锻炼和保护膝盖的 12 种方法
如果你有膝盖问题，那么你一定要读一读，一定会收获很多！
1、爬山不利于保护膝盖
膝关节是人体活动度最大、承重最大的关节之一。 一般来说，扭转是最有可能导致膝盖受伤的原因。 一些扣球动作，尤其是足球、篮球等运动中的一些斜切、转身、转身等动作，更容易造成膝盖受伤。 像跑步这样的运动，路线是直线的，受伤的情况会更少。
爬山虽然是一种很好的锻炼方式，但不利于保护膝关节。 因为，上山的时候，膝关节承受的负荷基本上就是你自己的体重，而下山的时候，除了你自己的体重之外，膝关节还承受着下划的力量。 这样的冲击力会增加膝关节的损伤。 髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，容易造成损伤。
2. 不存在“跑步膝”
如果你经常跑步，有些人会担心患有“跑步膝”。 它是否正确？ 杨玉平说，其实并不存在“跑步膝”这个说法，至少我们在临床上不谈“跑步膝”的概念。 如果感觉不适，一般是软骨损伤、肌腱末端疾病、滑膜炎等。 其实，只要运动量控制得好，跑步很少会造成伤害。 所有运动都应适量。 我可以用四个字来概括：做你能做的事。 永远不要将自己与运动员进行比较。 职业运动员每天都会训练自己的肌肉力量、身体灵活性、身体协调性、平衡性等。 他们对自身的解剖结构、功能状态以及损伤预防和治疗的常识有相当的了解。
此外，职业运动员背后通常都有强大的医疗和康复团队。 而这些条件是普通人所不具备的。 所以，普通的运动爱好者，请永远记住：运动是我们业余时间增添乐趣和健康的一个很好的方式，不要本末倒置。
3、滑膜炎治标不治本
杨玉萍提醒，如果感到膝关节疼痛、不适，应休息一下，暂时不要运动，休息至疼痛减轻或消失。 如果是韧带损伤等急性损伤，那么至少需要休息三个月。 俗话说“伤病百日”，我们必须遵守这些规则。 很多人认为滑膜炎应该尽快治愈，比如服用滑膜炎冲剂等，这种想法正确吗？
很多人说“我有滑膜炎”，并坚持治疗滑膜炎。 事实上，滑膜炎只是结果，而不是原因。 事实上，我们应该追根溯源。 滑膜非常特殊。 滑膜实际上是关节囊的内层。 滑膜炎是由其他组织损伤引起的。 如果大家都去治疗滑膜炎，比如服用滑膜炎颗粒，这是治标不治本，也没有必要检查是否是半月板。 如果断了，不检查韧带是否断了就盲目治疗，肯定治不好。
4.对于急性扭伤，遵循“警察”原则
无论发生何种类型的膝盖扭伤，最初的症状都可能是疼痛、肿胀，影响行走和活动等。 一般休息几天后，就会有暂时的缓解。 但很多疾病实际上并没有痊愈，只是没有疼痛或肿胀。 因此，建议无论出现哪种明显的膝盖扭伤，都应该去医院找专业的运动医学医生或者骨科医生。 需要及早治疗，以免延误病情。 当然，去医院之前可以进行冰敷、刹车休息等防护，通常会有很大帮助。
关于关节扭伤的应对方法，以前我们认为受伤后打石膏，地面完全不可以踩踏、移动，应该休息。 结果，经过长时间的实践证明，适度的活动效果更好。 当疼痛可以忍受时，适度的活动比完全固定恢复得更快，这已成为一条原则。
5.不建议使用跑步机
很多人，尤其是白领，都热衷于办理一张健身卡，在健身房的跑步机上跑步，或者买一台跑步机在家，跑一小时。 在跑步机上跑步对膝盖的伤害有多大？
不建议在跑步机上跑步，因为对膝盖的磨损特别大。 跑步机最大的问题是它的速度是固定的。 如果你放慢一点，你就会从跑步机上摔下来。 但你想一想，你能忍受一次以同样的速度跑半小时或一个小时吗？ 如果膝关节和肌肉的协调跟不上，就会对膝关节的半月板和软骨造成震荡损伤。
6、运动时戴护膝也是一个误区
有些人运动的时候会戴护膝什么的，最好不要戴。 只有受伤的人才需要戴，普通人能戴就不要戴。 原因很简单，《CELL》杂志最近发表了一篇文章，通过研究，我们知道环境对人类健康的影响比遗传要大得多。 也就是说，我们要想在这个社会健康成长，就必须要适应环境，而不能仅仅依靠遗传。
回到活动的事情上来，一定要让膝盖适应外界的影响，这样膝盖才能坚强健康。 当你一打球就戴护膝的时候，可想而知你的膝盖是不会痊愈的。 没有适应的过程，你永远不会进步。
7、保护膝关节，游泳最好
那么什么运动对膝关节最好呢？ 为了保护膝关节，当然游泳是最好的。 也可以跑步或步行，但最好不要爬山。 爬楼梯对于正常人来说是可以的，但是对于膝盖不好的人来说就不行了。
8、穿高跟鞋对膝盖非常不好
据杨玉萍介绍，台湾的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受着体重7至9倍的重量。 经常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大关系。 髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、外伤而发生退变、退变。 通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨时隐痛、摩擦，上下楼梯尤其是下楼时膝盖疼痛。
此外，体重过重也会损伤膝盖。 关节的作用就像一个滑轮，上面拉着它，下面的重量越大，腿部的平行力就越大。
9、保护膝盖：不靠护具而是靠肌肉
生活中如何保护膝关节，预防膝关节损伤？ 一是要注意控制运动量，感觉膝盖疼痛就休息。 另外，很重要的一点，如果膝关节没有受伤，我们会怎么想？ 它不是靠护具保护的，而是靠肌肉保护的。 平时多练习肌肉力量，另外还有你的反应力、敏感度等等。 当然，你也要学会注意休息，练习太多也不好。
另外，寒冷的冬季膝盖更容易受伤，所以冬春季节也要注意膝盖的保暖。
10、安静深蹲：推荐的锻炼方法
静蹲是我们在临床工作中总结出来的一种非常适合一般人群，尤其是老年人的运动方法。 主要锻炼股四头肌的力量。 采用静态锻炼方式，合理且易于维护。 另外，这种方法可以在任何地方进行，并且不需要辅助设备，因此可行性非常高。 不仅可以治病，对于运动量不大的朋友来说，提高肌肉力量和能力也是一个非常好的锻炼方法。
具体练习方法是：背部靠在墙上，双脚分开与肩同宽，逐渐向前伸展，与身体重心形成一定的距离，大约40到50厘米。 此时身体同时已呈蹲姿，使小腿长轴与地面垂直。 大腿和小腿之间的角度不应小于90度。 一般每次深蹲到坚持不了的时候，就是一个疗程的结束，休息1~2分钟，然后重复。 最好每天重复3至6次。
另外，下蹲的角度很有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”。 简单来说，各部分肌肉只起到在一定角度范围内维持姿势的作用。 因此，最好从不同角度进行静态深蹲。 比如30度、60度、90度3个角度，效果会更好。 下蹲时，最好以不会引起明显疼痛的角度进行。 否则，练习不当会加重损伤。
11.对抗性运动中如何避免膝盖受伤？
对于普通人来说，锻炼一定要在自己的能力范围内。 你认为球够不到，为什么还要伸手去拿呢？ 如果你硬要往上走，那只会伤害你。 像那些对抗性的运动，人家明明比你胖很多，你非要撞到他，他只能把你撞飞。 大多数伤害是如何发生的？
12. 如果你尽力而为，你就很少会受到伤害。
因此，在硬件方面，建议尽可能选择专业的运动场地和运动器材。 鞋子非常重要。 对于任何运动，尽量使用专业鞋，这样会减少受伤的机会。 在技能方面，尽量按照标准、专业的动作进行训练，减少运动损伤。
运动前做一些热身运动，运动后做一些伸展和放松是非常有益的。 在一些球类运动中，应尽量避免扭转，尤其是不适当的扭转。
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