夏天到了，跑步时需要注意什么？
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进入夏季后，跑步的人越来越多。 且不说无论是为了减肥还是塑形，每个人的出发点一定是为了身体健康，但是因为天气炎热，我们也需要注意锻炼身体，谨防因为锻炼不当而伤害身体。
跑步会导致大量出汗，随之而来的是水和阳光照射的问题。 如果你不注重锻炼的科学性，你很可能会遇到问题。
那么，夏季跑步要注意什么呢？ 下面将为您介绍夏季跑步的各种注意事项，帮助您跑得健康、跑得更安心。
调整时间
研究表明，我们的身体需要两周的时间才能适应较热条件下的训练。 跑步教练萨帕和雷茨曼说：“这就是为什么与七月中旬相比，跑步者在炎热初期会感到炎热和潮湿。” 一般来说，当气温超过15摄氏度时，气温每升高5.5度，我们每公里就会减速6.25秒。
夏季气温超过28℃，湿度超过60%。 不建议外出锻炼、跑步。 一般上午相对湿度较高，下午相对湿度较低。 尽量将锻炼时间安排在下午或晚上。 尽量不要在余热仍然较高的水泥地面上跑步。 即使白天跑步，也应该选择有遮荫的地方。 为避免发生意外，不要在无人的地方跑步。
夏季跑步的最佳时间
① 早上5点到7点。 此时室外温度比较低，人体的体力、体力、耐力都处于比较好的状态。
② 下午 4:00 至下午 6:00。 此时，人体的运动能力达到顶峰，阳光充足，温度适宜，风小。 正是成熟跑者和青少年进行防暑锻炼的最佳时期。 即使白天跑步，也应该选择有遮荫的地方。
③ 晚上8:00至晚上10:00。 如果想减肥，建议晚上运动，这样可以帮助食物更快消化，防止脂肪堆积。
对于初学者和老年人来说，建议早上5-6点或晚上7点以后锻炼，特别注意避免在上午10点到下午5点期间锻炼。
控制强度
通常您需要大约两周的时间来适应炎热的环境。 放慢跑步速度并降低锻炼强度比试图完成跑步要好得多。 夏季跑步应适当降低强度，放慢跑步节奏。 即使你已经具备了良好的运动能力和身体素质，仍然需要预防中暑。
尤其是夏季跑步，一定要把握好运动量。 运动量不要过度，特别是对于长期没有参加运动的锻炼者，要逐渐加大运动强度，最好逐渐增加运动的持续时间和强度。 适当的运动强度结合合理的饮食才能真正达到健身的目的。 很多不合时宜的运动和饮食习惯对身体都不好。
对于初学者来说，夏季跑步需要更多地控制运动强度。 只需要适应高温下慢跑即可，不要跑太久。 对于成熟的跑者来说，夏季没有必要突破新的强度和速度水平，因为夏季高温高湿下的锻炼比低温低湿下相同速度和距离的锻炼对身体的强度更大。
防晒、降温
夏季跑步服装选择速干T恤和短裤，选择舒适、轻便、透气的跑鞋和袜子
尽量选择浅色衣服，避免吸收紫外线。 夏季跑步时，要注意防晒。 可以戴墨镜、遮阳帽，或者使用一些护肤品来保护眼睛和皮肤。 颜色鲜艳的衣服会反射阳光。 跑步教练迈克·汉堡表示，赤裸上身或只穿运动胸罩跑步是可以的，但要注意“阳光直射皮肤会提高体内温度”。
拉伸冷却
夏天，因为天气炎热，肌肉本身就会被拉伸。 伸展运动非常有效。 伸展运动可以让身体慢慢降温。
另外，运动后一定不要立即洗冷水澡，因为运动会使毛孔张开，冷水刺激很容易引起感冒等疾病。 而且，洗澡并不能帮助肌肉放松，反而会让肌肉更加紧张。 正确的方法是等到身体上的汗干了之后，再用温水淋浴。 水温应比体温高1-2℃。
能量补充
跑步前2-3小时应补充500毫升左右的水，跑步时需要不时补充水。 建议服用盐丸或喝专门的运动饮料来补充电解质，避免抽筋。 不过，要注意不要喝太多水。 如果跑步时感觉肚子里有水晃动，最好等到喝了再喝。 研究发现，5℃至15℃的运动饮料被人体吸收最快，且无不良刺激。
研究表明，当出汗丢失的体内水分达到体重的2.5%时，耐力会下降10%，跑步经济性会下降25%。 事实上，一个70公斤重的跑步者流失3%的汗水意味着有氧能力下降4%到8%。
因此，炎热天气一定要注意锻炼：降温、补水。 训练过程中，如果出现身体不适，应立即减慢速度或停止跑步。 比赛时，准备充足的能量胶和盐丸。 在每个加油站加满水和能量饮料，不要等到口渴才补充水分。 如果主办方准备了海绵，你可以用海绵往身上洒水降温。 当您感觉身体不适时，及时到邻近医疗站寻找医护人员。
专注于自己
我们都应该倾听身体给你的反馈，在高温情况下我们应该更加小心。 中暑的早期症状包括疲劳、嗜睡、胸闷、不出汗、神志不清和恶心。 当感觉到上述症状时，应立即停止运动，尽快寻找阴凉处停留，积极降温、补充水分。
您可以使用心率带进行直观的监测。 它可以实时监测跑步过程中的心率变化。 当心率过高时，不妨停下来放慢速度。 稍微调整跑步节奏也很重要。 有些跑步者可能有他们不知道的根本原因。 一旦体温过热或中暑，就会引起爆发。
如果出现肌肉抽筋，应立即找地方休息，按摩抽筋处，慢慢拉伸抽筋处的肌肉。 最重要的是及时补充水分和电解质。
运行应急处理
1）中暑
减慢或立即停止跑步，降温、补水。包括向身体和头部浇水、用湿毛巾或医用酒精擦拭身体、加速身体周围排气
2）中暑
迅速到阴凉处降温，向身上喷冷水，并拨打紧急电话。
3）抽筋
停止跑步，用拇指直接按压受伤的肌肉，十秒后松开，然后反向拉伸肌肉，直至疼痛消失。 跑步后用冰块敷在狭窄的地方。
4）晒伤
跑步后，用冷水浸湿的绷带包裹晒伤的部位，每天2-3小时。 不要直接用肥皂清洗，而是使用醋、婴儿乳液和小苏打。 对于晒伤的部位，可以涂抹芦荟胶等保湿霜。
虽然看起来夏季跑步训练很“危险”，但只要我们掌握了科学的训练方法，注意训练前后的调整，尤其是状态不好的时候，就不要怀疑自己是否在退步，只要保持正常、系统的度过“暑期集训期”，相信大家在下个赛季都会有不错的收获！
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