跑步时膝盖疼痛？可能是髂胫束综合症

跑步时膝盖疼痛？可能是髂胫束综合症

喜欢跑步的人可能会遇到这样的情况：跑步一段时间或一定距离后，膝盖外侧开始疼痛，甚至影响步态和速度。 这种疼痛可能会持续数天或数周，导致无法继续跑步，甚至影响日常活动。 这种疼痛有一个专业名称，称为髂胫束综合征 (ITB)。

今天Cath先生就和大家聊聊这个问题，让大家更好地了解和应对这种常见的跑步损伤。

什么是髂胫束综合症？

髂胫束综合征是由于髂胫束 (ITB) 和股外侧肌之间的摩擦或压力导致膝关节外侧疼痛 ( )。 髂胫束是一条从臀部延伸到膝盖的结缔组织带。 它与臀大肌 ( ) 和阔筋膜张肌 ( lata ) 连接，负责稳定髋关节和膝关节。 股外侧肌是大腿骨的外部突出部分，在膝关节附近与髂胫束相交。

当我们跑步时，髂胫束会随着腿部摆动而前后移动，同时也会受到臀大肌和阔筋膜张肌的拉动和收缩。 这样，髂胫束对股外侧肌产生摩擦或压力，导致组织炎症、水肿、纤维化等，引起膝关节外侧疼痛。 这种疼痛通常在跑步过程中发生或加剧，尤其是在下坡、转弯或变速时。 有些人还会有膝盖外侧“粘住”的感觉，好像有什么东西卡住了。

髂胫束综合症的病因是什么？

髂胫束综合征的确切原因尚不清楚，但据认为可能涉及一些因素，包括：

- 跑得太多或太快：突然增加跑步的频率、强度、持续时间或距离可能会对 ITB 造成过度负荷和刺激，导致其受损或发炎。

- 不良的跑步姿势：如果你以不正确的身体姿势跑步，例如倾斜身体、倾斜骨盆、内旋双腿等，可能会增加髂胫束与股外侧肌之间的摩擦或压力，导致其变得损坏或发炎。

-在不平坦的地形上跑步：如果您经常下坡、转弯或不平坦的地面跑步，可能会增加髂胫束的张力和运动范围，导致其受损或发炎。

- 肌肉力量或活动能力不足：臀部、大腿或小腿的肌肉力量或活动能力不足会干扰髂胫束的正常功能，导致其受损或发炎。

预防髂胫束综合症

保持适当的热身和放松：开始跑步或骑自行车之前，做一些热身活动，如慢跑、跳跃、伸展运动等，以增加血液循环和肌肉温度。 跑步或骑自行车后，进行放松活动，如冰袋、按摩和伸展运动，以减轻炎症和水肿。

更换合适的运动鞋：选择能够提供足够缓冲和支撑的合适运动鞋，以减少对 ITB 的冲击和压力。 定期更换运动鞋，以避免鞋子磨损。

调整合理的运动量和速度：根据身体状况和目标，逐渐增加或减少运动频率、强度、持续时间或距离，避免对髂胫束造成过度负荷和刺激。 避免突然增加或减少运动量和速度，这可能会导致肌肉损伤或疲劳。

选择平坦的地形进行锻炼：尽量避免在下坡、转弯或不平坦的地面上跑步或骑自行车，以减少 ITB 张力和运动范围。 如果必须在这些地形上锻炼，要注意调整姿势和技巧，如保持身体直立、骨盆稳定、腿部外展等，以减少髂胫束与股外侧肌之间的摩擦或压力。

增强肌肉力量和灵活性：定期进行针对臀部、大腿或小腿的肌肉力量和灵活性练习，以增强 ITB 支撑和协调性，并减少 ITB 过度劳累和受伤。