跑步时膝盖疼，其实是因为屁股！
百里跑步只是伤了膝盖。
拒绝跑步的理由有一千个，以上可能是最“正当”的理由。 绝大多数跑者选择跑步是为了更健康的身体，而不是捂着膝盖大喊：
跑步想念我了！
我们已经详细解释过跑步是否真的伤膝盖，答案当然是：不会！
不过从结果来看，喜欢跑步的同学确实容易出现膝盖问题。 造成膝盖不适的原因有很多，比如错误的跑步姿势对膝盖的影响，比如过度使用膝盖，但有一个原因你可能会忽略，那就是：
你的屁股真无聊！ 无聊的...
说起跑步引起的膝盖损伤，大家的第一印象就是“跑步膝”。 你看，这种情况太频繁了，以至于每个人都用跑步这个词作为这种伤害的前缀。
所谓跑步膝，其实主要是指髂胫束综合症，大家对它的第一印象就是膝关节外侧疼痛。
除了膝关节外侧疼痛外，以下症状也可能是髂胫束综合征的表现：
髂胫束综合征的病因主要有以下三种解释：
第一个也是比较经典的解释是，在膝关节伸直和屈膝过程中，紧张的髂胫束不断摩擦股骨外上髁，将髂胫束综合征的疼痛解释为过度摩擦，这就是为什么现在也常将其称为“髂胫束综合征”。髂胫束摩擦综合症的原因。
第二种观点认为，髂胫束综合征更多的是一种压迫综合征，而不是摩擦综合征。
第三种解释是有学者认为是髂胫束与股骨外髁之间的滑囊发炎而引起疼痛。 在髂胫束综合征患者的MRI结果中，这里的滑囊常常处于“高危”状态。
该主张的支持者经常引用这样一个事实：髂胫束综合征患者在滑囊切除术后疼痛明显减轻。
尽管对于髂胫束综合征的病因尚无明确结论，但对于加重病情的因素却有普遍共识，分为外部因素和内部因素。
外部因素主要是指我们跑步时的一些做法，很容易引起膝盖疼痛，主要有：错误的跑步姿势、跑下坡、突然增加速度或距离等。
内在因素主要是指我们身体的一些容易引起膝盖疼痛的因素，比如：膝盖内翻（O型腿）、胫骨过度内旋、足部过度内翻、臀部肌力不足等绑架者。
外部因素基本上是可控的。 可以选择更健康的跑步姿势（戳我），少跑下坡，一步一步跑。
内在因素则较难改善，如膝内翻（O型腿）、胫骨过度内旋、足部过度内翻等。 这三点都是先天的，很难改变。
但还有一点是可以改变的，那就是髋外展肌（臀部侧面）肌肉力量不足。
那么，为什么会出现髋外展肌呢？ 为什么臀部肌肉的力量会影响膝关节的疼痛？
作为一个整体，一个人任何部位的健康都可能影响其他部位。 比如颈椎病可以是腰肌劳损引起的，习惯性脚踝扭伤可以是髌骨劳损引起的等等，所以从整体上理解人也不难。 臀中肌的重要性。
首先，骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要。 骨盆位于人体的中心，骨盆不稳定。 向上可影响肩胛骨，向下可影响踝关节的稳定性。
跑步的基本姿势是一只脚接触地面并不断交换的运动，其运动链的核心是骨盆的正确位置。 试想，如果骨盆错位，相当于长跑时不停地重复这种错误的姿势，疼痛也是情有可原的。
稳定骨盆最重要的肌肉是臀中肌。 臀中肌的重要性直到最近几年才被运动科学界提上议事日程。 过去，患有髌股疼痛综合症的运动员总是被认为是由于股四头肌力量不足，导致髌骨排列不正确。 但越来越多的科学研究表明，臀中肌无力对膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌无力的影响要严重得多。
原因并不复杂。 臀中肌的功能是稳定骨盆，使髋关节除内收外向各个方向运动。 当稳定髋关节的肌肉较弱时，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌肉。 也就是说，当你的臀中肌无力，你跑步的时候，臀中肌无法承受的力量就会向下传递到膝关节，自然膝关节就会出现各种问题。
如果膝盖长期承受过大的压力，膝关节很容易退化，膝盖外侧的髁肌腱也会因长期紧绷而产生疼痛，产生“髂胫束综合症”。
现在大家每天坐十几个小时，臀部的力量就逐渐减弱了，因为坐下的时候，臀部的肌肉基本上没有被使用到。
有一个非常有效的检测方法，你可以在跑步的时候看看你的臀部力量是否不足。
那就是拍摄自己跑步的样子，或者在镜子前在跑步机上跑步的样子。
仔细观察你的跑步姿势。 如果你的屁股左右摇摆，不够稳定，说明你的臀部力量薄弱，骨盆稳定性不好。
今天给大家推荐几个可以增强臀部力量的练习。 您可以将这些练习添加到您平时的锻炼计划中。
01 V形引体向上练习
>>练习方法
俯卧在稳定的健身球上，骨盆牢牢位于球的中间，双手轻轻放在地板上，双腿伸直，双脚分开，双腿呈“V”形。
保持背部挺直，尽可能高地抬起双腿，慢慢放下并重复。
02 单腿髋外展
>>练习方法
将一根弹力带绕在大腿上，膝盖上方五厘米处，保持阻力带张开，然后呈半蹲姿势，先保持不动，然后将右腿向后移动至右后背45度角，收回，然后将左腿移回左侧，始终保持蹲姿，依次重复。
03 横向行走练习
>>练习方法
将阻力带放在膝盖上方4-5厘米处，并保持松紧带拉伸。 首先，向右走20步。 走路时确保双脚交替抬起，然后向左走，依次重复。
04 单腿硬拉
>>练习方法
左脚支撑地面，膝盖微曲，背部保持挺直。 右脚慢慢向后摆动，同时保持背部挺直，双臂伸直，垂直下拉在地面上。 收回腿，换腿，依次重复。
05 俯卧引体向上
>>练习方法
俯卧，双手弯曲，叠放在额前，肘部向外伸展，两腿之间加一个健身球，放在小腿上，保持小腿弯曲90度，然后尽力用双腿将球笔直向上提起，慢慢落下，依次重复。
06 单腿深蹲
>>练习方法
双脚分开站在健身球前，双手抱在胸前，左脚放回健身球上，用右腿支撑身体，然后慢慢蹲下，直到大腿与身体平行着地，慢慢站立，然后换腿重复。
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人民邮电出版社：《融合训练：健身、瑜伽、普拉提、芭蕾形体动作的混合练习及方案设计》
罗曼诺夫博士的《如何奔跑》
跑步受伤的原因有很多。 我们能主动控制的主要是跑步姿势和力量。 正确的姿势+完整的力量，是让你不受伤、不病老去的最好秘诀。
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