如何从跑步膝盖疼痛中恢复 如何从跑步膝盖疼痛中恢复

如何从跑步膝盖疼痛中恢复 如何从跑步膝盖疼痛中恢复

如何从跑步膝盖疼痛中恢复

正常情况下，当你的膝关节弯曲到60°-90°时，如果伴有疼痛、酸痛，多是由于髌骨软化引起的。

如果你确定你的膝盖疼痛是由于髌骨软化引起的，可以参考以下方法来解决。

1 跑步时膝盖疼痛的恢复方法，靠墙静蹲

Step1：上半身保持直立，头部保持正直；

Step2：双脚分开距离与肩同宽，脚尖朝前；

Step3：背靠墙站立，慢慢蹲下，直到大腿和小腿之间的角度为90°。 最好用镜子检查一下。

动作注意事项：

这时，大腿前面的肌肉，尤其是靠近膝关节的部分，会感觉非常吃力。 如果坚持40-50秒，你会感觉到大腿前方有烧灼感。 这个时候不要放弃，一次做60秒，然后站起来。

·靠墙静态深蹲 此动作可以提高大腿力量、耐力、训练稳定性和平衡性。 练习靠墙静蹲对膝关节非常有好处，适合所有腿部力量练习。

·这个动作是股四头肌的耐力训练。 它不会让大腿承受全身的负荷，所以不会让腿变粗。

跑步膝盖疼痛沙发深蹲的2种恢复方法

Step1：从站姿慢慢坐到沙发上，双手放在脑后，背部挺直，目视前方。

Step2：将臀部移至沙发或座椅深处，一定要坐得尽量近！

Step3：膝盖不要超过脚尖，背部挺直并略微拱起，臀部的力量施加到脚后跟，地面抬起。

动作注意事项：

·沙发深蹲不会造成身体劳损或受伤，可以很好地锻炼大腿肌肉和腿部的力量，也是帮助你塑造臀部的神奇动作。

跑步膝盖疼痛单腿深蹲的3种恢复方法

Step1：找一个台阶，或者类似的地方（可以把几块哑铃叠起来形成台阶），将左脚的前面放在台阶上；

Step2：左腿慢慢弯曲，后脚跟朝向地面，双手撑在墙上保持平衡。 这个动作最好能感受到左腿深层肌肉的拉伸。

Step3：做60秒，休息15秒，换另一条腿练习。

动作注意事项：

·做这个动作时，一定要感觉到小腿肌肉被拉伸，否则无效。 如果感觉不到拉伸的感觉，说明拉伸做得还不够，此时应该加大运动幅度。

膝盖疼痛时跑步的技巧

1、如果跑步时膝盖疼痛，应放慢速度，慢慢停下，改快走，完成剩余距离。

2、疼痛剧烈者，建议休息2-4周，做静力深蹲等动作，为大腿肌肉力量打下坚实的基础。

3、跑步时可以佩戴护膝，外部的挤压力可以在一定程度上给予膝关节必要的支撑。

4.多做靠墙静蹲。 发达的腿部肌肉在某些情况下可以缓解膝盖的压力。

5、运动后记得拉伸、按摩腿部，有助于防止肌肉结块，提高关节活动度。