爆发力训练提高跑步经济性

废轮胎在战斗机周围很常见。今天教大家一些利用废旧轮胎提高下肢爆发力的训练。通过强化训练提高下肢爆发力，不仅能有效提高跑步的经济性，还能帮助官兵学习落地缓冲运动方式，减少膝关节损伤。那么我们应该如何训练呢？看看今天的动作教程吧！

【动作名称】：原地跳跃

【设备】：草坪

【功能】：提高下肢爆发力，双/单腿落地缓冲支撑及稳定性

【动作要点】：跳起的起始姿势是双臂自然防止身体两侧，与肩同宽站立，蓄力后垂直起跳（双手协调摆动双臂），重复此动作落地后。该动作的高级动作是单脚跳跃，动作要点与双脚跳跃相同

【动作名称】：双脚侧跳

【设备】：草坪

【功能】：提高下肢爆发力，双/单腿落地缓冲支撑及稳定性

【动作要点】：跳起的起始姿势是双臂自然置于身体两侧，站立姿势与肩同宽；进行小蹲，双脚起跳，跳到另一侧。跳跃的距离取决于你的身体素质。，这个动作的进阶动作是一脚起跳，另一脚落地

【动作名称】：跳深

【装备】：轮胎

【功能】：学习落地缓冲动作模式，增强下肢爆发力

【动作要点】：起始姿势是双臂置于身体两侧，双脚分开与肩同宽，膝盖微屈站在轮胎上，踏出轮胎后，快速弯曲膝盖同时垂直跳跃时间（双手配合摆动手臂），跳得尽可能高

【动作名称】：障碍跳跃

【装备】：轮胎

【功能】：提高下肢爆发力、腿部落地的缓冲支撑和稳定性

【动作要点】：起始姿势为双臂置于身体两侧，双脚与肩同形，膝关节微曲；越过障碍物，根据自己的体能水平调整障碍物的高度

【动作名称】：双人跳

【装备】：轮胎

【功效】：提高下肢爆发力、核心区肌肉力量、双脚着地的缓冲支撑能力

【动作要点】：起始姿势为双臂置于身体两侧，双脚分开与肩同宽站立，膝盖微曲，快速蹲下（配合手臂后摆），下肢用力垂直向上跳跃对于神灵来说，在空中时，膝盖举至胸前，或双手抱住膝盖；抱膝跳有利于观察落地时膝盖的外翻压力（向内弯曲）

【动作名称】：双脚连续跳轮胎

【装备】：轮胎

【功能】：提高下肢爆发力，缓冲摔倒腿部的稳定性

【动作要点】：起始姿势为双臂置于身体两侧，双脚分开与肩同宽站立，膝关节微弯曲；轮胎直接放在前面，高度依次增加；向前跳跃并落在第一个轮胎上，从轮胎上跳到地面，然后跳到第二个轮胎上，然后重复跳跃。

以上所有训练动作建议每组重复6次，分3组进行，重复次数、组数及间隔时间应根据个人体能水平加减，以获得更好的训练效果。

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