跑后拉伸不仅仅是压腿那么简单

跑步的好处真的不用多说。相信大家都不陌生，大家应该都尝试过跑步来锻炼身体，或多或少的减肥减脂……

因此，跑步成为了全民运动健身的热门活动。但对于经常跑步的朋友来说，跑步过程中最需要注意却又容易被忽视的要点有哪些呢？这就是跑步伸展运动。

跑步后用压腿作为运动后拉伸的人多吗？压腿真的能帮助我们放松肌肉、缓解跑步后的疼痛吗？

首先我们要知道，人体的肌肉具有收缩和伸展的能力。肌肉相互配合进行伸展和收缩，最终达到我们身体所需的力量。其中，拉伸是通过特定的动作来改善肌肉的僵硬和紧绷，从而锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉的弹性和关节的灵活性，使运动时可以储存更多的弹性势能。如果跑步后拉伸不到位，会导致肌肉弹性下降、运动身体和姿势僵硬，甚至可能引起运动损伤和疼痛。

接下来给大家带来日常跑步练习中需要注意的两种拉伸方法——动态拉伸和静态拉伸。动态拉伸可以作为准备时的热身运动；静态拉伸是跑步一段时间后或没有进行跑步训练时应进行的拉伸运动。

跑前动态拉伸（约 5 分钟）

动态提膝

· 面向墙壁站立，上半身稍微前倾，双手撑在墙上支撑身体。

· 右腿弯曲90度，膝盖向上抬起，将腿跨过身体前方向左抬起，然后继续向右抬起腿。 · 逐渐增加运动范围，直到膝盖达到高度限制。 ·另一侧重复以上动作。

动态直腿侧平举

· 面向墙壁站立，上半身稍微前倾，双手撑在墙上支撑身体。 ·保持膝盖伸直，用脚后跟向侧面踢腿，使腿远离身体，然后将其从身体前方踢向另一侧。 · 逐渐增加运动范围，直到腿部达到其高度极限。 ·另一侧重复以上动作。

动态提膝

· 面向墙壁站立，上半身稍微前倾，双手撑在墙上支撑身体。

· 右腿弯曲90度，有节奏、有控制地抬起膝盖，靠近胸部，找到一个舒适的高度。 · 逐渐增加运动范围，直到膝盖达到高度限制。 ·另一侧重复以上动作。

跑后静态拉伸（10-15 分钟）

尝试在不引起疼痛的情况下突破身体运动的极限。每个动作保持 35 至 45 秒。

高位膝盖拉伸

· 右腿跪在地上，左腿放在身体前方，左膝弯曲。 · 推动臀部使其面向正前方，保持身体直立并收紧腹肌。 · 不要让前膝盖超过脚趾。 · 保持拉伸30到45秒，然后在另一侧重复上述动作。

绳腿拉伸

· 用一根绳子或带子绕住右脚的足弓，尽可能高地抬起右腿，指向天花板，保持膝盖伸直。在拉伸结束时用绳子轻轻地协助。

·放下右腿，重复上述动作，逐渐增加抬腿的高度。

梨状肌拉伸

· 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

· 弯曲右腿，将右脚踝轻轻放在左膝盖上。

· 双手抱住左大腿，将双腿拉近身体，直到感觉到右髋和臀部明显拉伸。

· 保持拉伸30-45秒，然后在另一侧重复上述动作。