跑步减肥，如何知道自己是否在燃烧脂肪？

乐趣.12.27 16:00

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第一：从人体能量系统角度分析脂肪燃烧

大家都知道，在无氧运动和有氧运动中，能量的供给是由糖、脂肪和蛋白质产生的。事实上，运动时这三种营养素会同时燃烧。但根据分解速度的不同，使用比例也会有所不同。。因此，运动时间和强度会影响主要能量来源。例如，脂肪分解时，与糖相比，需要多15%的氧气，分解速度也较慢。因此，在短期高强度无氧运动时，身体多以糖原作为主要能量来源。

然而，与体内脂肪的储存相比，糖原的储存是有限的，所以在长期的有氧运动中，脂肪会作为主要的能量来源。需要澄清的一点是，碳水化合物分解时，第一步是走无氧路径，然后决定是进入有氧循环还是转化成乳酸积累或送往身体其他部位消除。因此，以无氧糖酵解为主要供能的强度水平称为无氧运动，无论这种强度能维持多长时间。

第二：如何知道跑步时消耗的是脂肪还是糖？

这取决于运动强度。市面上有很多带有心率带的可穿戴设备，可以从心率范围监测强度；这是较轻的级别范围。

这时，脂肪就会成为主要的能量来源。如果强度增加到你无法说话或者跑步时非常气喘吁吁的程度，你就会开始利用碳水化合物进入无氧区。到时候，脂肪的消耗就不会占大多数了。因此，需要注意的是，很多人认为我们正在做的运动因为持续一到两个小时而被称为有氧运动，但实际上身体可能并没有被训练到我们想要的燃烧脂肪的能量路径。

第三：空腹跑步燃烧脂肪效率更好吗？

虽然很多运动科学告诉我们空腹训练不好，但其实没有绝对的对错，而是如何合理利用的问题。

如果运动强度较低，持续一段时间，且稍空，那么身体利用脂肪的能力就会增强。脂肪系统的特点是效率很高，但启动很慢。你可以想象它就像一个发电的火力发电厂。先到山里开采矿石，然后运到火力发电厂。空腹时，身体进行挖矿的效率更高。您可以每天早上空腹进行 20 分钟的轻松跑步或快走。

因此，空腹运动的要点是运动强度要足够低，持续20分钟，30分钟左右即可结束。如果继续，您的肌肉（蛋白质）可能会被消耗。因为运动时，如果身体因缺乏营养补充而处于低能量状态，可能会分解蛋白质，增加肝脏和肾脏的负担，这与健康理念背道而驰。所以即使不是晨跑，且与最后一顿饭的间隔时间在12小时左右，也应该在训练开始后1.5小时，或者比赛开始后1小时开始补充碳水化合物。