正确的跑步技巧有哪些

当您跑步时，很容易摆脱束缚，进行一些无压力的锻炼，这对您的身心健康都有好处。不管怎样，过硬的技术将是成功的必备法宝。专注于技术将带来更好的表现并降低常见跑步损伤的风险。

1.不要越界

你的脚应该落在臀部下方，而不是身体前面。避免步幅太大的方法之一：增加步频。以更快的步频跑步会迫使双脚以更快的速度抬起和放下，从而使大步幅变得不切实际。您的脚每分钟应接触地面约 170 至 180 次。

2.抬起脚趾

大多数跑步损伤都是由于脚趾朝下跑步造成的。尝试保持脚趾向上并用脚的中间足弓着地。将脚后跟向后推至臀部下方。这将自动纠正运动姿势，使脚在接触地面时以弓形位置着地。

3.放松拳头

双手稍微弯曲，但不要握成拳头。握拳会导致前臂紧张，从而干扰肩膀的正常运动。另外，不要绷紧手指并在空中滑动。这可能会导致手臂进行圆周运动而不是前后运动。

4.让躯干得到充分锻炼

当你抬高双脚跑步时，保持腹肌收缩。跑步时，尝试将头抬离尾骨，尽可能地调动肌肉并调动核心肌群。还有另一种选择：跑步时专注于抬起双脚，就好像有一根绳子将你的臀部拉向你要去的方向。

5.找到合适的角度

将肘部固定在正确的角度（弯曲 90 度），并将其拉近身体，不要让肘部向外张开。这样做将使手臂运动更有效率。

6.保持肩膀向下并向后倾斜

感到疲倦时倾向于耸肩。保持肩膀向下和向后保持胸部挺起并防止这种情况发生。此外，就像钟摆一样，来自肩膀的力量应该移动你的手臂，使你的肘部以稳定的角度弯曲。

7.保持眼睛直视前方

跑步时保持头部抬起，目光注视地平线，保持双腿抬高并直立。

1000米跑技巧

中长跑讲究跑步过程中速度匀速。一般情况下，匀速跑步效果最好，但也不排除需要冲到最后。根据自己的训练水平，开始比赛时就得冲刺。不要惊慌，几十米后就会减速。然后，保持自己的速度，最好是跟着跑，也就是跟上一个和你水平差不多的人。注意呼吸，三步呼气，三步吸气。就是向前跑三步，保持吸气，再跑三步，保持呼气。如果气短做不了，就改为两步一呼气，两步一吸气。

注意：嘴不要张得太大，否则一进空调就会肚子痛。如果是400米标准场的话，就是两圈半。最后200米，必须用尽全身力气往前冲。这时，你可以大口呼吸，直到冲过终点线。一定能取得好成绩。

根据自己的能力，应该采用匀速跑战术：除了起跑后的加速跑和最后的冲刺外，途中基本采用较高速度的匀速跑。呼吸方法长跑时，人体消耗大量能量，需要大量氧气。因此，掌握正确的呼吸方法非常重要。中长跑时，为了增加肺部通气量，呼吸时采用口鼻同时呼吸的方法。呼吸节奏应与跑步节奏相匹配。一般一呼两步，一吸两步，或一呼三步，一吸三步。呼吸时注意增加呼吸深度。

中长跑“撑竿”、“第二呼吸”时，由于供氧滞后于身体需要，当跑到一定距离时，会出现胸闷、呼吸节律断、呼吸困难、四肢无力等症状。跑步困难的感觉。这种现象称为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现时，必须以顽强的意志继续跑，同时加强呼吸，调整配速。这样，跑到一定距离后，呼吸变得均匀，动作感觉又轻松了，一切不适感都消失了，这就是所谓的第二呼吸状态。准备活动不足，这主要是胃肠痉挛造成的，这时同学们千万不要紧张，可以用手按住疼痛的部位，放慢跑步速度，多做几次，深呼吸，屏住呼吸。坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采取跟跑战术：出发后，始终跟在领头羊或小团体后面，力争在最后的冲刺中超越对手，第一个冲过终点线。

还有跑步的动作：要注意的是跑步时一定要放松、协调。这就需要建立正确的动作，双脚要以脚掌着地，膝盖弯曲缓冲过渡到前脚踢地。上半身直立放松，双臂自然而有力地摆动

800米跑技巧

1.步频和步长。

增加步长、提高步频对于提高中长跑成绩极为重要。但步频和步长是一对矛盾。当步长增加时，步频相对较慢，而当步频加快时，步长可能会变得相对较小，因此很难同时增加步长和步频。通常只能维持步长增加步频，或者维持步频增加步长来达到提高成绩的目的。

一般来说，身高1.75M的男性步长应为1.8M-2m，身高1.6M的女性步长可达到1.5M-1.7M（从身高比来看，男子下限为1.7m）。 M，女性 1.5M，男性 2.2M，女性 1.9M））。大家训练时要注意计算平均步长100M。在转换时，至少必须达到步长的下限。如果你恰巧腿短、身长，那么就需要适当增加步频，一般为每秒3.5次。

2.姿势。

正确的姿势可以减少跑步过程中不必要的能量浪费和疲劳，从而为提高时间奠定基础。从正面看，正确的姿势是身体在较低的高度起落，没有左右晃动。在跑步机上就是这种情况。以上是最直观的。

中长跑的姿势要保持相对平衡。跑步时身体稍微前倾，与地面的角度约为80°至85°。女生的速度比较慢，保持在85°左右就足够了。跑步时注意抬头、收腹，双手自然配合脚步，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步时最好有人在身边纠正侧晃）。

中长跑后期，跑者体内乳酸增多，氧债增加，人体已处于疲劳状态。在这种困难的状态下，奔跑的速度自然会降低。技术和跑步速度的提升确实是非常困难的。这时需要加大躯干前倾（男性80°，女性85°），以带动身体向前。从而防止后场技术动作变形，最终达到改善后场的效果。

3、着陆缓冲技术

落地时，让脚跟先着地，但注意脚与地面不要形成过大的角度（小于10°）或全脚着地。落地时，尽量减少阻力，迅速过渡到向前踢腿的动作。落地后，将身体重心向前移动，同时将重心向下移动。以上就是落地缓冲器的两大技术难点。一般来说，大多数跑步者容易犯这样的错误：在落地之前没有减少足够的踩踏阻力。缓冲时身体重心向下而不向前，甚至坐着跑。增加了难度。

4. 摆髋技术

伸展是由臀部、膝盖、脚踝、脚趾施加自上而下的力，使关节充分伸展，反作用力作用于臀部，使身体重心前移。同时踢腿伸展也是折叠前摆动腿的开始。踢腿和摆动的协调配合，会有髋关节迁移的作用，所以蹬腿一定要有力，摆动一定要快，不仅可以增加步长，加快步频，还可以减少步频。身体重心的起伏。 800M中，踢腿伸直时，应与地面形成60°左右的角度（角度小于50°，会增加速度和频率，属冲刺跑技术）。

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