我应该训练多远才能尝试半程马拉松？
一些跑步时间不长、跑量不多的跑步新手总是跃跃欲试，对半程马拉松情有独钟。 在向往更高的宫殿的同时，我的内心也充满了这样的疑问：
赛前训练期间需要跑几次与半程马拉松相同的距离吗？ 参加半程马拉松需要达到多少跑步量？
事实上，在参加半程马拉松比赛之前，你不需要跑21.0975公里来进行相同的训练量。 就像参加马拉松之前先跑42.195公里进行训练一样。
您可以尝试半程马拉松多远取决于您的目标。
如果只是想跑完，耐力较好的人即使平时不跑步，基本上也能跑完半程马拉松。 然而，对于大多数想要认真跑半程马拉松的人来说，仍然有一个循序渐进的过程。
这不仅是为了完成比赛，也是为了您自身的安全和健康。 毕竟跑步是一生的大事，不能抱着侥幸心理就侥幸逃脱。
第一阶段：
确定您的表现 - 十公里
一般来说，参加半程马拉松之前，需要保持跑步习惯两到三个月。 对于初学者来说，每次训练时间应该在两到三个小时之间。
零基础跑者入门训练的建议长度为5公里，经过短时间的练习就很容易达到。 接下来是最重要的10公里训练。 10公里训练作为日常训练的重头戏，需要占据总时间的50%。
10公里是距离和速度的完美结合。
很多老兵通常都会进行10公里的距离训练，这可以说是对速度和耐力的考验。 对于初学者来说，10公里是一个长距离的挑战，也是向半程马拉松进军的第一阶段。
对于普通跑步者来说，跑10公里的基本时间约为60-90分钟。 当然，能力较强的跑者基本可以在45分钟内打卡。
至于跑10公里能达到什么级别，可以参考：《跑10公里决定你的马拉松成绩，看看你属于哪个级别？》 （共16关）》
第二阶段：
半程马拉松垫脚石——16公里
16公里是半程马拉松的垫脚石。
新手跑者满足能够跑两次16公里距离的条件后，就意味着跑者具备了跑半程马拉松的耐力，能够坚持半程马拉松。 这个时候基本上不会出现场上跑步、跑久了恢复不了、受伤等情况。
假设一个跑步新手目前能跑10公里，我们可以通过大约七周的训练来满足能够跑两次16公里的条件。
第三阶段：
模拟测试 - 16-18公里
完成16公里的练习后，就可以接受长跑训练：16-18公里。
占总训练时间的10%，相当于赛前的模拟测试。
此外，每周需要安排一到两次交叉训练，有助于身体肌肉的恢复，提高体能，避免运动损伤。
详细了解身体各肌群的功能，请参考：《跑步时哪些肌肉在运动？》 ”
第四阶段：
比赛前一周 - 减少里程和强度
最后一周应安排赛前减量，逐渐减少训练里程和强度。
赛前还原训练比较常见，也有研究指出，这样可以提高成绩3%左右。
具体来说，训练的频率需要保持，只是减少距离。
一般训练计划不跑真实里程的半程马拉松。 您可能会有疑问：“我怎么知道我能在比赛当天跑完呢？” 别担心，比赛当天的气氛和赛前的调整足以让你完成整个半程马拉松。 你可以而且你会的！
比赛当天该做和不该做的事情
暖身
跑步前，我们一定要提前热身。 冷启动除了造成伤害之外，还会消耗更多的能量，让我们无法追到后面。 可以跑步热身，也可以原地热身，一定要热身。
速度控制
枪响后，不要随着人流拼命冲，也不要以超过自己能力的速度奔跑。
体内珍贵的糖分早消耗掉，晚了就难了。 一开始人很多，所以要保持冷静，不要受伤。 如果人长时间摔倒，应立即侧卧，将身体卷成一团，双手放在后脑勺上，保护头部。
以比您通常掌握的速度稍慢的速度跑步以节省能量。 一般7公里后就可以提高速度。
供应
每个补水站都要喝水，一小口就够了。 10公里后，如果出汗较多，可以多喝水，也可以喝一些运动饮料来补充电解质。
一般来说，白色桌布是用来补水的，其他颜色的则是用来喝饮料的。 能量胶可以在15公里处补充。
“极”
一般跑到17-18公里时，就会出现“极端”现象——心率飙升、跑不动、抽筋。 因此，16公里后需要减速，顺利通过这个“极点”区域，18公里后再加速。
结尾
最后一段路是最危险的，尽量不要冲刺。
这是因为，如果您在整个比赛中以稳定的配速跑步，心肺功能就会稳定，风险很小。 危险往往发生在速度突然加快，心跳和呼吸被迫加快，长时间跑步后心脏始终处于高负荷状态时。
突然的刺激使心脏更加不堪重负，容易发生意外。
尽可能快地穿过终点拱门。 过了拱门后不要立即停下来，继续慢跑一段时间，逐渐过渡到步行，直到停下来，等心率恢复正常后再去领取完赛奖牌和完赛包。
伸展
最后，伸展全身。 一定要比平时长一些，才能帮助身体尽快恢复，缓解疲劳。 回到家里，最好用泡沫轴来彻底放松全身的肌肉。
就这样，一次半程马拉松之旅就结束了。
前方还有全程马拉松，甚至超级马拉松等着你。 一步一个脚印，在马拉松和人生的旅途中，我们始终在路上！