动画解说！ 200m短跑训练
热身和呼吸技巧
无论是200米、400米、800米还是1000米，跑前的热身和跑步时的呼吸都会影响你的测试成绩。 这两项看似简单，但很多同学却忽略了！
所以在介绍200米跑之前，先介绍一下热身和呼吸技巧。
1
热身技巧
无论你是跑400米还是800米，为了避免运动时肌肉拉伤，一定要做好热身运动。 热身运动的目的是提高体温，唤醒身体，激活肌肉，减少副作用现象。
暖身
1 头部运动
它可以伸展颈部肌肉，分为4个八拍。 前二八拍低头、抬头、左转、右转。 最后两个八拍以顺时针或逆时针方向绕头部旋转。 注意旋转幅度由小到大，使颈部肌肉得到充分活动。
2 扩胸运动
双脚分开与肩同宽，张开双臂，向后伸展手臂，直到感觉到胸部有拉伸感。
3 肩部练习
左脚分开与肩同宽，左右手指自然放在肩膀上。 以双手为中心，顺时针旋转，然后逆时针旋转。
4 腰部锻炼
双脚距离略宽于肩，双腿伸直，双臂向两侧伸展，掌心朝下，上身姿势保持不变，上身与地面平行，第一拍右手触左脚趾，左手触右脚趾，交替进行。 在这个热身运动中，注意左右转动时幅度要大，保持双腿伸直并充分伸展。
5 弓步压腿、踏步压腿
注意保持身体稳定，抬头挺胸，肘部向后伸展，大腿与地面保持平行，感受大腿的拉伸感。
6 膝盖练习
双脚并拢，膝盖稍微弯曲，手掌放在膝盖上，从左到右、从右到左做一圈。
戳我看动态GIF热身动作！
2
呼吸技巧
呼吸是中长跑中的一项重要技术。 对于平时缺乏运动的人来说，如果呼吸调整得好，时间至少可以提高20秒。
跑步呼吸法
1 学会用牙齿吸气
跑步时，我们应该用鼻子和嘴巴一起呼吸，以减轻呼吸肌的压力。 嘴巴不宜张得过大，最好微微张开，轻咬牙齿，让空气从牙缝中进出。
2 呼吸节律与步速协调
呼吸节奏应与步速紧密配合。
通常开始跑步时（前400-500M），呼吸节奏是每3步呼气，每3步吸气。 当你在保持速度的同时感觉呼吸困难时，需要调整为2步2步。 并且保持呼吸均匀、深长，这样跑步时就会感觉轻快。
3 加强呼气深度
长时间跑步时，只有适当增加呼气深度，才能最大程度地满足身体对氧气的需求。 当深度加强时，可以排出更多的废气，增加肺部的负压，使吸气更省力，也可以增加吸气量。
02
200米短跑的3项能力
在中考的各项体育测试项目中，短跑是测试学生身体素质的一项。
影响冲刺成绩的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力、心理素质和技术水平等，其中三个因素与冲刺成绩的提高关系最为密切。
1
技术行动
掌握合理、正确的技术动作要领，是达到短跑高水平的必要条件。
短跑是一项周期性运动，小错误一旦重复，就会变成大问题。 如果每一步的步幅可以延长5厘米，那么50步就可以获得2.5米的优势。 因此，应大力改进技术。
规范、合理的技术动作主要体现在跑的动作结构上，在跑的技术形式上具体表现如下：
跑步动作平衡，重心上下波动较小； 上下肢动作协调，上肢摆动活跃有力，下肢蹬、摆动相结合，以摆动促踢，奔跑的前进性和直线性好，整个等待的节奏感很好。
2
力量能力
实力是基础。 几乎所有的竞技运动都离不开基础的力量训练。 在短跑的力量训练中，应将一次性力量练习（爆发力）和多次力量练习（特定力量能力）有机地结合起来。
但在短跑中，我们更应该注重特殊力量能力的发展。 因为一般的力量训练，重量的数量不会超过10个。根据赛事特点（短跑是周期性运动），如果跑100米，至少需要45到48步（男子），而更多200米。
3
速度能力
速度能力是核心。 就短跑而言，过去的观点普遍认为速度训练是核心。 但速度能力是需要自始至终牢牢把握的核心。
所谓速度能力是指保持速度的能力，与通常所说的速度耐力不同。
具体就训练方法而言，速度能力是指以或接近最大强度完成的100-200米段跑； 其特点是重复次数少、间隔长、强度高。
速度耐力是指强度稍低的250-500米段跑步； 其特点是重复次数多，要求跑步强度平均，间隔时间相对较短。
03
200米短跑测试技巧
1
启动和加速
200米赛跑属于短跑项目，掌握起跑技术至关重要。 不过，在测试过程中出现问题最多的是一开始，这也反映出平时训练中存在很多问题。
1 起始姿势选择不合理
对于短跑项目来说，蹲姿应该是最科学的选择，但很多学校却选择了站姿。 不少考生在听到“准备”命令时，重心前移过多，身体控制不稳定，在哨声响起前向前迈出一步，造成犯规。
2.应快速提高速度
这里最重要的是：响应枪声后，你必须开始拼命奔跑，并尽可能快地提高速度！
需要注意的是，在加速过程中，头部姿势始终低着，视线逐渐从看地面过渡到向前看。 此时，头部逐渐抬起，身体逐渐从大幅度前倾过渡到直立姿势。 ，当然，这应该是一个非常自然的变化过程。
2
正常运行阶段
重要的是要靠近跑道内线跑，并且眼睛最好一直盯着前方20米左右的地方，这样更容易正确判断自己在比赛中的位置。
当测试到60-70米时，学生应该放松一点。 这种放松不能被理解为速度的降低。 还要提高速度，但尽量保持已达到的速度。
3
从曲线过渡到直线
从弯道跑到直道时，应逐渐从弯道内侧跑到跑道中外侧。 此时两臂的摆动幅度应逐渐过渡到同一幅度，肩膀也应自然保持平衡。
这些转换动作必须在短时间内尽快完成，这样直路才会获得很大的优势。
4
最后100米
尤其是最后50米，这个时候想要继续加速是不可能的。 如果你想拼命地跑或者做出其他错误的用力动作，就会造成肌肉紧张，速度会下降得更快！
所以此时最重要的就是集中精力尽力保持正确的技术动作。 不要考虑自己的位置或他人的情况，而是要注意将手臂摆动到合理的位置，并尽量使双腿正确折叠。 主动向前摆动等。
然后最后，把握好冲线时身体下压的时机，这样才能跑出最好的成绩！
04
200米短跑训练
1
高涨
高腿跑的主要作用是提高大腿前部肌肉的力量和臀部韧带的灵活性。 也是体验跑步“髋部传递”的最佳练习之一。
训练方法：
原地或靠墙练习，双腿高抬，每组计时10-15秒或每组50-60次。
2
手臂摆动
很多人认为短跑跑得快主要取决于下半身的力量。 事实上，强有力的手臂摆动也起着至关重要的作用。 冲刺时，手臂摆动得更宽更长，这可以让身体尽可能地向前移动，增加步频和步幅。
训练方法：
站在原地听高五号信号进行练习。 高五要有快有慢的节奏，一般是：慢-快-慢，每次练习2-3组，每组15″-20″。
3
跑步绳梯
这也是球类运动中常见的举重、敏捷性和协调性练习。
训练方法：
两脚交替踩在绳梯上以最快的速度通过。 要求主动下压推地快速发力，上半身放松配合摆臂，提高身体协调性。
4
跑下坡
通过下坡时的重力，增加人体向前的力，使身体被动地加快步频。
训练方法：
练习时需要选择下坡，长度不宜过大。 练习时要注意适当减小步幅，控制重心和速度，以免摔倒。