三伏天坚持跑步，配速会明显下降吗？如何科学对待
点击☝蓝字，关注慧跑
目前正在经历的三伏天，对于广大跑者来说无疑是一次巨大的考验；
如果长时间不跑步，脚还是会感觉有点痒。 再说了，因为热而放弃跑步也不是跑步者的作风。 但如果真的跑，就需要坚强的意志。
三伏天跑步，由于明显的恶劣天气条件，大多数跑步者都会面临配速下降的问题，那么我们应该如何看待这个问题呢？
1、三伏天速度下降的原因是什么？
1、散热不良导致心率飙升
三伏天速度下降的核心原因是散热不好。
具体生理机制是：运动时身体会产生大量热量，跑步时产生的热量是休息时的8-10倍甚至更多。 如果身体不能有效散热，产热与散热就会不平衡；
那么体温，特别是身体核心温度（可以用腹腔温度来表示）就会明显升高，这可能会危及生命，
因此，为了有效散热，身体会启动一系列散热机制，将身体产生的热量散发出去。
还记得中学物理中的散热原理吗？
散热分为四种，分别是：
传导：
热量在两个接触的物体之间传递，并从较热的一侧传递到较冷的一侧；
对流：
空气流经物体表面，带走物体的热量。 为什么夏天吹风扇会感觉凉爽？ 这是因为空气对流加速；
辐射：
两个非接触的物体也可以传递热量，也就是通过辐射，太阳给地球带来的热量就是通过辐射；
蒸发冷却：
水在蒸发过程中会带走大量的热量，出汗是最典型的蒸发散热；
为了更快地带走身体产生的热量，需要更多的血液流经体表。 此时体表毛细血管扩张，促进辐射散热。 到了肌肉，就会出现矛盾；
身体表面的毛细血管和肌肉会抢夺有限的血液资源。 为了平衡血液的分布，保证散热，保证运动，心脏就会跳动得更快。 表现为：以同样的配速跑步，心跳会明显加快，心跳也会加快。 ，这往往意味着疲劳的发生；
因此，夏季运动会出现节奏一致、心率加快的情况，容易造成疲劳。
2.出汗过多导致脱水
夏季，由于环境温度可能超过人体表面温度，人体就成为吸热体，传导、对流、辐射等所有散热方式几乎都失效，人体只能通过蒸发来散热，所以夏季跑步出汗多难免，跑步后整个人就像是从水里捞出来的一样。
一方面，脱水减少了有效循环血量，无法将更多的血液输送到肌肉；
一方面，还会造成水、电解质紊乱。 夏季每运动一小时，脱水量可达1-1.5升，脱水量达到体重的1-2%，就会造成运动能力下降。
3、湿热进一步加剧散热困难
如果高温伴随着高空气湿度，那么主观不适程度会更加明显。 这就是为什么南方的夏天比北方更难受的原因。 北方比较干燥炎热，而南方则比较潮湿炎热。
在高湿环境下，汗液蒸发受到一定程度的阻碍，导致无法最大限度地通过汗液蒸发及时散发热量，使核心体温更容易升高，从而显着增加体温。身体不适。
湿度加温度会显着增加夏季不适
综上所述，外部环境温度高于体表温度，多种散热方式失效，散热不良，蒸发散热导致大量出汗脱水，主观体验变差。 多种因素叠加导致运动能力显着下降。
2、夏季跑步配速下降是否代表能力下降？
很多跑者担心夏天跑得慢，是否是因为自身耐力下降，当然不是，这是环境因素造成的运动能力暂时下降；
夏天跑步比正常配速慢15-30秒，甚至更多是很正常的。
而一旦进入秋季或者高温退去，你的跑步配速就会很快恢复到正常水平，所以这种担心完全没有必要。
相反，坚持夏季跑步可以利用相对恶劣的气候来训练你的适应能力，提高你的意志品质，提高你的耐力。
夏天流下的每一滴汗水，都会为秋天的顺利奔跑注入强劲动力。 夏天，仍然可以按照原计划继续训练，但相应的节奏会放慢；
但此时，步伐的减慢是因为高温天气的影响，而不是你的能力下降。 不要太担心跑得慢。 一切都是暂时的，都是为了积蓄力量。
3、暑期实习好处多
研究发现，在炎热的环境中连续锻炼2周后，人体会逐渐适应炎热的环境，这称为热适应（热）；
也就是说，如果连续或反复生活在高温气候下，身体就会逐渐适应这种特殊的气候条件，身体抵抗热应激的稳定性就会增强，耐热能力也会提高。 遵守。
适应热后，出汗和蒸发散热的能力大大增强，从而使末梢导热能力增强。
这对于确保运动期间的每搏输出量和肌肉血流量极其重要。 热习服的生理反应主要见下表☟
人体在热环境中的适应性生理变化
4、夏季跑步不必太注重速度。 坚持训练就足够了
炎热天气跑步时心率会明显升高，这与温度、湿度、心脏工作负荷增加、出汗等因素有关。
因此，保持心率很重要。 在心率稳定的情况下，适当减慢配速是可以接受的。
有研究得出结论，假设10摄氏度是最佳跑步温度，而在32摄氏度的天气下跑步，与其他季节相比，每公里的配速会慢17秒左右，就是这个原因。
所以，夏季运动，坚持训练就好，不必太担心配速。
五、总结
夏季，如果能按照训练计划，在相对凉爽的早晚保持训练节奏当然是最好的；
如果速度下降，这是正常的。 只要坚持训练，你的耐力基础仍然在加强。
坚持住，秋天已经在向你招手了！
请按照以下步骤操作
您可以查询您想了解的跑步知识
【点击图片查看文章】
这两个动作可以有效强化跑步力量的关键肌肉
跑步会瘦脸、瘦胸、瘦腰吗？ ☝
跑步伤膝盖，膝关节该保住吗？ ☝