每天运动多久可以减肥

每天运动30分钟可以减肥

慢跑多久可以减肥？首先非常轻松地跑 5 分钟，将其视为热身。然后加速30秒，再减速30秒，最后快跑60秒。最后60秒的速度比加速跑30秒的速度要快，但并不是达到冲刺的速度，而是逐渐加速，跑得尽可能快。中间的30秒不是慢跑，只是放慢速度“缓存”，为下一阶段的快跑做准备。

找一条没有机动车经过的环形路，3到5分钟跑完全程，毫不费力。完成热身和准备活动后，圆周速度跑开始了，到了记录时间的时候了。跑第二圈时，完成时间比第一圈少5-10秒。然后步行或慢跑1分钟以休息和放松。然后开始跑第三圈，所用速度比第二圈少5-10秒。慢跑多久可以减肥？做 3 到 5 组这样的练习，每组比前一组少花 5 到 10 秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。

每天慢跑30分钟以上最有利于减肥，但剧烈运动时间不宜超过30分钟，否则会引起饥饿感。

运动时间过多不利于减肥

丹麦哥本哈根大学最近进行的一项实验发现，少量运动比大量运动的减肥效果更好。实验参与者被分为三组。第一组不需要每天运动，第二组每天进行半小时适度运动，如慢跑、骑自行车等，第三组每天进行1小时高强度运动。第二组的参与者每天锻炼相当于燃烧 300 卡路里的热量，第三组的参与者每天锻炼相当于 600 卡路里的热量。在热量摄入方面，研究人员让参与者随波逐流，没有刻意控制饮食。 13周后，第一组参与者的体重几乎没有变化，这是正常的。然而，第二组和第三组参与者的体重变化超出了研究人员的预期。两组参与者的体重均有所减轻，但每天仅运动半小时的人平均减重约3.18公斤，每天运动一小时的人平均减重约2.27公斤。

为什么运动越少，体重反而减轻得越多？造成这种情况的原因可能有三个。首先，我们知道减肥是由于热量摄入少于热量消耗。第三组参与者可能有意或无意地消耗了更多热量的食物，因为他们觉得自己的体力消耗太大。第二组的参与者并没有感到特别饥饿，因为他们进行了适度的运动，因此他们的卡路里摄入量并没有明显增加。这样，虽然第三组的参与者消耗了更多的热量，但他们也可以消耗更多的热量。这样一来，每天的“净”热量消耗就比第二组的参与者要少，当然他们减肥的速度也更慢。

其次，除了跑步、骑自行车或游泳等运动之外，我们在日常生活中也在不断消耗热量。研究人员发现，第三组参与者经常感到非常疲倦，因为他们每天都有一个小时的剧烈运动，他们会尽量减少日常生活中的活动。于是，白天除了那1个小时的运动之外，大部分时间都是久坐不动。第二组的参与者每天只进行适度的锻炼，他们感觉自己的精力有所改善，日常生活中的活动水平也有所提高。比如，以前他们会等电梯去办公室，但每天锻炼半小时后，他们会主动选择爬楼梯。这样一来，如果算上全天的活动量，其实第二组的参与者比第三组的参与者消耗了更多的热量。

最后，研究人员还发现，除了体重减轻程度的差异外，第三组的参与者增加了肌肉质量，而第二组的参与者则没有。即第三组的参与者减掉了脂肪，然后增加了肌肉，而第二组的参与者只减掉了脂肪，这样第二组的参与者减掉了更多的“净体重”。但研究人员警告说，从长远来看，增加肌肉质量有利于控制体重，因为它会加速身体的新陈代谢。如果你想练出漂亮的肌肉，可以选择稍微长一点的运动时间。如果只是想快速减脂、提振精神，每天半小时的适度运动就足够了。

温馨提示：

选择你最喜欢的运动

每当开始一项新的运动时，有人会问：“这些是最好的减肥运动吗？” 事实上，这些人中途放弃锻炼的概率较高。在锻炼的过程中，一定要把享受锻炼的乐趣放在第一位，这样才能持续到达到完美的减肥效果。

同时进行有氧和无氧运动

有氧运动和无氧运动并不是对立的。两种运动对减肥的效果不同，但为了达到最佳的减肥效果，必须同时进行。有氧运动燃烧脂肪很快，无氧肌肉耐力运动可以维持你的减肥成果，让你的肌肉和皮肤更有弹性。

运动前和运动后都必须做伸展运动

运动前进行伸展运动可以使身体热身并防止受伤。运动后拉伸可以清理肌肉周围积累的疲劳物质，刺激不经常使用的肌肉。

锻炼3个月后就能看到效果

想要通过运动减肥达到减肥的效果，必须持续运动至少3个月。身体生理上吸收新技能的生理过程是周期性的。