跑步的最佳时间是多久？你的身体说了算

8月8日是全民健身日，东京奥运会正如火如荼地进行。中国运动员正在努力。尤其是近日，中国短跑名将苏炳添在奥运会田径100米半决赛中打破亚洲纪录，成为首位闯入100米决赛的奥运选手中国选手。跑步作为一种脚踏实地的锻炼方式，也比较受到大家的喜爱。如何健康跑步，减少运动损伤？东南大学附属中大医院关节与运动医学中心主任卢军主任医师为运动爱好者给出建议。

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跑多久取决于你的身体

陆军主任医师表示，健康的跑步锻炼应该是一个循序渐进的过程，每次跑步时间的长短因人而异。跑步时间要根据自己的运动耐量来确定。例如，患有基础心肺疾病的老年人应减少跑步时间，跑步方式应以慢跑或步行为主，以达到锻炼身体的目的。青壮年人可以适当增加跑步时间，跑步速度可以根据自己的承受能力逐渐提高。具体跑步时间要根据自己的锻炼经验来确定。比如，如果平时慢跑一个小时，没有出现心慌、肌肉酸痛等不适症状，就可以适当增加跑步时间。如果与之前相比出现明显不适，则应减少运动时间或改变跑步方式。

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早上空腹跑步减肥效果更好吗？

陆军主任医师表示，晨跑可以调动脂肪的利用，但晨跑是否更容易减肥，目前还没有明确的结论。但要小心低血糖、心血管疾病、肠胃不适等一系列不利于健康的问题。由于早晨血液粘度高，晨跑空腹跑步后体液流失，血液粘度增加，容易发生中风等心血管疾病。专家建议，饭后1-2小时跑步为宜。此时胃内压力还不算太高，身体可以随着食物的供给而动员起来，可以起到很好的锻炼效果。

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跑步时遇到紧急情况该怎么办？

专家指出，长期跑步出汗或不及时补充水分和电解质，可能会导致体液和电解质流失过多，造成水和电解质紊乱，进而引起神经肌肉功能障碍和抽搐。因此，运动时应及时补充水分和电解质。如果出现抽搐，应停止当前的运动。一方面补充运动饮料，另一方面做适度的伸展运动，将抽筋的肌肉向反方向伸展，以缓解疼痛。

很多人在饱餐后跑步时可能会出现肠胃不适、腹痛、恶心、呕吐的情况。这是因为胃内容物没有及时排空，胃肠道的吸收功能也受到运动的影响。因此，不建议吃饱后跑步，饭后1-2小时即可进行。如果跑步时出现关节疼痛，就不宜继续，尤其是老年人和肥胖者，应警惕骨关节炎。同时，长时间跑步会增加肌肉疲劳，不利于关节稳定。您应该警惕急性扭伤。

需要特别提醒的是，如果跑步后出现明显的肌肉疼痛、乏力、尿液颜色变深、或浓茶样尿液等情况，应及时就医，防止运动过于剧烈引起横纹肌溶解，可能造成致命危险。如果跑步时出现心慌、胸闷、胸痛等症状，可能是心脏病的表现，也应该及时就医，找出原因。

做好足够的热身运动，预防运动损伤

如何避免跑步带来的运动损伤？据陆军主任医师介绍，跑步前可以做热身运动，活动一下四肢关节。这样不仅能调动身体的肌肉和关节，还能让心肺功能提前适应运动，避免肌肉拉伤、关节扭伤和心脏供血不足；跑步时，脚跟先着地，然后过渡到整个脚掌。这对脚踝和膝盖的影响较小。跑步时不要随意改变速度，保持匀速，并注意呼吸和手臂摆动的协调，使身体长期保持运动平衡的状态；跑步后不要立即停下来休息，要逐渐放慢速度，让身体逐渐过渡到平衡状态。跑步后要及时补充水分和电解质。当出现肌肉僵硬时，可以应用温热的毛巾来增加局部肌肉的血液循环。

通讯员林玉成刘敏

扬子晚报/紫牛新闻记者杨艳

校对苏云