马“碰壁”了怎么办？别悲观，五个秘诀给你提示

“撞墙”是每个跑步爱好者最不愿意看到的，也是最无奈的举动。生不如死的感觉，只有经历过的人才能体会。绝望、悲伤、急躁……这或许是马拉松的另一种勇气。如何避免赛马“碰壁”？我认为应该从以下五个方面入手：

1、定位要合理。也就是说，跑步之前一定要对自己的实力有一个清晰的认识，不要把目标定得太高。只有把目标定在一个通过努力、伸出双手就能实现的范围内，你才能科学合理地分配自己的体力。马拉松是一项长距离、长时间的耐力运动，比赛过程中体力的分配非常重要。如果整个过程能够匀速跑下来，那就是最理想的状态。大多数情况下，由于下半场体力下降，节奏会减慢。如果上半场跑得太快，下半场就更容易“撞墙”。我个人的体会是，我心里一直认为我需要节省一些能量来准备最后2公里的冲刺，这样我就会在前半程有意识地放慢步伐，保留能量，为后半程铺路。一半。

2、补货要及时。平时训练时，应准备足够的水、能量胶、盐丸等物质。坚持“少量多次”的原则，勤补水，不要等到口渴才喝水，身体很累的时候补充能量。正规马拉松最大的优势就是保障比较到位，供给也比较充足。我建议大家每次经过补给站时补充一点。前半段主要是补充水分，后半段则是能量胶和盐丸交替补充。特别要注意的一点是，正式比赛期间，一定不要吃以前没有吃过的东西，以免引起胃部不适。

3、热身要到位。跑步前的热身是非常有益的。它可以帮助你激活肌肉，调动心肺，唤醒你的身体，提高你的体温，让你跑得更快更稳定，减少受伤的发生。研究表明，如果跑前不热身，跑后不拉伸，身体会变得越来越僵硬，筋膜会越来越紧张，受伤的可能性会比跑步时增加2~3倍。经常热身和伸展运动的人。赛马前，最好提前半小时到达现场。办理登机手续、寄存行李、上厕所后，至少给自己 10 分钟的热身时间。热身时，每个动作都要到位，身体要活跃，而不仅仅是手势。

4、基础要扎实。这是关键。造成“撞墙”现象的原因主要是体力差、力量不够。首先，多做LSD长距离、间歇跑训练，25公里、30公里、35公里距离要经常拉伸，每周安排一次以上400米、800米、1000米交替循环跑。其次，要及时开展核心力量训练。平时多练习一些深蹲、卷腹、开合跳、仰卧起坐、平板支撑等动作来提高自己的核心力量。

5、做好充分的比赛准备。马拉松比赛的最佳准备期为6个月，至少需要3个月的准备时间。每月跑步量应达到200-300公里，或者至少150-200公里。全程马拉松前一个月，至少进行一次35公里左右的LSD跑，以测试你的心肺功能，检查你的心率，检查你的配速，了解你的感受。尤其要多注意自己的心率。心率是衡量运动强度的良好指标。跑步心率以最大心率的60%-85%比较合适。

马拉松是一项极限运动。跑马之前，我们一定要正确评估自己的实力，循序渐进，科学训练，精心准备，这样才能取得优异的成绩，防止出现“碰壁”的现象。