跑步健身，不用拼运动量，小跑也能收到有益效果

跑步，只要不过分追求手机发图的效果，基本上就是一种自由运动。你不需要任何设备。你可以选择一条好的路线，欣赏沿途的风景。而且，跑步也是一项限制相对较少的户外活动，因此在全球范围内都很受欢迎。那么，问题来了，跑步健身的运动量如何选择？跑得越多对身体越好吗？我们现在来分析一下。

我们先来看一项研究的结论。该研究发表在 2014 年《美国心脏病学会杂志》上。研究人员在 15 年的时间里对 55,137 名 18 岁至 100 岁的成年人进行了调查。在这些人中，24% 的人表示跑步是他们的锻炼方式。研究人员的目的是探索跑步与长寿之间的关系。

经过跟踪调查发现，与不跑步的人相比，跑步者的死亡风险降低了30%，死于心脏病或中风的风险降低了45%，平均寿命延长了3年。由此可见，跑步是一种健康的锻炼方式。研究人员还发现，那些每周跑步时间少于 51 分钟、距离不超过 9.6 公里、速度不超过每小时 9.6 公里或每周只跑一到两次的人，死亡风险也较低。那些没有跑的人。那些平均跑步 6 年的人对健康的益处最为显着。因此，学者认为，每天跑步5至10分钟也能有很好的效果。

近日，最新的跑步研究论文发表在《英国运动医学杂志》上。维多利亚大学的学者分析了 14 项研究。该研究纳入了超过 230,000 名参与者，并随访了 5.5 至 35 年，期间有 25,951 名参与者死亡。研究发现，跑步者的死亡风险比不跑步者低27%，其中死于心脏病的风险低30%，死于癌症的风险低23%。

为了比较跑步运动对健康的影响，研究设定每周跑步50分钟作为观察时间点。研究发现，跑步对健康的益处并没有随着跑步量的增加而增加或减少。同时，研究还发现，高速运动并不一定带来好处，以每小时8至10公里的速度跑步也有类似的效果。以最舒适的速度跑步可能是对身体健康最有益的方式。

运动医学的相关研究结论表明，跑步由于身体组织反复受到机械应力而没有得到充分的恢复，可能会导致过度使用损伤。因此，遭受运动损伤或长时间活动会增加过度使用损伤的风险。喜欢运动的人应避免突然增加跑步速度或时间。看？发布图片和参加比赛是有风险的。

对于跑步健身，专业的建议是需要逐渐增加跑步速度、持续时间、每周频率。最初的目标可以设定为每周跑步50分钟，同时坚持下去。考虑加入跑步团体或有组织的跑步练习，这样可以提高动力。跑步，最大的困难是初始阶段，形成习惯，你才能体会到它的快感。如果你不喜欢跑步，也不要灰心，有超过800种运动等着你，比如游泳、网球、骑自行车、健美操等，带来的健康益处与跑步的效果类似。跑步，今天活跃起来吧。

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