跑步减肥，但越跑越粗？关注这几点，减肥收缩腿围，避免膝盖疼痛
#春运动力##我眼中的春天#
最近有邻居问我买跑步机了吗？
那这个呢……
跑步机买了一年了，但主要是一个实用架和晾衣架。
提醒她，小心进入。
既然要买手，就一定要坚持！
天气越来越热了。 眼看短袖短裙就要穿上了，久居宅邸漫长冬季的肉欲已经无法隐藏了。 很多朋友的减肥热情高涨。
虽然健身房暂时关闭，但跑步的人越来越多。
周末去公园散步，看到一大群装备精良的跑步者。
对于想要减肥的人来说，如果想要减肥、燃烧脂肪，可以进行中低强度的有氧训练。
那么如何判断自己的跑步或训练是否属于中低强度呢？
方法很简单：
1）如果你在跑步或运动时想说话也能说话，但呼吸很短，这个强度就可以了。
2）如果你已经感觉不想说话，或者不能说话，那么强度就太高了。
所以慢跑比较适合女生减脂，而且不用担心小腿会变粗。
如果你想减肥、瘦腿，就不要跑得太快。 跑得快需要爆发力，而且还有增粗小腿的隐患。
那么，跑步前我们应该注意什么呢？
首先一定要在跑前做好热身和拉伸，跑后做好拉伸。
为什么要拉伸？
1）通过拉伸，可以提高肌肉的弹性和伸展性，使肌肉可以用力缩短，或放松拉伸，这样最短和最长的拉伸可以提高工作效率。
2）运动后，肌肉缩短、僵硬。 拉伸可以帮助肌肉恢复到原来的长度并放松它们。
3）运动前后没有系统的拉伸，肌肉仍处于紧绷状态，腿会越来越粗。 这是因为肌肉并没有通过拉伸恢复到之前纤细的状态，反而变得紧张、缩短，导致视觉上腿部变粗。
4）帮助激活臀部力量，增加肌肉弹性，有助于运动时正确发力，从而很好地保护膝关节。
拉伸时要注意什么？
1）注意拉伸的感觉，而不是疼痛。 如果感到肌肉刺痛，需要立即停止运动。
2）只有让拉伸变得舒适、放松，才能提高拉伸的放松效果。
3）必须掌握拉伸的黄金法则：以最小的关节运动达到最大的拉伸。
4）拉伸时间不宜过长，一个部位的最佳拉伸时间为20-30秒。
其次，跑步姿势很重要。
不正确的跑步姿势会给膝关节带来过大的负荷和损伤，也会让你跑得又粗又壮。
第三，选择合适的跑鞋和场地。
如何选择跑鞋，可以注意这几点：跟趾落差不超过6mm，有一定的缓冲和加强动作效果，重量轻。 穿着后，脚趾可以自由扭转。
公园的草坪，塑胶跑道，体育馆的塑胶跑道，操场，或者跑步机，这些场地都会起到减震的作用，减轻膝盖的压力。
不要在水泥、石板路上、上下山坡上奔跑。 只有科学选择场地，才能避免跑步带来的伤害。
让我们分享一些跑步前和跑步后的热身和伸展运动。
1.跑前热身和拉伸
很多朋友可能习惯在运动后，尤其是跑步后进行拉伸运动。
其实，运动前、运动后、运动之间都可以做伸展运动。
跑步前的热身和伸展运动可以为锻炼做好准备，并有助于防止肌肉拉伤。
还可以帮助：
1、激活跑步中的重要肌肉，如大腿前部、大腿后部、臀肌和小腿肌肉。
2、调动心肺，激活神经系统，缩短进入最佳跑步状态的时间。
3.促进关节滑液的分泌，缓解跑步初期因缺乏润滑而引起的关节僵硬和疼痛。
4、更大程度激活核心，让运行更稳定。
5.更好地适应天气和场地条件，让跑步更高效。
那么应该如何热身和拉伸呢？
一个非常简单的动作：原地跑——高高举起双腿并坚持30秒。
有没有一种回到中小学上体育课的感觉？
小编，我不由得用大脑漫游回到了学生时代。
那时候，我最不喜欢的就是体育，最害怕的动作就是抬腿……
上课前，我总想编出一堆理由逃课，但我太胆怯了，只好乖乖屈服，逃课。
还有下面这个动作是很多朋友经常做的。
动作一：开合跳
实践：
伸展双脚，起身跳起，保持10-15秒。
完成后，调整呼吸。
注意：
1）膝盖指向正前方。
2）挺胸，肩膀下沉。
3）坐骨向下指向地板，主动抬起小腹。
动作二：向前迈出一步，肘部接触脚背
实践：
1、弓步站立，收紧臀部和腹部，使骨盆向后旋转，避免腰部过度伸展和骨盆过度前倾。
2. 呼气时，收缩腰大肌并向前倾斜臀部。 保持脊柱伸展，将胸前的项链推至下巴。 避免脊柱过度弯曲。 停一会儿。
3、身体放下，肘部弯曲，右臂置于右脚内侧与左脚平齐，臀部沉下，保持呼吸一次。
4、左手撑地，发力腹斜肌，右臂带动身体向右扭转躯干，右手向上抬起。
5.呼气时，双手放在地上，可以弯曲膝盖触地，也可以伸直后腿，将腿向上推，伸直右腿，感受背部的拉伸臀部和腿部。 均匀地保持3个呼吸。
这个动作涉及身体多个部位的伸展，尤其是臀部和腿部的肌肉。 被著名体能训练师先生称为世界上最伟大的伸展动作。
跑步前的伸展运动有助于伸展腿部肌肉，让你的步伐更轻松，并提高你的表现。
多多练习还可以很好地拉伸臀部和腿部，让久坐的平坦臀部变得圆滚滚的，粗肿的双腿也变得纤细修长。
这个伸展运动不仅可以在跑步前练习，也适合在办公室久坐的人。 休息的时候也可以练习。 可以帮助缓解腰痛、背痛、头痛，让工作更有效率。
2、跑后拉伸
跑步后，肌肉高度兴奋，处于僵硬、紧张状态。 你可以试着摸一下，看看是否有硬硬的感觉。
做一些伸展运动可以使肌肉从紧张状态放松、伸展得更快，有利于消除疲劳、保持肌肉弹性。
如果忽略了这一步，肌肉就会依靠自然状态来恢复，代谢废物的积累时间会更长，疲劳会慢慢消除，肌肉弹性也会下降。
长此以往，会因肌肉疲劳、缺乏弹性而造成不必要的伤害。
而且，跑后拉伸还可以防止你在跑步过程中变得更粗、更强。
我们可以在跑步后进行以下拉伸运动，在放松腿部的同时拉伸臀部和腿部，瘦腿提臀。
动作三：拉伸大腿前侧
实践：
1. 站在椅子/栏杆/墙壁前面，脚跟与椅子之间保持小腿距离。
2. 将重心移至左腿，将右脚放在椅背/墙壁/栏杆上。
3.利用腹部和臀部的力量使骨盆向后旋转，避免腰部过度弯曲，保持腹部和臀部向内。
Tips：双手拇指和食指形成三角形，置于腹壁前方。 将三角形调整至与地面垂直，即骨盆的中立位置。
4. 呼气时，将臀部向后倾斜至脚后跟。
5. 静态保持10秒，或动态有节奏地完成10次。 休息10秒，完成3组。
感觉大腿前部有强烈的拉伸感。
动作四：小腿伸展
第一步：
1、双手扶住栏杆/墙壁，保持腹部收紧，脊柱伸展。
2、左脚前脚掌踩在墙上，脚后跟向后压，感受小腿前方肌肉的拉伸。
3、保持均匀呼吸5次，换另一侧练习。 休息10秒，完成3组。
第二步：
1. 双手扶住横杆或墙壁，双脚前后分开，膝盖指向正前方。
2.后脚后跟着地，拉伸小腿后侧的肌肉。
3.呼气，弯曲膝盖，将身体向前推向膝盖。 感受小腿后部深层肌肉的强烈拉伸。 保持5次均匀呼吸。
4. 换边并完成 3 组。
注意：
1）循序渐进，比较适合拉伸小腿和三头肌。
2）如果有烧灼感，需要停止运动或减少运动幅度。
当我们回到家时，我们还可以在垫子上做进一步的伸展运动。
动作五：拉伸强化大腿前侧
Tips：使用垫子（不要太软）帮助减轻膝关节的压力。
实践：
1、将右膝放在枕头上，左腿弯曲，小腿与地面垂直，身体保持直立。
2、左手放在腹部前侧，引导腹部向内，稳定骨盆和脊柱。
3、右手抓住右脚脚背，如果感觉困难，可以靠墙完成。
4.吸气并抬起胸腔。 呼气时，尝试将右脚跟靠近臀部，感受大腿前部肌肉的拉伸。
注意：避免塌腰抬臀，收紧腹部和臀部，稳定骨盆。
Tips：左手协助内收小腹，保持脊柱的稳定。
5.均匀停留5个呼吸。 换边练习。
6、左手拉右脚向左移动，右臂向上伸展带动身体向左侧弯，拉伸大腿侧面。 保持5次均匀呼吸。
动作六：拉伸强化大腿内侧
实践：
1. 转身，左膝跪在地板上，右腿向一侧伸直。
2、吸气，胸腔向上抬起，呼气，以臀部为转折点，身体向右倾斜。
3.将右手放在垫子上帮助支撑身体，挺直臀部，慢慢降低身体，向上伸展左臂。 感受大腿内侧的拉伸并保持5个呼吸。
动作七：伸展臀肌
实践：
1.弯曲右膝，向后移动左腿，拉伸臀部外侧、腿部和腹部肌肉。
2、指尖按在地上，保持腹部收紧，抬起胸腔，感受腹壁前侧的拉伸感。
注意：
1）如果小腿不能与地面平行，则将右小腿向后拉。
2）伸直臀部，使另一侧大腿落到地板上。
3、保持均匀呼吸5次。 换边练习。 完成3组。
今天分享的伸展运动，在办公室久坐的朋友，也可以在办公室休息的时候练习一下，帮助伸展和放松久坐的腿部，促进血液循环，消除粗壮的腿部线条。肿腿，悄悄练习，展现少女修长笔直双腿。
参考资料：戴建松、郑嘉轩的《无伤奔跑》