跑步伤膝盖吗？这篇文章终于说清楚了
闺蜜立下“血誓”
让我们看她每天跑步的样子
没想到，第三天……
我们在小区外的烧烤摊见面
一周后，她的朋友圈里
今天自助餐，明天下午茶
早上起不来，下午等上班
全世界都记住了她的跑步健身Flag
只有她默默删了朋友圈
就好像什么都没发生过一样
我说的“女朋友”很可能就是你
为什么你坚持不住？
一些人受伤并被迫停下来
有些人听说过“跑步膝”的谣言
在北大深圳医院康复医学科，几乎每天都有2-3名跑步受伤的人前来寻求帮助。
有一个14岁的女孩，为了中考体检，每天晚上都坚持跑步。
跑步5个月后，我的膝盖开始疼。 起初只是短暂休息，并没有太在意。 后来走路就痛，赶紧去北大深圳医院就诊。
一去医院检查，发现小女孩的膝关节失去了一块软骨！ ！ ！
什么是软骨？ 你吃过排骨吗？ 大骨头的白色、松脆、耐嚼的部分是软骨。
如果不及时治疗，软骨会丢失越来越多，甚至最终整块丢失，就会出现骨关节炎。
听起来很可怕，但是——
没错，跑步时膝盖确实承受的压力更大，会产生7倍体重的压力，而走路时产生的压力相当于3倍体重。
但由于跑步的步幅比步行大，而且脚与地面的接触时间较短，所以在相同距离的情况下跑步和步行时，膝盖的实际压力实际上是相同的。
而且，跑步会促进膝盖内的血液流动和细胞再生，跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带的发育，从而保护膝盖而不是损伤膝盖。
有数据，有真相！
美国贝勒大学医学院的研究人员曾通过X射线扫描2683名受试者的膝关节，结果发现——
很多人会问：为什么很多大神跑100公里都没有问题，而我却跑了10公里就伤了膝盖？
事实上，不正确的跑步方法和习惯才是膝盖损伤的罪魁祸首。
误区①
跑前不热身，跑后不拉伸
想想你正在熟睡时突然被抱起来，被迫进入高强度的工作状态，你能做到吗？
跑步前如果不热身，肌肉的血氧供应就会不充分，肌肉韧性差，韧带、肌肉、关节就容易损伤。
做至少15分钟的热身运动。 小跑、侧身运动、踢腿等都可以。
不要立即停车，可以小跑或快走，避免因“急刹车”而对下肢关节造成冲击和损伤。
能有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加速代谢废物的排除，减轻运动后的肌肉酸痛。
跑步后拉伸小窍门
▽
脚趾自然姿势，腹部向前贴近大腿，上半身保持直立。
双脚分开与肩同宽，单手扶墙，左手抬起靠近耳朵，臀部向外推，骨盆不要旋转。
保持脚后跟靠近臀部，收紧腹肌，并将臀部稍微向前推。
自然站立，弯腰双手紧紧握在膝盖后面，躯干用力向后拱起，尽量拱起，双手保持锁定。
左腿脚跟着地，脚尖朝前，臀部下沉，手臂推墙的力被脚后跟着地的力抵消。
误会②
错误的跑步姿势
正确的跑步姿势应该是——
眼睛直视前方；
放松、放低，不要摆动肩膀，不要耸肩；
肘部弯曲90°，以肩为轴，像钟摆一样松散摆动；
挺胸收腹，背部挺直，稍前倾，保持腰胯稳定，不要左右扭转；
跑步时，是后脚先着地还是前脚先着地？
根据具体情况进行讨论——
慢跑时：身体重心转移缓慢，需要长时间支撑，所以脚底先着地，脚底快速向前滚动，然后脚将用来踢地。
速度跑：前脚先着地更有利于提高速度，但这必须在下半身肌肉力量较强的前提下进行。 对于普通跑步者来说，更建议“后跟与脚中部结合”先着地，而且很多跑鞋都在后跟处设计了强力的缓震支撑。
误会③
过于注重节奏
将您的日常跑步视为锻炼并享受它。
不要总想着在朋友圈发10公里、15公里。 跑步不是给别人看的。 你听说过有人因心脏骤停而跑出来吗？ 重要还是脸重要？
对于日常锻炼来说，每分钟 180 步左右的速度比较理想。
这相当于几乎 7 - 8 分钟/公里。
一步步！ 一步步！ 建议不要超过上周的10%。
心率是衡量运动强度的重要指标。 建议全程心率不要超过最大心率。 最大心率=（220-实际年龄）85%。 如果您寻求放松和舒适，那么请将心率保持在最大心率的59%~75%。 向上。
如果您的心率明显上升，您必须迅速降低配速。
误区④
专门跑山路
为了增加活动量，很多人都会去山上跑步，这样很容易伤到膝盖。
平时的跑步锻炼最好在平地上跑步，条件允许的情况下最好在塑料跑道上跑步。
一般直接锻炼膝关节周围的肌肉，通过下蹲等力量练习来加强膝关节的稳定性，也可以促进膝关节的血液循环，缓解疼痛。
但要安静地蹲着，你还得懂得“蹲”！
静蹲是下肢康复中的经典动作，一般需要靠墙辅助进行锻炼。 但很多人在静蹲时陷入了一个误区：依靠背部与墙壁的摩擦力来稳定重心。
但实际上，墙壁只是一个支撑，真正需要发力的应该是大腿前侧的股四头肌（保护膝关节的重要肌肉）。
如果姿势或用力不正确，可能会加深膝关节的损伤。
如何安静地蹲下以减轻髌骨的压力？
① 上半身保持正直，抬头挺胸，身体保持正直，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖不要内翻或外翻，背部紧贴墙壁，腹部收紧，骨盆保持中立位置。
②将重量均匀分布在双腿上，确保膝盖和脚趾在同一直线上，慢慢蹲下。 注意膝关节不要超出脚趾，否则会增加髌骨关节的压力。