干货！ 400m科学训练方法

2016年里约奥运会，男子400米决赛，第八最外道的南非名将范尼科尔克以43.03秒首次冲线，最终打破了美国名将迈克尔·约翰逊在1999年创造的43.18秒的纪录。世界锦标赛。世界纪录。

我们先回顾一下这个经典时刻，看看范尼凯克如何创造新的历史。

400米是短跑和中跑的过渡距离，也是最难跑的距离。由于400米有两个弯道，这就要求运动员具有出色的弯道跑技术。另外，400米需要运动员合理分配体能，因此对运动员的综合素质要求极高。

那么问题来了，如何提高400米成绩呢？

训练阶段

1.制定培训计划

科学的训练计划是保证成绩提高的前提，这不仅需要运动员有目的地计划和训练，还需要合理的训练量。过度的腿部锻炼弊大于利。

以上是美国著名田径教练克莱德·哈特制定的职业400米运动员每周训练计划。运动员或教练员在制定400米跑训练计划时，应考虑专项跑能力训练、200米短间歇跑、力量训练、热身活动、总训练时间等几个维度。

培训还应符合以下要求：

1、每周训练计划是模型化的，但训练过程中需要注意逐步提高成绩和水平；

2、采取多种训练方式和内容，充分激发运动员的训练热情；

3、培训计划的主要标准是时间短、节奏快、效率高；

4、注重跑步专项能力的培养，周一至周五安排跑步训练；

2. 准备活动

跑步前一定要做好热身运动。不热身就直接投入训练或比赛会增加受伤的风险。建议慢跑10-15分钟，然后进行高抬腿、后踢、跳步、跨步、加速跑等练习，目的是充分伸展身体。

3.速度练习

进行 100m 和 200m 等冲刺训练有助于提高比赛速度。它还会让您意识到跑步时您距离最快速度有多近。

4.耐力练习

进行800米或一英里的长距离训练将有助于你在400米跑中的耐力。但要注意不要进行较长距离的训练，因为这样会侧重于有氧运动的耐力训练，而不是无氧运动。 400米属于无氧运动。

5.放松

经过一天的训练后，运动员需要做五分钟的放松运动，让身体放松。可以在不到一英里的地方放松身心，也可以沿着操场慢跑几圈。然后做一些伸展运动，充分放松紧张的肌肉。

6.力量练习

反复进行腿部、腹部和上半身力量练习将使您的肌肉适应疲劳并更好地处理情况。并且需要注意的是，400米运动员并不像100米运动员那样需要极强的爆发力和力量，因此适度的力量练习就足够了。

游戏舞台

1、注意饮食

赛前至少2小时进食，赛前30分钟喝一些葡萄糖水（葡萄糖是一种单糖，可以直接在肌肉上快速消化吸收），不要喝其他饮料，口渴时喝白开水，并在比赛前30分钟喝水，不要在场内吃任何食物。比赛前切勿吃巧克力和其他糖果。吃下去会使喉咙发粘，影响比赛时的呼吸。

再次强调：比赛开始前30分钟内不要吃或喝大量的水，如果口干就喝一小口水即可。

2.保持自信

要以最佳状态完成 400m 比赛，您需要充满信心、了解情况并为完成比赛感到兴奋。

3、游戏流程

(一)体力分配

数据显示，优秀的400米跑者前后的体力分布，也就是速度的分布，会比较接近，有一定的差异，但不会相差太大。太早或太晚使用体力都是不明智的。

比赛时，运动员起步要快，用自己90%的速度能力跑到第一个弯道，然后用80%的自己速度能力加紧跑，注意节奏，跑到第一个弯道。第二个弯道的时候，也就是还剩下120米左右的时候，用自己70%的速度能力跑，放手，调整状态，为最后的100米冲刺做好准备！

(2)短跑跑技术

冲刺跑是每次跑步练习结束前最后一段距离的加速跑。这也是最关键的一场比赛能否获胜。比赛过程中，运动员们会在最后一个400米的直道上做出明显的加速动作，部分高水平运动员会在最后一个弯道开始第二次加速。

加速时，双臂弯曲，用力前后摆动，双腿交替向后推和向前摆动。在400米最后一个直道的加速跑中，不可能做到像100米加速跑那样又快又有力的加速。在极度疲劳的状态下，应重心前移，尽量摆动手臂。利用手臂大幅度摆动带动双腿奔跑。

(3)终点越线技术

2016年里约奥运会女子400米决赛，巴哈马选手米勒跳水冲线惊险夺得金牌。美国400m女王菲利克斯在最后直道中疯狂追击，仍然以49.51秒的成绩夺得银牌。

可见，终点技术在400米跑中也起着关键作用。完成越线技术主要有两种方式。第一个采用冲刺技术。在接近终点线的几步中，身体逐渐前倾，到了最后一步，前倾加大，用胸部或肩膀加速鞭打终点线，做冲刺动作。第二种方法就是跑过去。将终点设置在5-7米的距离，保持高速跑过终点，避免减速和冲刺。这种越线技术比较适合初学者。

另外，终点撞线后要注意安全。撞线后不要立即停车，而是在跑道上继续向前慢跑一定距离，以防止重力冲击的发生。

最后送上世界纪录保持者范尼凯克的超燃训练和比赛视频。