足底筋膜炎的自我护理

足底筋膜炎的症状是一种疼痛性疾病，会导致脚跟疼痛和不适。足底筋膜炎的典型症状包括：

1、脚后跟位置有明显的疼痛感

2.早上走路第一步疼痛最明显

3. 感觉身体不适，长距离行走有困难

足底筋膜炎的治疗主要是缓解炎症，也可以沿着足弓延伸的区域进行拉伸。借助简单的伸展运动，大多数足底筋膜炎患者的症状都可以得到缓解。

1.小腿的伸展

进行小腿伸展最简单的方法是站在约 1 至 2 英尺高的墙上。

1.伸展双臂，靠在墙上

2.一只脚放在肩膀下方，一只脚放在背后

3. 将脚背平放在地面上，感受脚后跟（跟腱）的拉伸

4. 保持10-15秒，然后重复

为了通过此拉伸达到锻炼效果，请将膝盖后部向下指向地面，同时保持脚处于平坦位置。

2、梯子练习

要进行台阶伸展运动，请找一个楼梯来进行。

1. 一只脚向后伸，另一只脚向前迈出一步

2、身体沿楼梯倾斜，但后脚需保持平坦稳定

3.感受脚后跟的拉伸，然后尝试放松身体，使身体与楼梯角度进一步同步

3.脚部伸展

这种足部伸展运动是坐姿练习。

1、保持身体前倾，双手抓住双脚。如果锻炼者身体灵活性不够，可适当弯曲双腿，然后抓住双脚

2、脚趾向胫骨方向拉，左右脚接管

3.感受脚底的拉伸和拉力

做这个伸展运动时，每次保持10-15秒，同时感受足弓的伸展和舒展，脚的每一侧至少重复3次或以上。

4. 脚跟伸展

脚跟练习可以通过向前抓住脚来完成，如果脚缺乏活动能力，可以用毛巾或绷带包住脚趾，然后将它们拉向身体。

1.握住毛巾两端，包裹住脚趾及周围区域

2.脚趾向上伸直，保持膝盖伸直

3.拉动毛巾，将脚趾拉向身体

这个伸展动作会有效地锻炼和伸展腿部的背位和脚底软组织的功能。

5.借助墙壁进行锻炼

保持身体靠在墙上，将一只脚放在另一只脚的前面。保持前腿的膝盖在一条直线上，脚趾尽可能高。

后膝关节可适当弯曲，身体保持倾斜，感受前膝关节在此过程中的弯曲和伸展。

6.足部冰袋用于足底筋膜康复

这一步是冰敷双脚，以恢复和锻炼足底筋膜。

1. 将水装入塑料水瓶或冷冻果汁容器中

2、将水瓶放入冰箱冷冻室

3.冷冻后，将瓶子放在脚下10至15分钟

4.使用后重新冷冻并放回冰箱冷冻以备下次使用

参考

BF 等人。 “ - 与 . 两年以上的试验” J. Bone Joint Surg。 2006 年 8 月上午； 88：1775 - 1781。