教你跑步机上行走减肥的正确方法

早上在跑步机上散步可以减肥吗？有能力的。

你知道跑步机上走路可以减肥吗？爱美之心人皆有之，塑造完美身材一直是现代人追求的目标。下面我们就来看看跑步机上行走减肥的正确方法。

跑步机快走减肥

模式选择

跑步机能否减肥与你的使用方式有很大关系。一般好的跑步机都会有预设的程序，只需根据提示输入数据即可选择不同的锻炼方式。例如：减肥模式、登山模式等。

站立姿势

使用跑步机减肥时，站立姿势要正确。站在跑带中间，不要太靠前，否则很容易踩到底座。不要向后倾斜太远，否则很容易被抛出。不要偏离轨道，否则会影响跑步减肥的效果。

如何跑

跑步机跑步和正常跑步一样，需要一个缓冲过程。所以你应该从步行开始。建议以每小时4-6公里的速度开始，然后逐渐过渡到跑步。最好选择快走。这样对于燃烧脂肪来说更加直接。

如何停止

当跑步机接近终点时，不要立即停止，否则很容易感到头晕。最好慢慢停下来，从快跑变成慢跑，再由快走变成慢走，这样的模式会减慢速度。

最佳心率

跑步时最重要的数据是心率。心率可以直接反映您的运动状态以及所能达到的效果。最佳运动心率有一个计算公式：（220-年龄）×60%/80%。所以如果你20岁，你的心率以每分钟120到160次为最佳运动心率波动。在这个范围内跑步更有利于脂肪燃烧。

跑步时切勿超过最大心率。如果超过，请立即告知速度，让心率恢复正常。跑步机减肥与跑步减肥是一样的。最重要的是运动的时间和运动的心率。因此，只有学会正确跑步，才能有效减肥。

跑步机减肥要领

1.跑前热身

从小到大上体育课，老师都会让我们先做热身运动。虽然很多人在做热身运动时都敷衍了事，但这并不能否认热身运动的重要性。运动前热身可以防止运动时肌肉拉伤。因此，每次跑步前都应该拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳状态，然后再进行锻炼。在跑步机上练习之前，必须有足够的准备活动。准备活动相对简单。主要可以做一些腿部肌肉和关节的准备活动，比如侧压腿、踝关节运动等。一定要穿轻便的跑鞋。

2. 脚跟先

很多人在跑步时都会选择脚掌先着地。事实上，这是一种错误的做法。如果脚掌先着地，跑步起来会比较轻松、不那么费力，但会让小腿变得更粗。因此，想要拥有纤细的小腿，跑步时记得先让脚后跟着地，再让前脚掌着地。

3、慢跑减肥效果更好

您认为哪种方法比快跑或慢跑更能减肥？如果你选择快跑，那你就错了。快跑虽然能快速消耗身体热量，但会给小腿带来负担，加速小腿肌肉的生长，很容易让小腿变粗。其实，我们在跑步的时候，真正开始燃烧脂肪的时间是在连续运动半个小时之后，所以选择慢跑30分钟以上才是最有效的减肥方法。

4.跑后伸展运动

跑步结束后，不要立即停下来休息，可以做一些伸展运动。伸展运动不仅可以缓解跑步后的肌肉紧张，避免肌肉紧张，还能有效保持腿型。这一步虽然看似可有可无，但其实蕴含着很多用处，所以千万不能忽视。

如果体质比较差，刚开始时每次消耗100-200大卡/次为宜，等体质逐渐好转后，可以增加到200-400大卡/次；体质较好的人消耗400大卡/次左右。

如果跑步机上没有标注卡路里，可以通过简单的公式计算：体重（公斤）X时间（小时）X速度（公里/小时）=能量消耗（千卡）。

从操作外观来看，在跑步机上跑步与平时在地面上跑步几乎没有区别，但从人体实际力量来看，它比在陆地上行走或跑步省去了踢腿和伸展动作，使得健美运动员感觉比在陆地上行走更轻松、更舒适。在陆地上多跑1/3的距离会比陆地训练消耗更多的能量。

跑步机减肥的注意事项

1、即使是在家跑步机上练习，也应该穿着运动服和运动鞋。不要赤脚练习。请记住：有很多消费者穿上平底皮鞋跑步，尤其是女孩，这是非常不安全的。

2、运动过程中，最好每15分钟补充一定量的水，但不能太多；

3、每周训练不要超过四次，最好饭后一小时进行；每次慢走（5分钟热身）+30分钟慢跑+5分钟快跑+5分钟慢走+5分钟结束运动。

4、训练强度不宜过高。不一定要大量出汗，所以效果可能不好。

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