运动时保护膝盖的小窍门

锻炼是日常生活的一部分。越来越多的人通过跑步锻炼身体，尤其是年轻人。跑步时他们喜欢跑得快，但很多人常常因为没有相关知识、不注意热身和保护而跑得太快。导致膝盖受伤并使锻炼“适得其反”。

膝关节本身脆弱，承受额外的重量

膝盖承受着身体的全部重量，甚至是额外的负荷。研究表明，当双腿同时站立而不弯曲时，膝关节承受着膝盖以上一半的重量，约占体重的43%

单腿站立时，承受约2倍体重的重量；

在平地上行走时，膝关节承受的负荷可达体重的2～3倍；在平地上快走时，可增至体重的4.3倍；

上楼和下楼时分别达到4.4次和4.9次；

运行时承载约4倍的负载；

打球时约为6次；

蹲着、跪着的时候可以增加到8倍左右！

膝关节的位置和结构使其比其他关节承受更大的冲击和压力，是容易发生运动损伤的关节。尤其是在运动中，如跑步姿势不正确、下肢肌力不足、肌肉韧带松弛不足、或步法互换不当等，都可能造成膝关节损伤。

所谓“跑步膝”，临床上也称为髌骨关节炎，是指髌骨、股骨的软骨表面磨损、软化或龟裂，导致膝关节疼痛、发炎。跑步者一旦确诊患有髌骨关节炎，就应该减少运动量；如果疼痛剧烈，应停止跑步，口服一些氨基葡萄糖和非甾体抗炎药。

另外，日常锻炼只是为了增强体质、促进身心健康，并不是负荷越大、时间越长、强度越高越好。

一步一步知道如何保持良好的跑步姿势

人跑步时，关节的旋转是在肌肉驱动、韧带伸展、半月板缓冲、关节液润滑等关节作用下完成的。如果跑步动作长期变形，如外八字、内八字、高腿跑步、左右受力不均等，势必会对膝关节产生不良影响。研究表明，成年人60%的膝关节损伤与不良的跑步姿势有关。

初次练习长跑时宜先慢跑。长跑能力明显提高后，再逐渐增加跑步速度和距离。无需刻意设定增加量。跑步时，你会感觉脚越来越重，或者膝盖受到压力。能。跑步后要注意整理活动，如慢跑或散步一会儿，做几次深呼吸等，使身体逐渐平静下来。回家后可适当对腿部肌肉进行热敷，按摩关节及周围软组织，同时对膝关节进行放松运动，使疲劳的关节得到充分恢复。

扫描二维码，加入跑步圈

点击进入润吖啶优选商城！