想要保持健康而不被冻住吗？ 你需要这份《冬季户外跑步攻略》！
日前，刷爆朋友圈的美国大选落下帷幕。 特朗普击败希拉里·克林顿，成为美国新任总统。
连日来，特朗普女儿伊万卡·特朗普的照片在网上曝光，迅速成为焦点。
是不是很漂亮！
这位在很多人心中集颜值、身材、才华于一身的女神，生活中也是一位马拉松爱好者，她的好身材就是靠跑步来维持的。 去年，她以2小时11分钟的成绩成功完成了自己的第一个半程马拉松。
想和“大千金”一样漂亮吗？ 但最近天气越来越冷，我不想出去了。 甚至很多平时喜欢运动的人，冬天也会选择在温暖舒适的室内健身房里跑步。
其实，寒冷的冬季户外跑步的好处有很多，不仅可以加快新陈代谢和血液循环，还可以改善心肺功能。 不过，想要在寒冷的环境下跑步，还是有很多地方需要注意的！
如果天气太冷怎么办？ 先防冻！
头
冬天跑步时，会大量出汗，这会导致头部温度迅速下降。 如果不能保持头部干燥，就很容易感冒。 因此，建议在路跑时使用多功能头巾或速干或抓绒帽子来保持头部温暖。 它不仅可以保持头部干燥，还可以保持头部温暖。
上半身
冬天出去跑步时，上身保暖当然是最重要的。 在这里向大家推荐一个经典的穿搭法则——“三层穿搭法”。
第一层为速干层，可穿轻便的长袖或短袖压缩衣，保证通风保暖，保持干爽；
第二层是保暖层，可以选择轻薄的抓绒背心或者毛衣；
第三层是防风层。 穿一件皮肤风衣或者轻薄的软壳就够了。 记住，不要穿纯棉的衣服！
手
如果在冷风中将双手暴露在外面，很容易影响整个跑步体验，所以选择一款相对保暖的跑步手套，为双手提供温暖的避风港，也能大大提高跑步的质量。
腿
事实上，冬季跑步时，腿部最容易受凉、受凉。 有时即使跑了10公里，双腿尤其是膝盖仍然冰凉。 因此，除了前期的热身之外，腿部也应该配备齐全。
虽然穿短裤跑步很舒服，但是不建议冬天穿短裤跑步。 选择合适的压缩裤，既能压缩又能保暖。 如果气温太低，可以选择抓绒压缩裤来搭配运动裤，但最重要的是不要选择棉质或羊绒的内衣。 路上的摩擦和汗水会让你超级难受！
脚
透气散热的跑鞋已经不再适合冬天了，此时保暖才是最重要的。 另外，冬季雨雪造成的路面湿滑极其危险，跑鞋是否防滑、耐磨也非常重要。
没有必要依靠厚袜子来保暖脚部，因为跑步时脚部产生的热量其实是相当大的。 像夏天一样，还是不建议穿棉袜。 可以选择含有羊毛、涤纶、尼龙、锦纶等纤维的跑步袜，不仅可以减少脚部的摩擦，而且具有良好的排汗和保暖性。 可以保持双脚干爽。
雾霾天气应对策略是什么？
除了寒冷的环境降低了冬季跑步的热情之外，雾霾也是一大“跑步杀手”。 雾霾天气，如果抑制不住跑步的欲望，应注意以下几点：
1.室内运动不应取代户外运动
人们普遍认为雾霾天应该采用室内运动，而不是户外运动。 但这绝对是个坏主意！ 健身房里的空气也充满污染物，通常是甲醛。 此外，健身房通常通风不良，这可能会引发哮喘。 建议您在健身房添加空气净化器。
2.选择合适的公园跑步
在公园里跑步确实可以避免污染，因为树木会吸收空气中的灰尘。 然而，这是事实，未吸附的污染物将悬浮在叶子周围。 因此，不要选择围绕交通要道建设的公园。
3、雨天最适合跑步
下雨时，空气污染指数明显下降。 雨是“大气清洁机”，雨中跑步没有吸入污染的危险，只是别忘了带雨衣！
4.选择合适的运行时间
这非常重要！ 早上7:30到晚上21:00，空气中污染物浓度最高。 也就是说，为了呼吸新鲜空气，应该在早上7:30之前或晚上9:00之后进行户外运动。 您认为提前一小时起床是一项不可能完成的任务吗？ 所以记住，晨练还有一个好处，它的提神效果比一杯黑咖啡还要好。
5、跑步时应选择小路而不是大路
你认为跑到哪里没有什么区别吗？ 您错了。 污染物，尤其是重金属，可能会徘徊在污染源周围。 因此，选择交通少、污染少的道路最为合适。
不适合跑步，如何快乐地锻炼？
虽然跑步对身体非常有益，但有些人并不适合跑步。 以下几类人应该选择其他的锻炼方式，毕竟跑步并不是唯一的方式。
1.心血管疾病患者
跑步需要大量的氧气、糖、脂肪和蛋白质。 当你跑得越快时，你的心率就会加快，你的心脏就会泵出更多的血液，这会给你的心脏和血管带来负担。
2. 严重肥胖
减肥=跑步？ 您错了！ 重度肥胖者（体脂率远超过28%）的下肢承受着身体的大部分重量。 如果还继续跑步，只会让下肢关节变得更差，造成膝关节损伤。
因此，建议重度肥胖者少做或不做对关节压力较大的运动，如跳绳、跑步等，可以多做一些负担较小的运动，如游泳、快走等。
3. 糖尿病患者
糖尿病患者如果注射胰岛素后立即跑步，可能会出现低血糖。 对于重症糖尿病患者来说，在不注射胰岛素的情况下跑步或出现急性感染、发烧时，身体会消耗大量脂肪，从而产生脂肪代谢产物——酮体，可能引起中毒。
4.膝关节受过严重损伤的人
跑步对膝关节的灵活性有一定的要求。 如果你的膝关节已经受伤，恢复后不建议立即跑步。 可以从快走开始，一步步练习。 情况发生变化后，可以考虑慢跑。 但如果发现膝关节反复发作，就不适合跑步了。
温馨提示
1.戴上墨镜并涂抹防晒霜，尤其是下雪的时候。
2.补充水分，补充能量。 随身携带矿泉水或运动饮料，并在跑步后吃一些巧克力来补充能量。
3、做好热身工作，避免劳损。
4.如果患有鼻炎，跑步时戴上口罩，尝试用鼻子呼吸。
5、一起散步不仅可以增加跑步的积极性，而且可以互相照顾，防止发生意外。