跑步前热身的方法

跑步前热身的方法

跑步前热身的方法

1、跑步前的上半身热身运动

1.1. 头部运动，颈部肌肉的伸展，前2个八拍前后（低头）、前后（抬头）、左（左和左）、右和右（右），最后2个八拍。头部从左到右或从右到左旋转，以 4×8 镜头拍摄。

1.2. 扩胸运动时，左脚向左迈出，与肩同宽，双手举起与地面平行，手臂和腿弯曲，手指相对。 双臂伸于胸前振动，掌心向下，拍打1-2次；双臂伸直，掌心向上，拍打3-4次；双臂举至体侧，振动，拍打5-6次；掌心向前，6～8拍，双臂下垂背部振动，掌心向后，4×8拍。

1.3. 肩部运动，左脚向左侧跨一步，距离与肩同宽。 左右手指自然并拢，置于肩上。 前4 8 拍以手为中心顺时针旋转2 圈，后4 8 拍反转。

2、跑步前的下半身热身运动

2.1. 活动膝关节，半蹲，双手握住膝盖，顺时针扭动膝盖，做10次，然后逆时针扭动膝盖。

2.2. 活动髋关节，双腿交替做高抬腿，各20次。

2.3. 压腿：放松肩膀和背部，向前移动一条腿，弯曲膝盖90度，使大腿与地面平行，弯曲并伸展另一条腿，脚尖着地，同时保持上半身直立。 重复 10 次后，换另一条腿继续。

2.4. 移动双脚，站立，双手叉腰，一只脚正常站立，触碰另一只脚的脚趾。 顺时针旋转一会儿，然后逆时针旋转一会儿。

3、跑前热身的好处

3.1. 通过轻微的刺激让休眠的身体做好锻炼的准备。

3.2. 加速心脏收缩，增加每搏输出量，加速血液循环，为肌肉工作做好准备。

3.3. 体温升高，增加肌肉弹性，防止剧烈运动时肌肉受伤。

3.4. 激活关节，解除关节限制，增加润滑液，减少运动时关节摩擦。

3.5. 做好心理准备，开始锻炼。

3.6. 运动时呼吸系统的调节以满足身体对氧气的需求。

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