进阶｜跑步真的超治愈！从懒胖子到瘦马316高手只用了一年时间
据说，对于男运动员来说，全程马拉松330只要稍微努力一下就可以达到。 这是真的吗？ 我们来看看一款PB316跑步机的跑步历史，或许就能从中得到答案。
我叫尹东升，今年37岁，PB316级业余跑者。 一年多前，我还是一个生活方式不健康的胖子。 从一个胖子到突破330的跑者，今天我就来说说我是怎么做到的。
2015年，由于工作原因，我在西藏呆了一年多。 那段时间，我的生活很不规律。 熬夜、不好好吃饭、应酬常常成为我生活的常态。 回到北京后，我的体重增加了很多。 我身高174厘米，体重80多公斤。 因为我骨架小，所以看起来特别胖，尤其是肚子和脸，不忍直视。
虽然我很讨厌当时的自己，但我还没有胖到想要减肥的程度。 2016年10月，我体检，轻度脂肪肝，但我很害怕，“再这样下去，我以后会三高！” 这样想着，我开始思考如何减肥。
但我的朋友比较穷，他不想吃任何减肥药，也不想报任何减肥班，所以我就在网上搜索了一种不用花太多钱就能减肥的方法。 我看到大家都在介绍跑步，说简单又方便。 好吧，我们跑吧。
那时我是业余爱好者，不知道穿什么鞋，只好穿着运动鞋跑步。 2016年10月10日，我第一次跑步。 因为我已经三十多年没有跑步了，我的心肺都很差。 跑了1公里多，我已经喘不过气来了。 ”。
但很奇怪，第二天，我不知不觉又出去跑步了。 当然，跑起来也很吃力，气喘吁吁。 当时我想，我才35岁，身体素质还不如60岁的人。 实在是太糟糕了！ 不行，我得计划一下怎么跑。
看了别人的一些经验后，我大概做了一个计划：一开始走一公里，跑一公里，然后慢慢增加。 步行一公里大约需要10分钟，跑步一公里大约需要7、8分钟。 现在想来，当时确实很乏味，但是人们，不要嘲笑当时显得软弱的自己，而应该庆幸当时的我坚持了自己。
跑了三天，感觉还好，就增加了量。 从三公里到五公里，我一路慢慢跑。 一个月后我就能一次性跑5公里了。 11月10日，我在我家旁边的路上完成了我的第一次连续5公里。 别说我当时有多得意，但现在跑了很多，我的心也平静了。
11月的时候，我每天晚上8点以后跑5K。 11月23日，我跑了第一个8公里，然后是10公里、12公里、15公里……虽然配速还是6、7分钟，但一个多月的时间里，我从死胖子变成了能够跑很长的距离，我很满意。
那时我根本没想过要跑马拉松。 我怎么能想那么多？ 如果我能跑十公里以上，我感觉我就到了天堂。 接下来的几个月，我基本上每天跑10公里，每月跑步量可以达到200+。 在这样的跑步量的基础上，我的体重也下降得很快。 3个月的时间，我从80公斤减到了75公斤。 重量也许不多，但是肚子没了，感觉轻如燕子。
去年三四月份，我加入了昌平跑团。 在他们的号召下，我跑了我的第一个半程马拉松：北京长跑节。 当时站在起点前，我心里相当紧张，总有一种不敢相信的感觉，“半年前我还是一个跑不动的胖子！现在我站在了起点”马拉松？”
还没来得及多想，一声枪响，我就随着人流冲了出去。 整个过程我跑得很轻松，没有任何不适的症状。 最终，我以1小时43分钟的成绩完成了第一个半程马拉松。
对于这个成绩我自然是非常满意的，这让我跑马拉松的热情大大增加，我报名了北京贵禾女子半程马拉松。 女子半程马拉松？ 很多人肯定认为我是在开玩笑。 大个子可以参加女子半程马拉松吗？ 事实上，主办方举办了一场“与爱奔跑”活动，女性跑者可以找到男性伙伴一起跑步。 这次半程马拉松我也跑了1小时43分钟。
这里值得一提的是，到了5月，我又减掉了20斤，体重成功稳定到了130多斤。 光是跑步就健康瘦了这么多，心里还是很高兴的。
人就是这样，永远不满足于现状。 跑完半程马拉松后，我开始考虑跑全程马拉松。 5月6日，我自己跑了一场全程马拉松。 当时我并没有想过要跑全程马拉松，所以我就说我要去水库练习，我想跑30个左右。 结果跑了30，发现状态还好，也就十几公里了，就一起跑吧。
因为之前跑的最多也就20多公里，所以跑了35公里就撞墙了。 原本5分多的配速下降到了6、7分，一度腿根本动不了。 但我也没有停下来休息。 在跑马拉松的过程中，精神状态非常重要。 如果你先泄气，你就跑不了。 最终跑完耗时3小时58分02秒。
从六月份开始，我就开始备战北京马拉松。 无论如何，我必须跑完整个马拉松。 北马就在我家门口，一定是最合适的了。 当时我的马拉松目标是跑在3小时50分钟以内。 在一些大神的帮助下，我给自己制定了一个准备计划：
1、一周内每隔一天跑一次，每次10至15公里，舒适轻松，配速5分钟至5分钟20；
2、周末长跑一次，25+，配速5分钟20分钟；
3.不跑步的时候，晚上做力量训练，比如仰卧起坐、平板支撑、盘腿等。
马上就要到一年中最热的月份了，每次出去跑步都需要很大的决心。 每次跑步回来，就像洗个澡一样。 即便如此，我仍然坚持计划。
然而北马却给了我沉重的打击！ 我没有中彩票！ 那时我感觉我的努力一下子就白费了，我什么也做不了。 但当得知还有六万多人没有像我一样中彩票时，我就释然了。 我报名了离北京不远的唐山马拉松。
10月29日是唐山马拉松比赛。 比赛前一个月，我不再只追求跑步量。 我按照大神的建议添加了节奏跑和间歇跑。
1、每周一次节奏跑，每次10公里，每公里8秒到10秒，从5分半到4分20分钟；
2、每周一次长距离，30+，配速5分钟；
3、每两周间歇跑一次，跑10100秒或6800秒，中间慢跑200米；
4、其余时间，偶尔慢跑10公里。
这就是我上周末所做的：
比赛前一周，我以455的配速跑了30公里；
赛前五天和赛前两天，我以350左右的配速跑了5公里冲刺。赛前跑的速度是对身体的激活。
接下来的几天，我基本上跑得很轻松，5公里、8公里。
比赛前一天，我吃了一些面条之类的碳水化合物，晚上很早就睡觉了。 不管你的成绩有多好，如果前一天没有好好休息，那也是没有用的。
比赛当天，我早上5：00起床，吃了两片面包、一块士力架、一点泡菜，喝了一杯温水，感觉身体状况很好。 前30公里，配速在420左右，一开始我是跟着330兔子走的，但感觉有点慢，不太舒服。 我在310左右追上了他并追上了兔子。
“有可能突破310吗？” 我心想。 但事实证明我想太多了。 虽然一路上我很注意补给，每站都要进，还吃了两颗盐丸，但35公里后，我疯狂失速，每公里10秒左右，根本就坚持不住了。 最后3公里，出现斜坡，配速下降到5分20多秒！
不过，当我冲过终点线，成绩定格在3小时16分时，我还是很兴奋，哈哈哈哈哈哈哈哈哈！ 我跑了一场马拉松，那真是太棒了！
跑步真的很神奇。 想想一年前我过着一团糟的生活，现在我自律了，瘦了，朋友也多了。 我想起一直流行的一句话：每天跑步的人和不跑步的人没有什么区别； 如果你每5年看一次，那就是身体和精神状态的巨大变化。 当我们10年、20年再看时，可能是一种生活和另一种生活之间无法达到的差距。 看看我在短短一年多的时间里改变了多少，我喜欢跑步了！
下一场无锡马拉松，我决定：随便跑，不想再考300、310了。 只要跑，就能快乐！
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