预防癌症的最低/最佳运动量：你跑步正确吗？
随着早期诊断和治疗技术的进步，癌症总体死亡率正在逐渐下降，但迄今为止，人类还未能彻底征服癌症，癌症仍被视为“万病之王”。
癌症仍然是一种非常复杂和严重的健康危害。
如何避免癌症，有效预防癌症无疑是我们每个人最美好的愿望。
根据我们现有的科学知识，可以肯定地说，预防癌症最有效的方法是积极健康的生活方式。
其中，运动和饮食是代表。 积极锻炼和健康饮食是健康生活方式最重要的组成部分。
2020年6月9日，美国癌症协会根据近8年的科研成果，更新了2012年发布的《预防癌症的运动和饮食指南》，提出了当前运动和饮食方面的癌症预防措施。 最好的建议。
美国癌症协会
运动和饮食的核心建议
美国癌症协会的核心建议如下：
就重量而言
●人们一生应保持健康合理的体重，避免成年后体重增加；
在体育方面
●成人每周应保持150-300分钟中等强度运动，或每周保持75-150分钟高强度运动；
或者既有中等强度活动又有剧烈活动，但总量必须符合上述标准，并可采用2分钟中等强度活动等于1分钟剧烈活动的近似计算方法；
●如果每周能达到甚至超过300分钟中等强度活动或150分钟高强度活动，对预防癌症的效果最佳；
●人们应限制坐着、躺着、看电视等屏幕时间，以减少久坐带来的危害；
在饮食方面
●人们应该尽可能多地食用健康、营养的食物，这对于保持健康的体重非常重要；
●宜食用多种、深绿色、红色、黄色的蔬菜和富含纤维的豆类；
● 宜食用各种颜色的水果；
● 注意摄入全麦食品，如玉米、燕麦等；
● 限制红肉和加工肉类的摄入，如培根、火腿肠、罐头肉等。
● 限制含糖饮料、加工食品以及大米、面粉等精制谷物的摄入；
●最好不要喝酒。 如果喝酒，一定要适量。 男性每天最多饮酒2杯，女性每天最多饮酒1杯；
美国癌症协会
运动要求增加
长期以来，无论是世界卫生组织，还是美国运动医学会、美国心脏协会、美国糖尿病协会、美国癌症协会等专业组织，对于运动的建议都是人们应该参加每周150分钟中等强度运动或75分钟剧烈运动。 强度锻炼。
同时，建议人们尽可能多运动，因为运动越多对健康的好处就越大。
事实上，每周150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈强度运动只是维持健康所需的最低运动量，还有一个很重要的概念是运动量越多越好。
人们可能担心更多的运动是否也会增加运动损伤的风险。 确实，运动量的增加会稍微增加运动损伤的风险，但与增加运动量的好处相比，运动损伤的风险其实非常高。 它是有限的，运动量的增加并不意味着无限制的增加，更不意味着让公众能够达到运动员那样的大运动量。
一般来说，为了保持健康，人们至少应该达到最低运动量，同时鼓励人们尽可能多地参加运动。 超过最低运动量的运动一定会给人们带来更多的健康价值。
换句话说，运动有下限，但不一定有上限。
新版《防癌运动与饮食指南》中提出，预防癌症的有效运动量是每周累计150-300分钟中等强度运动，或者累计75-150分钟中等强度运动。每周进行剧烈强度运动，美国癌症协会明确规定，如果运动量能够达到甚至超过300分钟中等强度运动或150分钟剧烈强度运动，则为最佳效果。
也就是说，从预防癌症的角度来看，美国癌症协会建议人们应该将最低运动量加倍。 最低运动量是每周150分钟中等强度运动或75分钟剧烈强度运动，而最佳运动量是每周300分钟。 150分钟中等强度运动或150分钟高强度运动。
这是一个重要的信号，提醒人们不要仅仅满足于最低限度的运动量，还是要努力增加运动量。
步行是中等强度的运动
跑步是高强度运动
所谓中等强度运动，是指运动时心跳加快、呼吸加快、微出汗、运动时能自如地说话。 步行是典型的中等强度运动。
所谓高强度运动，是指运动时心率、呼吸明显加快，大量出汗，运动时无法自如说话。 一般来说，跑步属于高强度运动的范畴。
当然，有的跑步者会说，如果你跑得很慢，其实可以畅所欲言，这话没错，但从一般意义上来说，步行对于大多数人来说是中等强度的运动，而跑步则是高强度的运动，因为跑步时的Meter值（运动强度的表示）比较高，绝对应该属于高强度运动。
维持基本健康和最佳健康
每月跑步量是多少？
所以，根据美国癌症协会的最新指南，我们可以这样计算：
每周累计步行150分钟，或者每周跑步75分钟，是最低的运动水平，能带来积极的健康价值，即每周跑步3次，每次25分钟左右，约3-4次公里，足够健康；
每周累计步行300分钟，或每周跑步150分钟，是预防癌症的最佳运动量，即每周跑步5次，每次30分钟，或每周跑步3次，每次50分钟。 分钟以获得最佳的健康益处；
从上面的计算我们可以知道：
● 每周跑步10-12公里，每月40-50公里，这是维持健康所需的最低运动量；
● 每周跑步20-25公里、每月80-100公里是保持健康、预防癌症的最佳运动量。
对于初学者来说，一开始应尽量使月跑步量达到40-50公里，然后逐渐增加，直至月跑步量达到80-100公里；
对于成熟的跑者来说，每月跑80-100公里可能是很容易的事。 当然，跑得越多，对健康的好处就越大。 同时，还必须注意运动损伤。
摘要：美国癌症协会发布了最新的癌症预防饮食和运动指南。 首次明确提出，为了保持最佳健康状态并有效预防癌症，每周应保持300分钟步行或150分钟跑步或同等运动量。