听说你有“跑步膝”，你知道该怎么办吗？

听说你有“跑步膝”，你知道该怎么办吗？

随着全民健身运动在我国的广泛开展，跑步作为一项门槛很低、对身体有益的运动，已经成为很多人的首选。 但由于缺乏专业指导，很多跑步者会出现膝关节外侧疼痛的情况，也就是人们常说的“跑者膝”。 到底什么是“跑步膝”？ 以及如何预防呢？

跑步膝的原因

所谓“跑步者膝”，就是跑步者所说的。 由于膝关节外侧区域的疼痛大多发生在跑步后，因此被称为“跑步膝”，而最常见的原因是“髂胫束综合症”。 常表现为膝关节外侧疼痛。 最直接的原因是髂胫束张力过大，导致其在膝关节反复屈伸活动时，反复挤压、摩擦股骨外髁或膝关节外侧软组织，从而诱发膝关节损伤。组织疼痛。 充血、水肿等炎症反应导致局部疼痛不适。

髂胫束是一条长而坚固的筋膜束，覆盖整个大腿外侧。 “髂”是指主要源自大腿顶部骨盆髂嵴的结构，“胫”是指小腿上端。 当跑步者反复弯曲和伸直膝关节时，例如跑步时，髂胫束会与周围组织，特别是股骨突出的结节（股骨外侧髁）发生摩擦，重复数万甚至数十万次后这个时候，筋膜组织可能会发炎、水肿，跑步者会感到膝盖外侧肿胀、疼痛，这是引发髂胫束综合症的主要原因。 此外，运动前热身不充分、突然增加运动强度和时间、运动后下肢软组织伸展不足、O型腿等也会引起髂胫束综合症。

跑步膝的预防

充分拉伸：跑步前和跑步后拉伸。 跑步前适当的动态拉伸可以增强整体肌肉力量和关节活动度，大大降低受伤的概率。 跑步后适当的静态拉伸可以缓解肌肉疲劳，减轻软组织的炎症反应，帮助身体快速恢复。

养成良好的跑步姿势：良好的跑步姿势可以减少跑步时对膝关节的损伤，避免髂胫束承受额外的负担，从而减少跑者膝的发生。

循序渐进的运动强度：跑步时跑步者自身的感觉非常重要，主要指身体的疲劳程度。 如果感觉很累，最好不要超负荷运动，需要等身体机能慢慢恢复后再逐渐加大运动强度。

加强下肢肌肉训练：如弓步深蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙蹲等，可以增强下肢肌肉的力量，为膝关节提供相应的保护，特别是对股四头肌和阔筋膜张肌的力量实践。

及时更换跑鞋：长跑应选择相对专业的跑鞋，并注意及时更换。 由于专业跑鞋穿着时间过长或跑动次数过多，鞋底材料的物理性能会逐渐减弱，甚至失去缓冲作用，减少跑步时对下肢的保护，很容易对脚部造成过大的压力。踝关节和膝关节，造成不必要的运动损伤。

跑步膝的治疗

如果患有“跑步膝”，首先应减少下半身运动量，及时休息。 如果膝关节疼痛持续存在，请立即停止导致或加剧 ITB 摩擦的活动（反复屈膝和伸展膝关节）。 在专业物理治疗师的指导下，可以拉伸髂胫束，强化大腿和臀部的肌肉。 伸展运动可以促进组织弹性的恢复。 肌肉力量练习可以帮助稳定膝盖并更好地控制下肢的运动姿势。

如果疼痛症状持续加重，或持续较长时间，则需要及时就医。 医生可能会对疼痛部位进行止痛、物理治疗等。 如果常规治疗无效，可以进行局部注射药物或手术来松弛紧绷的筋膜组织。 当然，除了髂胫束综合症之外，可能还有其他原因导致膝关节外侧疼痛，比如外侧半月板损伤、膝外侧软骨损伤等，这需要专业医生来鉴别。