跑步前的热身动作（动画版）

跑步前的热身动作（动画版）

#头条创作挑战#

我用一个视频总结了一些跑步前的热身动作，主要是因为跑步是一项比较剧烈的有氧运动，所以热身就显得尤为重要。

今天，我将之前视频的内容制作成GIF，分享给大家，方便保存和观看。

热身动作有很多选择。 我根据自己的习惯来选择它们。 一是比较舒缓。 我个人建议热身动作要循序渐进，不要太剧烈。 我主要用半动态拉伸来激活。 。

作为一个中年人，我会先轻轻活动一下脚踝

脚踝不需要旋转，脚趾着地，轻轻地前后移动即可，幅度不需要很大。 能有效激活周围肌肉，促进滑液分泌。

膝关节的激活是相同的

身体稍微蹲下，双手放在膝盖上，膝盖轻轻向前弯曲不要超过脚趾，膝盖向后伸展，不要锁死。 小规模的激活就可以了。

另外，我最近一直在减脂，做很多有氧运动，包括跑步、爬楼梯，所以小腿前面会有紧张感。 这个时候我会在跑步前锻炼一下小腿前面的肌肉。 简单的拉伸激活。

脚尖点地于后侧，大腿向前推动带动小腿，呈跖屈姿势。 感受小腿前侧肌肉的拉伸，并保持几秒钟。

这些动作都比较简单。 如果你年轻力壮，没有我那么多问题，你可以省略这些动作，直接从下面开始。

积极的腿引体向上

单腿站立，另一条腿弯曲抬起，双手放在膝盖下方，然后向上拉，激活我们的臀大肌和髋关节。

然后是侧身引体向上

仍单腿站立，一手抓住同侧膝盖，另一只手抓住小腿中下部，用力向上拉。

大腿外旋后，臀大肌和臀中肌的激活会更加明显。 同时，还能在一定程度上激活髋关节的活动范围。

屁股激活后，就是大腿前面的股四头肌

我给你推荐三个，你可以选择

一个是静态的

单腿站立，另一条腿向后弯曲，用一只手握住，轻轻伸展。 这与跑步后的拉伸和放松是一样的，但如果在跑步前激活它，则可以轻轻拉伸。

唉，太丑了，又一个小姐姐洗眼睛了。

嗯~舒服

比这更有活力的是背部伸展

用一只手向后拉大腿，同时另一只手向前和向上伸展。

更有活力的是原地跑的后踢腿

将双手放在臀部上，用脚后跟将手掌向后踢，以动态激活股四头肌。

激活大腿前侧的股四头肌后，还必须激活大腿后侧的肌肉。

伸出一条腿，勾住脚趾，双手顺着大腿向下方伸展。 它不一定是脚底。 你可以根据自己的活动感受大腿后侧的拉伸程度。

再次强调，热身和激活要循序渐进，不要用力过大！

如果您内部紧张，也可以做一些横向伸展运动

这不是重点，也不是必修内容，就不展开展开了。

激活完臀部和腿部后，对于像我这样腰不好的人，我会做一组侧弯激活腰部。

然后是复合动作

比如伸展弓步

向前弓步，尽可能张开双腿，然后向上和向后伸展双手，激活前链伸展。

还有一个比较经典的动态激活，就是马克操了。 我拍了一张照片，太丑了。 如果你想学习，你自己去搜索视频，我不会感到羞耻。

最后根据自己的情况说一下跑步前的激活动作。 你必须做这件事，但你不需要做这一切。 别说做完就不用跑了。 。

推荐的动作就这么多，根据自己的情况选择几个就可以了，重点激活薄弱的部位或者之前已经损坏的部位。

至于启动高抬腿和开合跳，只要你的身体能接受就没有问题。 其实和你的运动强度有关系。 如果你只是慢跑五六公里，那么上面的激活动作就足够了。