顶尖跑者正在进行的爆发力训练！ 快点起来吧！
跑步新手：只要跑就可以了。
中级跑者：开始注意力量训练。
高级跑者：快速拉伸复合训练必不可少。
如果您已经开始认真对待力量训练，那么恭喜您！ 您已从初级跑步者晋升为中级和高级跑步者。 但如果你想更进一步，成为一名顶尖跑者，那么爆发力训练一定不能错过！
什么是爆发力？
爆发力是指在最短时间内产生最大速度或以最快速度完成动作的能力。 爆发力可以反映肌肉相互配合的能力和神经肌肉的协调性。 它是一种集速度和力量于一体的人类身体素质。
当然，肯定有人会有这样的疑问：“长跑主要是靠耐力，中跑的肌肉收缩速度不快，所以没有必要训练肌肉快速收缩的能力。为什么要训练爆发力？”
为什么需要爆发力训练？
首先，你需要了解一个概念，肌肉不仅具有收缩性，而且具有弹性（被拉伸后反弹的能力）。 爆发力训练可以有效训练肌肉延长和缩短周期的能力。
这样，可以有效利用伸长过程中软组织（肌肉、肌腱）储存的弹性势能，减少肌肉直接收缩的能量消耗，从而提高跑步的经济性。
※ 尖端：
跑步经济性是指跑步时的节能、省力。 同样的速度下，心率越低，摄氧量越低，跑得越轻松，你的跑步经济性就越好。
其次，爆发力训练还可以提高耐力。 研究人员评估了 9 周的力量训练对中长跑运动员神经骨骼肌肉组织和表现的影响。 研究得出的结论是，运动成绩的提高是由于神经骨骼肌肉系统的适应，换句话说，肌肉力量提高了跑步的经济性。
其他研究也表明，在跑步训练中加入力量训练可以提高高水平耐力运动员的经济性，其原因与肌肉力量和弹性势能的增加有关。
显然，这就是顶级跑者训练爆发力的原因。 这里为跑者推荐5个跑步专项爆发力训练动作！ 朝着成为顶尖跑者的目标迈出第一步！
弓步跳
（12~16次，2~3组）
弓步然后高踢
（8~12次，2~3组）
大奖
（12~16次，2~3组）
后弓
（12~16次，2~3组）
交替跳跃
（12~16次，2~3组）
培训技巧
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训练爆发力需要快速达到目的，因此跑步者需要尽可能快地完成动作，注意肌肉拉长-缩短的过渡时间要短。
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爆发力训练需要在肌肉处于最佳状态时进行训练，
跑步前你可以通过两到三组爆发力训练来激活你的肌肉。
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力量训练不强调次数，而是强调质量。 所以一般做8~12次为一组，完成2组，每周1~2次。
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爆发力训练只能在充分热身后进行，以防止肌肉过快拉伸和收缩拉伤。
以上内容来自
《2020跑者日记》《无伤跑》
人民邮电出版社授权出版
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