1000米跑训练方法
1000米跑训练方法
运动是一种有规律的、受习惯约束的行为活动，涉及体力和技能，通常是竞技性的。 没有不动的物体，也没有不能离开物体的运动。 下面是小编给大家带来的1000米跑训练方法，希望对大家有所帮助。
动作要点
跑步时上身要直立或稍前倾，胸部要面向前方并稍向前倾，动作不能僵硬。 摆动手臂时，双手握半拳，肘关节弯曲90°左右，以肩关节为轴自然地前后摆动。 前摆稍向内，后摆稍向外。 保持呼吸节奏，例如：2步一呼吸，2步一呼吸； 或三步一口气，三步一口气。 每个呼吸周期必须充分呼气，以保证所需的吸气量。 进行高强度运动时，通过鼻子吸入的氧气只能满足人体需氧量的27%-40%。 当达到最大运动强度的3/4时，建议同时通过鼻子和嘴巴呼吸。
如果您只通过鼻子呼吸，就会限制氧气的摄入量。 随着跑步距离越来越长、越来越快，身体对氧气的需求量会大大增加。 这时仅靠鼻子呼吸已经不能满足供氧的需要了。 一般来说，嘴要微张，舌尖抵住上颚，冷空气从舌尖两侧吸入口腔，以温暖冷空气，避免直接吸入进入气管，引起咳嗽和不适。 其技术动作的要点是：动作轻松自然，步法轻快有节奏。
锻炼方法
1.在家练习
(1)波比跳
(2)跑楼梯
(3)手臂原地摆动
（4）容易退换货
2、户外练习
(1)一般耐力跑练习或越野跑。
(2)速度耐力跑200-300米。
（3）上坡跑。
练习方法
(1)小力量练习，如提跟增强踝关节力量，各种跳跃和负重蹲跳增强腿部力量，腹部和背部肌肉练习增强腰腹部力量肌肉。
(2)一般耐力跑练习，如反复跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。
(3)反复跑，如以60%-70%的速度跑200-300米5-8次，400-500米3-5次，600米2-4次等。
(4)变速跑，如直线快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直线慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈， ETC。
(5)跑上坡增强踢地力量，50-80米4-6次
(6) 定时做； 波比跳增强体质，30秒、40秒、50秒、1分钟、1分20秒等。
防范措施
(1)跑步前做好充分的准备，特别是腿部和臀部的伸展运动。
(2)耐力跑每周不少于2次，最好2-4次。
(3)耐力较差的学生在备战期间一般要进行大量的长跑，以提高心肺功能，并辅以各种小强度的练习。
(4)练习时，可以选择一种方式重复练习，也可以选择几种方式交替练习。 每组练习结束后，应稍作休息，然后再进行下一组练习。
（5）越野跑应在平坦的道路上练习，并避开机动车多的地方，以确保自身安全。
（6）一般耐力较好的学生，应以速度耐力为主，一般耐力和专项小力量练习为辅。
(7)长跑训练最好一起练习，以免练习单调、枯燥。
（8）定期进行性能测试，检查练习效果，调整训练计划。
测试方法
受试者以至少两人为一组开始跑步，当他们听到“跑”的命令时就开始跑。 发令员一边挥动起跑旗，一边发出“跑”的命令； 当跑步者的躯干到达终点线后缘的垂直面时，手表将停止，并以分和秒记录成绩，不包括小数点。
注：在运动训练正式开始前，学生必须做好活动准备。 健身前的准备活动对于提高中枢神经系统的兴奋性也具有重要作用。 兴奋起来，促进相关内分泌活动增加，为接下来的运动做好精神和心理上的准备。 通过一些体力活动，可以在人体大脑皮层相应的神经中枢上留下痕迹。 在大脑和内脏中枢适当兴奋的基础上，可以大大缩短对运动的适应过程。
一般以慢跑、跳绳为宜，这样可以微出汗，伸展韧带，活动脊椎关节。 结束后还应做好放松整理工作，以静态拉伸为主，然后进行按摩。 家长和学生可以根据学生自身的实际情况选择合适的运动方式和运动量。
尖端：
测量脉率以控制运动负荷
运动后立即测量脉搏10秒，一般20-28次比较合适。 如果超过29次，则说明负载重，如果小于20次，则说明负载轻。 以下是每分钟脉搏数的预估运动强度：
105次/分钟强度约50%
125次/分钟强度约60%
145次/分钟强度约70%
165次/分钟 强度约80%
175次/分钟强度约85%
如果强度低于50%，运动效果不明显； 如果强度大于85%，则容易造成伤害事故。 以上数据因人而异，仅供参考。 训练时要时刻注意测量。
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