每个人都在跑步，为什么只有你的膝盖受伤
全民赛马的时代已经到来！
放眼望去，各行各业都加入了奔跑的大军。 明星在跑，超模在跑，企业家也在跑。 总之，在这个全民跑步的时代，大咖们若无事可做都不好意思出来。
KK是一位知名的运动女郎。 修长的身材和优美的肌肉线条让她看起来健康又阳光。 据说跑步是她从小最喜欢的运动之一。
身为辣妈的可儿正在海滩上跑步，旁边是她的私人健身教练，在跑步时私人指导。
对于女孩子来说，除了漂亮的跑姿之外，装备也很重要。 这套蛇纹运动服真是太养眼了！
B包是一位忠实的跑步者。 虽然他赤裸上身的晨跑有炫身材的嫌疑，但确实相当吸睛。
英国女星现身慈善跑，既能锻炼身体又能做慈善，真是太可爱了。
特朗普和她的丈夫一起晨跑。 简单舒适的情侣装，让两人看起来浪漫又甜蜜。
陈意涵也是马拉松的常客，绝对称得上是专业人士。 常年的跑步让她看起来就像一个35岁已经长大的女孩。
她最好的朋友张钧宁也是一位跑步爱好者。 只要翻一下微博，就能看到很多跑步相关的内容。
随着越来越多的人热爱跑步，各种跑步赛事也如火如荼地进行。 除了传统的全程马拉松、半程马拉松之外，世界各地不定期举办一些丰富多彩的赛事、泡沫跑等花式赛马比赛，让跑步爱好者大饱眼福。
爱上跑步固然是一件积极的事情，但对于跑步是否真的对身体有益无害，每个人都有不同的看法。 虽然很多人都认同跑步可以减肥、改善体质，但他们也担心跑步会对关节和骨骼造成损害。 其中，“跑步膝”最受关注。
传说中的“跑步膝”是什么？
所谓“跑步膝”主要是指跑步、竞走、骑自行车等运动引起的膝关节损伤。 专业称为髂胫束综合症，常表现为膝关节附近疼痛，尤其是外侧疼痛。 最直接的原因是髂胫束张力过大，膝关节软骨表面磨损、软化或开裂也会引起跑步疼痛。 膝盖。
只要跑步，就会变成“跑步膝”吗？ 当然不是！ 作为运动损伤的一种，虽然“跑步膝”在跑步者中较为常见，但跑步膝与跑步之间并不存在必然的因果关系。
“跑步膝”找上你的五个原因
1、跑步量过大：未经充分训练就盲目增加跑步量，跑步强度超过骨骼肌的承受能力，或者运动后恢复不足，都会对膝关节造成损伤。
2、跑步姿势不当：找不到正确的发力方式和跑步姿势，或者发力方式错误，是造成跑者膝盖的重要因素之一，如重心不稳、脚外翻、膝盖屈曲等会导致接头受到冲击并增加磨损。
3、肌肉不足：肌肉的状态对关节的稳定性和灵活性影响很大。 如果肌肉不足，尤其是腿部和臀部的肌肉，关节就无法稳定，运动自然就容易受伤。
4、没有穿合适的鞋子：只穿一双休闲鞋就跑步？ 如果只是一两百米的话可能还好，但是长跑会对膝关节造成很大的伤害。
5、体重过重：跑步时，膝盖承受的重量可达体重的7-10倍。 体重较重的人在跑步时膝盖承受的压力尤其大，更容易发生膝关节损伤。
如果你热爱跑步，如何预防膝盖受伤呢？
1.掌握正确的跑步姿势
规范的跑步动作不仅可以避免身体部位的损伤，还可以让整个锻炼过程变得更加轻松自在。
目视前方，下颌微缩
保持躯干直立并稍微向前倾
双手轻握，让肩关节自然下垂。 前后摆动手臂，肘关节角度在90度或以下。
脚掌或脚后跟着地，跑步时步幅不要太大，保持膝盖和脚踝放松，避免膝盖抬得太高。
从前面看臀部、膝盖和脚踝在一条直线上。 不要抽动你的臀部。
专家提示：这样做可以远离跑步膝
一是增强肌肉力量，二是量力而行。 通过科学的训练，逐渐增加力量和跑步量，同时注意加强自身肌群和小肌群的力量，提高膝关节的灵活性和柔韧性，提高自己保护膝盖的能力。
2.跑前热身
跑前热身不仅可以让身体更快进入状态，提高运动效率，还能增加关节运动角度，增加肌肉、肌腱的弹性和灵活性，有效避免跑步过程中受伤。
step1：手臂伸展
站直，伸直右臂并向左水平举起，靠近胸部。 用左手将右臂拉向身体，感受右臂上方三角肌的拉伸。
第二步：颈部拉伸
将左手放在头的右上方，右肩尽量下沉； 呼气，将头拉至左肩，向下看向左侧，感受右颈后部的拉伸。
第三步：腹部伸展
收紧腹部，双手和手臂向上伸展，感觉到腹部有拉伸感后，保持脚跟离地15-20秒。
第四步：拉伸大腿后侧
双手交叉，抱住一侧膝盖，尽可能将另一只脚跟抬离地面，感觉大腿后侧有拉伸感。
3、跑后拉伸
跑步圈里有句话：拉伸错了，运动白费，跑步后正确拉伸可以缓解紧张的肌肉，减少肌肉酸痛，减少运动损伤。
step1：拉伸腿部后侧
双手握住杠或墙，单腿向前弓步，后腿伸直，后脚跟保持在地面上，感受小腿被拉伸的感觉，保持15秒。
Step2：坐姿髋部伸展
将左膝放在身体下方，双手撑在身体两侧，保持背部挺直，慢慢将上身重心向下压，感觉到臀部有拉伸感后保持20-30秒。 换另一条腿。
Step3：拉伸大腿外侧
站直，右脚放在左脚外侧，双腿交叉，左腿保持直立，膝盖不要弯曲，用手触碰左脚脚趾，感受外侧的拉力左大腿，保持15-20秒，慢慢回到另一条腿。
第四步：拉伸大腿前侧
站直，右手握住右踝关节，慢慢将双腿并拢，保持上身直立，然后用右手慢慢向后拉右腿，感受右大腿前部的拉扯感，安静地保持15分钟-20秒。
专家建议：跑步时受伤了怎么办？
1、如果跑步时出现膝盖不适或脚扭伤、扭伤、抽筋等情况，应立即停止运动。
2、小腿抽筋时，迅速收缩脚底，将脚趾向脚中心弯曲，并用双手辅助腿部伸直。
3. 冰敷或扶他林可用于暂时缓解脚部扭伤或关节扭伤。
4、如果休息一周后膝关节疼痛、刺痛仍未缓解，则需要到权威运动康复中心诊治。
5、如果疼痛没有缓解，减少运动量，停止跑步。
放松肌肉，预防“粗腿”，泡沫轴超有效
除了以上这组伸展运动外，很多跑者还喜欢在跑步后用泡沫轴“打滚”。 泡沫轴也称为瑜伽柱、按摩滚轮。 泡沫轴的滚动可以帮助身体的肌肉深度放松，增加肌肉的血液循环。 跑步后使用它们不仅可以放松肌肉和筋膜，还可以防止小腿肌肉变粗变大。
step1：放松大腿前侧
俯卧时弯曲肘部和前臂支撑地面，将泡沫轴置于大腿前侧下方； 弯曲和伸展肘部带动身体移动，使泡沫轴从骨盆滚动到膝关节； 在特别疼痛的部位停留 5 秒钟。
Step2：放松大腿外侧
侧躺，将泡沫轴置于髋关节外侧下方，弯曲肘部和前臂支撑地面，推动对侧腿移动身体，使泡沫轴从髋关节滚动到髋关节处。膝关节的外侧。
step3：放松小腿后侧的肌肉
将泡沫轴放在一侧小腿后半部的跟腱上，将另一条腿放在放松的腿上，施加向下的压力。 来回滚动泡沫轴。 当找到痛点时，保持在痛点处，慢慢左右转动小腿后，使肌肉充分放松。
专家提示：这样做可以获得最佳效果
将需要放松的肌肉放在泡沫轴上，不要在关节或受伤的肌肉上滚动。 如果滚动过程中感到疼痛，应在疼痛点上停留约30秒，直至疼痛程度减轻。 动作过程中保持正常呼吸，不要屏住呼吸。
除了跑步姿势外，选择合适的跑步装备也很重要。 缓冲和支撑良好的跑鞋可以有效减轻膝盖等关节的压力。 当然，更需要学会系不会打开的鞋带。
防止鞋带打开的窍门是：系蝴蝶扣时，需要正反两个方向打一个结！
动作及内容指导：郑鑫//Nike+Run俱乐部教练、郝双艳/Nike+Run俱乐部教练
感谢拍摄地点：环∙工场火车场（新世界商贸酒店5楼）
摄影/王斌（7v）、写作/愿望