上海马拉松即将开赛，新手该如何准备和训练？
停赛两年后，2022年北京马拉松于11月6日成功举办！ 在特殊时期，举办北京马拉松意义重大，对马拉松运动的复苏具有象征意义和导向！
继北京马拉松之后，世界田径白金标签赛事——上海马拉松也将于11月27日开赛，目前报名工作已完成。
抽签中奖者中，不乏没有半程马拉松经验的新跑者。 他们完全是带着“热情”报名参加比赛的。 这其实是一种非常危险的行为。
接下来，我将从一个拥有十几年跑步经验和十几次全程马拉松经验的大众跑者的角度，简单分享一下新手如何准备全程马拉松。
“运行量”
跑步量是完成全程马拉松最重要的因素。 对于从头开始跑步的新手来说，积累跑步量有两种方法：增加跑步次数和增加跑步距离。
由于体能有限，新跑者一开始无法完成长跑。 以笔者为例，十几年前他第一次恢复跑步时，1000米分3次跑完。 在这种情况下，跑步量的积累只能通过增加跑步次数来实现。 例如，一次跑步训练可以分成几个500米来完成，身体感觉最轻松的配速。
当你可以轻松完成几次训练后，可以适当增加单次距离，比如从500米增加到800米，从800米增加到1000米。 适应单次跑1公里以上后，可以依次进入3公里、5公里、10公里、15公里、半程马拉松等训练距离。 在增加距离的同时，可以适当降低配速，以跑完距离为主要目标。
从安全角度考虑，新人需要在距离平台每个距离稳定1个月以上，才能进入下一阶段。 当进入新的距离阶段时，配速可以随着体能的增加而慢慢增加。 单次距离的增加应遵循循序渐进的原则，同时尽量以低速进行。
必要的跑步量可以提高耐力和肌肉力量，以适应长跑的强度，同时培养意志力，并随着多巴胺和内啡肽的分泌，身心会感到愉悦，从而增加跑步的兴趣。 当连续3个月跑步量达到200公里左右并能单次完成半程马拉松距离时，基本进入全程马拉松的训练范围。
如果新人尝试参加第一次全程马拉松，建议经过12个月的跑步经验，总跑步距离达到1200公里以上后再挑战。 以笔者为例，第一匹马经过16个月的正规训练，累计跑了1700多公里，跑出了346分的成绩。
总之，全程马拉松，跑量一定是王道！
“心率和配速”
心率是衡量运动强度的重要指标。 资深跑者经常通过观察心率来调整训练强度，从而达到科学、安全锻炼的目的。 配速对于跑步来说非常重要，但比配速更重要的是心率。
对于长跑来说，通常需要了解静息心率、最大心率和储备心率等基本心率概念。
静息心率是指在安静、清醒、非活动状态下您的心脏每分钟跳动的次数。
最大心率是指人在运动时心脏所能达到的极限心率。
储备心率是测量的最大心率与静息心率之间的差值，它表明人体在劳动或运动时提高心率的潜在能力。
不同的心率区间对应不同的能量消耗方式和训练目的。 出于训练目的，将心率控制在一定范围内即可获得相应的训练效果。 经过一段时间的训练后，新人在同配速下的心率通常比前一段时间要低，这也是身体素质有所改善的标志。 用心率指导训练可以判断身体的疲劳程度，防止训练过度。
目前，光电心率运动手表和心率带与运动手表结合是两种常见的运动心率监测方式。 用户可以实时获取心率数据，并维持特定区间内的跑步强度。 其中一些跑步者更喜欢通过心率而不是配速来跑马拉松。
不同的心率范围对应不同的跑步训练配速。 建议新手根据进阶能力，以不同配速对应的心率进行训练，全面提高跑步能力。 通常训练强度分为6个等级：E（轻松跑）、M（马拉松配速）、T（乳酸阈值强度）、A（无氧耐力区间）、I（最大摄氧强度）、R（爆发力训练区） 。
积累了一定的训练量后，新手在进入全程马拉松计划时就可以确定自己的M（马拉松配速）范围，进行针对性的配速训练。 在日常训练中，实行金字塔式配速训练，重点进行大量的E（轻松跑）和M（马拉松配速）。 同时，定期进行30公里以上的E（轻松跑），也就是LSD（长慢速）跑，以增强你的有氧能力和肌肉耐力。
《辅助训练与恢复》
除了纯粹的跑步训练之外，基础的体能训练也是必不可少的，尤其是核心和腿部力量的训练。
核心力量通常是指身体核心区域的力量水平。 该区域是由腰部、骨盆、髋关节构成的一个整体，包含29块肌肉。
核心肌群负责稳定重心和传递力量。 它是整体力量发展的主要环节，在连接上下肢运动发力方面起着举足轻重的作用。 强大的核心肌群可以稳定并支持运动过程中的身体姿势、运动技能和技术动作，同时减少受伤的机会。
训练核心力量和腿部力量的方法有很多。 新手可以尝试以下比较简单有效的经典动作。 比如深蹲、弓箭步深蹲、小腿举起、弯腰山地跑等。
（深蹲动作图片来源：）
（弓步和深蹲图片来源：）
其中，肌肉挑战是体能训练项目的进阶版，也可以作为体能和力量的阶段性综合测试。
伸展运动对于跑步后的恢复和放松至关重要。 拉伸还有助于肌肉放松，加速乳酸分解，缓解肌肉酸痛，同时提高身体柔韧性，舒展肌肉筋腱，改善身体线条，增加灵活性和协调性。
此外，还可以通过交叉训练来恢复。 比如低强度的游泳、骑自行车就是很好的辅助训练和恢复方法。
永远记住，恢复是训练的重要组成部分。
“准备”
全程马拉松是一项要求较高的长期耐力运动，因此赛前的准备工作也极其重要。
比赛前要做的第一件事就是减轻体重。 经过长时间的训练，身体积累了一定的疲劳，可以通过减轻重量来恢复身体。 合理减轻体重可以降低赛前受伤的风险，同时让身体进入比赛状态。
通常，缩减期为比赛前两周。 不建议减少跑步量，但减少训练次数。 减量期的配速可略快于比赛配速，始终保持对心、肺、肌肉的适当刺激。
在装备方面，不要尝试使用全新的装备，尤其是跑鞋和服装。 新装备的不确定性可能会在赛场上带来灾难性的事故，比如引起血泡、脚趾甲发黑等，所以尽量使用自己已经完全适应的装备。
在饮食方面，要保证蛋白质和碳水化合物的摄入。 比赛前尽量多吃能量胶、盐丸等补充品，看看肠胃能否适应，防止比赛过程中出现不适。
全程马拉松是一项复杂、系统的工程。 新手从零开始到成功完成全程马拉松的过程中需要付出很多，而循序渐进的科学训练是根本。 未来马拉松赛事逐渐开放的时候，希望更多的新人能够踏上赛道，挑战自我！