有氧运动VS无氧运动，如何选择？

有氧运动VS无氧运动，如何选择？

有氧运动

有氧运动是指人体在氧气供应充足的情况下进行的体育锻炼。 有氧运动 运动过程中，人体吸入的氧气等于达到生理平衡状态的需求量。 因此，其特点是强度低、节奏快、持续时间长。 有氧运动的种类很多，如步行、慢跑、走跑交替、游泳、骑自行车、滑冰、滑雪、划船、跳绳、上下楼梯、健身舞、太极拳、以及一些球类运动等。

无氧运动

无氧运动是相对于有氧运动而言的。 是指肌肉在“缺氧”状态下进行高速、剧烈的运动。 不通过“无氧糖酵解”获取能量。 这种运动会使体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，运动无法持久。 常见的无氧运动有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、肌力训练（肌肉长期收缩）等。

人体运动需要能量。 如果能量来自于细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动； 但如果能量来自无氧糖酵解，那就是无氧运动。 有氧代谢时，一分子葡萄糖被充分氧化，产生38 ATP能量； 而在无氧糖酵解下，一分子葡萄糖仅产生2个ATP。 有氧运动时，葡萄糖代谢产生水和二氧化碳，很容易通过呼吸排出体外，对人体无害。 然而，无氧糖酵解过程中会产生大量乳酸等中间代谢产物。

然而，无氧运动对于增加肌肉耐力和速度做出了很大的贡献。 根据国外权威医学期刊的最新研究显示，有氧训练对增加骨密度作用不大，而属于无氧运动的力量训练则增加骨密度。 效果比较好，可以有效降低骨质疏松的风险。 运动后，受损肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪，增加肌肉与脂肪的比例，提高肌肉的代谢率，提高人体的免疫力。 无氧运动可以增加肌肉收缩的速度和强度，有效降低疾病和死亡的风险。 日本最新科学研究发现，握力每增加10%，患病风险就会降低30%。

选择有氧运动还是无氧运动？

有氧运动的强度比较低，比较安全，对身体各器官的负荷也比较小，不容易造成伤害事故； 无氧运动的强度相对较高，对身体各个器官的负荷也比较大，因此可以更好地提高身体的工作能力。

对于年轻人来说，想要提高身体素质，提高身体承受剧烈运动的能力，就必须安排一定比例的无氧运动。 对于年龄较大的人来说，应以有氧运动为主，适量做一些无氧运动。

如果想改善心肺功能，最好选择有氧运动。 而如果你现在只能举起30公斤的重量，而你想提高力量，举起35公斤的重量，那么你就得选择无氧运动。 无氧运动是塑造肌肉线条、增加肌肉力量的首选。

【本文选自人民卫生出版社《氧气与健康》，作者：高春金王国忠】