史上最专业的5公里跑步训练计划！

本文内容摘自《跑步：只要开始，就永远不会太晚》

这是大多数人开始跑步的地方。但这并不意味着这很容易；这只是意味着这是您能找到的最短的路程。它的难度取决于你的努力程度和你的健康状况。什么算成功取决于您的期望和跑步的目的。

为期八周的初学者跑步训练计划。

注1

阻力练习 A1

每侧 20 次单腿髋部伸展 20 次俄罗斯旋转 30 次背部伸展 20 次跳箱 20 次腘绳肌弯举 20 次俯卧撑交叉腿伸展每侧 30 次背侧伸展 20 次单腿硬拉每侧 15 次

●·重复上述练习2至4轮，每轮之间休息1分钟

阻力练习 A2

哑铃深蹲 20-30 次哑铃推举 18-20RM 箭步走 20-30 次单臂划船 15RM

●·根据身体状况，重复上述练习1～3轮，每轮之间休息30秒。

放屁训练：一种非结构化间歇训练，非常适合在户外进行几次速度“冲刺”，“冲刺”的次数、持续时间和频率各不相同。

笔记2

抗阻练习B1

单腿深蹲每条腿 30/25/20 秒臂屈伸 45/40/35 秒 45/40/35 秒 • 组间休息 45 秒，每次练习间休息 60 秒。

攀爬运动30/25/20秒弯腰划船30/25/20秒单脚跳跃20/20/20秒●·每组之间休息30秒，每次运动之间休息60秒。

侧弓步 40/35/30 秒弓步跳跃 40/30/20 秒踏步跳跃 40/30/20 秒 ●·每组之间休息 30 秒，每组动作之间休息 60 秒。

抗阻练习 B2

深蹲 8/7/6/5/4 RM 单腿硬拉 8/7/6/5/4 RM 弓步单臂举重 40/40/30/30/20 次每组之间休息 30 秒，组间休息 60 秒每次练习。

10次弓步转身、20次侧弓步、20次深蹲、20次腿部伸展 ●·完成这组动作2次，每组之间休息1分钟。

直立划船 15 不对称俯卧撑至力竭俄罗斯旋转 30 ·完成本组 2 次，每组之间休息 1 分钟。

哑铃旋转20次重力球举起20次 ●·完成此组动作2次，每组间休息1分钟。

最大心率 (MHR)

为了确保成功并享受培训，请严格遵循培训计划。没有什么比站在起跑线上但不确定自己能否跑完全程更糟糕的了——这会让你的双腿发软，信心低落。

找到适合您目标的计划并坚持下去。同样，不要因训练得意忘形而导致过度训练！您在训练计划中安排休息日是有原因的，好好享受休息日，然后精神焕发地回来，为更艰苦的锻炼做好准备。

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