同样是跑步减肥，别人减肥的时候你为什么不减肥呢？ 看完真相后！
对于大多数需要减肥的人来说，跑步是最有效的减脂运动之一。
然而，新手跑步者面临两大问题——“不可持续”和“没有效果”。 为什么不能长久呢？ 为什么运行后不起作用？
今天用9点带你突破自我，跑得更远，燃烧脂肪更快！
①
来了就跑，不容易坚持
肥胖者通常比正常体重的人更容易出现腰背部和下肢关节问题。 一旦开始跑步，您经常会感到肌肉和关节疼痛，跑步的高冲击力会加剧这种疼痛。 从步行等低强度开始不仅容易接受，而且可以逐渐提高身体素质，为跑步打下基础。
对于立志减肥的胖小白来说，最初的运动应该是骑自行车、散步、游泳等低冲击运动，这是一个安全又好的开始。 不建议来了就跑。
②
目标太高，从失败开始
很多新手都制定了跑步减肥的宏伟计划。 他们把目标定为几周到几个月内减掉多少斤，完成5公里、马拉松等目标。 但事实上，这样的目标并不现实。
如果新手在不知道如何开始跑步的情况下盲目跑步，很容易造成肌肉或关节损伤，而被迫放弃跑步。
对于胖小白来说，最初的目标设定应该是预防运动相关损伤，建立更积极的生活方式，这将为长期控制体重奠定基础。
③
小步骤快，适合新手
研究表明，无论在任何速度下，胖小白走路或跑步的耗氧量和热量消耗都比正常体重的人大，因为他们需要调动更多的肌肉来移动身体，这对于胖小白来说当然很重要消耗。 是一件好事。
因为速度越快，越有利于消耗脂肪，但速度越快，关节的负荷就越大，也就越容易受伤。 因此，适当减小步幅，即小步快走，是一个好办法。
研究表明，减少15%的步幅可以增加4.6%的能量消耗，同时也有助于减少对关节的影响。
④
缓坡、减肥护膝
如果胖小白不能适应快走或者有一些关节疼痛，在跑步机上走上坡或者爬缓坡也是不错的选择。
研究表明，快走速度为6.3公里/小时、坡度为0时，人体受到的地面冲击力最大，以较慢的速度在缓坡上行走可以减轻关节负荷。 当坡度达到6度时，肌肉力量开始明显增加，导致小腿和胫骨不适。
因此，要在缓坡上缓慢行走，建议坡度不要超过6度。
⑤
从步行到跑步
没有关节疼痛的小胖男孩，在步行适应一段时间后，如果想增加运动强度，可以尝试从步行转为跑步。
研究表明，每周3次、每次30-60分钟的快跑和慢跑，持续6个月，可以减轻9%的体重。 当然，为了防止劳损，胖小白一旦开始跑步，每次跑步就应该休息一天，也就是第二天再跑最合适。
⑥
想要持久，就必须有实力
从步行过渡到跑步的胖小白，怎样才能让自己的跑步持久、健康呢？
为了减轻长期跑步带来的联合负担，至少要解决两个方面的问题。
▷ 首先，增强实力。 关节周围的肌肉更强壮，可以让肌肉承受冲击力，有效减轻关节的负荷。
▷第二，为了防止受伤，当胖小白可以长时间跑步时，不要贸然增加跑步量或加快配速。
此外，建议隔日跑步，以便让肌肉和组织有更多的修复和休息时间。 这对于预防伤害也有意义。
⑦
间歇跑法，有效燃烧脂肪
胖小白平时做的大部分事情就是连续跑步，但事实上，由于体重负担过重，连续跑步对于胖小白来说并不是一个好办法。
间歇跑步与连续跑步不同。 间歇跑的好处是跑步时可以休息，跑得更快，有助于提高摄氧量，燃烧脂肪。 研究表明，间歇性跑步在体重控制和脂肪消耗方面比连续跑步效果更好。
⑧
40分钟/次，每周4次
从消耗足够脂肪的角度来看，每次跑步40分钟到1小时、每周跑步5次对于想要减肥的人来说是必要的。 健康跑步20分钟就足够了，但减肥跑步量需要在此基础上加倍。 时间越长越好，但考虑到疲劳和受伤的风险，1小时对于大多数减肥者来说是上限。
同样，每周跑步3次是健康人的跑步频率，而减肥者需要将运动频率增加到每周5次。 当然，如果能坚持每天跑步，减肥效果肯定会更好。
⑨
科学减肥，打破神话
跑步40分钟后开始消耗脂肪，是运动健身领域流传最广的谎言之一。 原因是跑步一开始是消耗糖分，消耗糖分40分钟后，自然就开始消耗脂肪了。 跑40分钟以上。
如果是为了消耗更多的脂肪，减肥跑步者可以延长跑步时间，但说40分钟内跑步对减肥没有用那绝对是无稽之谈。
总结
小白跑步围绕三点：减肥、避免受伤、开心。
小白在跑步前加强力量，增加关节的承重能力，避免受伤。
小白应该从步行开始，也可以选择步行和跑步交替进行，每周3次，每次快跑和慢跑30-60分钟。 同时，不建议每天都跑，而是隔天跑一次。
以上内容来自《无伤奔跑》
人民邮电出版社授权出版
-结尾-