跑步基础知识都在这里
Q：刚开始练习跑步时，应该跑多长时间？
A：跑步第一周，15分钟比较合适。 在那之后，你的目标将是渐进的。
问：如果我不能连续跑 15 分钟怎么办？
答：一开始，大多数人都坚持不了。 也就是说，这是正常的，提出以下建议。
第一阶段：
目标：此阶段采用走一分钟跑十分钟的方法，逐步让你从零基础成长为能跑45分钟的跑步者。 过了这个阶段，大多数人都能跑完五公里。
1/2 周步行 1 分钟跑步 2 分钟重复 5 次总共 15 分钟
3/4 周步行 1 分钟跑步 4 分钟重复 4 次总共 20 分钟
5/6周 步行1分钟，跑步6分钟，重复4次，共28分钟
7/8 周 步行 1 分钟 跑步 8 分钟 重复 4 次，总共 36 分钟
9/10 周 步行 1 分钟 跑步 10 分钟 重复 4 次，总共 44 分钟
如果学校跑圈，休息一分钟，换成步行 1/2 圈 1/4
可以先跑半圈，再走半圈；
跑一圈 走半圈
跑1.5圈，走半圈
。 。 。 。 。 。 。
能够跑2.5圈，走半圈，重复4次。
第二阶段：
目标：逐渐摆脱步行，能够舒适地不间断地跑60分钟。 在此阶段之后，大多数人可以完成五英里（8-10 公里）的跑步。
1/2 周步行 1 分钟跑步 15 分钟重复 3 次总计 48 分钟
3/4 周 步行 1 分钟 跑步 20 分钟 重复 3 次，总共 63 分钟
5/6 周步行 1 分钟跑步 30 分钟重复 2 次总计 62 分钟
7周步行1分钟跑步40分钟； 步行1分钟 跑步18分钟 总计60分钟
8周步行1分钟跑步45分钟； 步行1分钟 跑步13分钟 总计60分钟
9周步行1分钟跑步50分钟； 步行 1 分钟 跑步 8 分钟 总计 60 分钟
10周内连续跑步60分钟
如果学校跑圈，则跑 1/4 圈而不是休息一分钟
可以先跑半圈，再走1/4圈；
跑2圈，走1/4圈
跑3圈，走1/4圈
。 。 。 。 。 。 。
多久跑一次比较好？
A：对于初学者来说，建议每周跑三到四次。 建议跑一天，休息一天。 这会给身体一些恢复的时间。
问：要跑多远？
A：不要太注重跑步距离。 因为如果你注意距离，你也会开始注意你的速度。 对于初学者来说，不要强调速度。 跑得太快很容易受伤。
保持跑步时间比距离更重要。 例如，在固定的45分钟时间内，身体状况不同，距离可以自行掌握；
问：跑步时保持多少速度合适？
答：一定不要跑到气喘吁吁的地步，最好达到还能正常交谈的状态。 看似简单，但很多人却做不到，因为总觉得自己跑得太慢。
要记住的一件事是，在跑步的开始阶段找到舒适的节奏是最重要的！ 因为跑得太快不容易改善心血管系统的功能，而这恰恰是成功跑步者的必要条件。 所以享受你的跑步吧！
问：我担心自己会半途而废，如何坚持跑步计划？
答：1、报名参加跑步比赛。 现在做！ 制定比赛目标并支付一些参赛费会给您继续跑步的动力。 我保证！
2、找一个跑步的朋友，在对方坚持不了的时候互相鼓励。 你肯定不希望对方拖你后腿。
3、前三周一定要坚持。 三周后，跑步已经成为一种习惯。 如果你能挺过去，以后坚持就会容易很多。 因为跑步会让人上瘾。
4、因为有成瘾性，所以避免跑步太多。 跑得太快、玩得太多，甚至跑得太频繁，很容易受伤，也很容易失去信心。
5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请不要太担心自己的体重。 一般来说，因为肌肉长，跑步开始时体重不会下降。 不要沉迷于体重数字，而应将注意力转向视觉效果。 每隔几周给自己拍一张照片，你会发现自己变得更紧致了，即使你的体重并没有减轻多少。
6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动，获得支持。 慢慢地，你会惊讶地发现这实际上会给你带来多少支持。
7、每次跑步后给自己打气：我又瘦了，身体越来越好，可以不间断地跑一个小时……
问：我怎么知道我的跑步方法是对还是错？
答：对于初学者来说，这是一个常见且非常好的问题。 然而，答案本身可能不如问题本身那么好。 很多人都会告诉初学者如何自然地跑步。 但我有不同的看法。 我认为自然方式不一定适合大多数人。 如果你对此表示怀疑，问问自己，为什么每年有 50-60% 的跑者在跑步时受伤？
过去，许多专家认为跑步时脚后跟着地并过渡到前脚掌才是正确的做法。 在我看来，这种落地方法意味着你的脚先于身体着地——脚起到了刹车的作用，这可能会导致一些问题。 膝盖会痛。
网上也听到很多不同的声音——前脚先着地才是正确的做法。 我建议您检查一下，两种方法非常相似。 脚踝会痛。
无论哪种方式都会导致问题。 脚后跟着地时膝盖会痛，前脚掌着地时脚踝会痛，全掌着地时胫骨会痛；
这么啰嗦，主要是为了让大家明白
首先，纠正跑步姿势的最佳时机是开始跑步时。 以后要改变习惯就没那么容易了。
其次，你必须继续研究这个问题，直到得到满意的答案。 很难得到答案；
第三，如果你要去跑马拉松，多看这些专业跑者的跑步视频； 多与专业教练交流；
第四，如果你打算每天跑5公里，每月100公里，就用我的方法跑吧。
在草地上，我用脚底或脚后跟着地，在硬地上，我用脚底着地；
不跑步时，靠墙蹲下，踮起脚尖；
跑步前应该拉伸吗？
答：1.跑步前简单拉伸或者不拉伸。
2、跑步前最好选择热身运动，而不是拉伸运动。
3、放松五分钟后进行拉伸比直接拉伸效果更好。
4、运动后拉伸是不错的选择。
5、练习瑜伽对跑步者有益。
开始跑步后我应该改变饮食习惯吗？
初学者每天跑一个小时左右，营养不会有大问题。 您无需再增加食物摄入量。
水是跑步者最好的朋友，记得跑步前后喝水。
我跑步的目的是减肥。 我能损失多少？
A：这是一个老生常谈的问题，需要考虑的因素很多。我真想说我可以写一本书……现在主要考虑以下几个问题
1、跑步是所有运动中最容易燃烧卡路里的。 所以选择跑步来减肥是明智的。
2、很多人说跑步不能减肥，很大程度上是因为吃得太多了。 一位跑步者说，跑完1000米后，他饿了，吃了一堆巧克力；
3、每周跑步3次，每次30分钟，减肥效果不会很明显。 除非你每次坚持更长的45到60分钟，或者增加每周的跑步次数。 总之，如果你熬过了这个入门期，你将会在接下来的跑步生涯中收获更多。
4、跑步减肥时，需要安排好饮食，安排好早餐、午餐和晚餐的量，早餐和午餐要多吃，晚餐要少吃； 安排饮食内容； 除早餐外，减少高热量饮食；
5、空腹跑步虽然可以快速减肥，但结果却得不偿失。 你减掉的体重包括脂肪，你的肌肉组织也会受到损伤； 12月1日，一个朋友晒了很多水果，打算一周吃水果加跑步减肥，相信他不会成功；
6、不要追求轻易看到的8块腹肌。 它需要良好的锻炼、严格的饮食、饮水和休息才能获得。 大多数人不需要它。