结束后，还需要吃一些食物来补充跑步训练时燃烧的能量，从而改善心情，加速身体恢复。

除了碳水化合物之外，还值得考虑摄入一些蛋白质，因为蛋白质是帮助身体重建肌肉的好方法。

据相关研究显示，中老年跑步者最需要的营养素包括蛋白质、纤维、维生素和矿物质，以维持肌肉质量、维持肠道健康，获得最佳的运动状态和健康。

其中包括钙、维生素 D、维生素 B12、钾、omega-3 脂肪酸和铁。

忠告五：

加入跑步团体或社区

都说跑步是一项孤独的运动，但对于中老年跑者来说，坚持跑步的动力是一群跑步伙伴。

科库姆教练强调：“现在跑步团体越来越多，加入一个组织是快速了解这项运动的好方法……我建议新跑者找一个年龄、速度和经验丰富的团体。”

另外，在炎热的夏季，有跑步者一起跑步，也可以减少发生意外的风险。