夏季跑步出汗有四个等级？ 你属于什么级别...
全国大片地区，特别是江南、华中、四川、重庆等地的高温预计还将持续一周，但这些地方乃至全国的跑友们仍然在坚持训练，并称赞广大夏季练习的跑步者！
夏训是指利用夏季三季的恶劣天气来锻炼人的意志力和耐力，在这个过程中，通过热适应，可以更有效地提高身体的锻炼和适应能力。
夏季跑步时难免会出很多汗。 出汗量与跑步时的环境温度和湿度、跑步距离的长短和强度、个人体质等有关。
以下是夏季跑步出汗的4个等级，对比一下，看看你属于哪一个等级？
夏季跑步出汗的 4 个级别
汗液由汗腺排出，汗腺分为顶浆腺和小汗腺。 顶泌汗腺主要分布在腋窝、乳头和会阴部，其分泌物较浓稠。 这种分泌物经细菌分解后有难闻的气味，俗称狐臭，轻微狐臭不影响健康属正常现象。
我们所说的汗液大部分是由小汗腺分泌的。 全身都有小汗腺分布，但分布不均，以手掌、足底、额头、背部、腋下最为常见。
1.滋润胸部和背部
最容易出汗的是额头和背部。
跑步后胸背湿湿的跑者多见于初级健身跑者，一般跑3-4公里左右。 由于跑步距离短、速度慢，他们的出汗不属于“爆汗型”。 就是衣服的前胸和后背区域被浸湿，然后额头的汗水往往比较多。
2.上半身湿式
夏季跑步时，随着跑步距离的增加，出汗量会进一步增加。 这时，出汗的不仅仅是胸前、背部和面部。 离开水，夏天跑5-8公里一般就能轻松达到这个“效果”。
3.衣服和短裤都湿透了
一般来说，上身和上肢的汗腺比下肢多，而且下肢通常不如上身和躯干出汗多。 随着跑步距离的进一步延长，上半身的汗水不仅浸湿了T恤背心等，而且还沿着重力流动。 可恶的是，连短裤包括运动内衣都湿透了，腿上也开始出汗。
跑步者的感受是短裤经常因为湿透而贴在腿上，这种效果通常出现在夏季跑步8-12公里时。
4. 淋鸡式
随着跑步距离的进一步延长，为了散热，跑步者的出汗量会进一步增加。 此时，全身就跟被大雨淋湿了没有什么区别。 全身完全湿透了，身上到处都是汗水，就连袜子都是湿漉漉的，脚上都是汗。
这是夏天跑12-18公里后的表现。 夏季，每小时出汗量可达1.5-3升。 只要达到一定的距离，将全身完全浸泡“没问题”。
为什么跑步后会出汗？
比跑步更重要
跑友们有没有注意到夏天跑步的现象，夏天跑步时肯定会大量出汗，但是跑完10分钟后，此时的出汗量甚至比跑步时还要多。
你其实已经停下来休息伸懒腰了，为什么身体还出汗呢？
这与运动后散热和耗氧过多两个机制有关。
散热分为四种类型，即：传导、辐射、对流和蒸发。
传导：热量在两个接触的物体之间传递，并从较热的一侧传递到较冷的一侧；
对流：空气流经物体表面，带走物体的热量。 为什么夏天吹风扇会感觉凉爽？ 这是因为空气对流加速；
辐射：两个不接触的物体也可以传递热量，即通过辐射，太阳给地球带来的热量就是通过辐射；
蒸发散热：水在蒸发过程中会带走大量的热量，出汗是最典型的蒸发散热。
夏季户外跑步经常有风。 即使没有风，人跑步时穿过空气，相当于产生了风。 这时候，除了蒸发散热，我们其实还可以采用对流散热；
但跑完停下来时，人基本处于静止状态，体表没有空气流过。 这时，对流散热就会失效，但为了带走热量，人体会不断出汗。
另一方面，运动结束后，肌肉不再承受负荷，也就是说身体已经处于安静状态，但你的心率和呼吸并不能立即恢复到安静水平。 你需要经历至少几分钟或更长时间，心率和摄氧量才能逐渐下降，需要几个小时甚至十几个小时。
为什么此时肌肉不工作，不再消耗氧气，但你的心率和摄氧量却不可能立即恢复到静息水平？
我们将这种现象称为运动后耗氧量过多。
此前人们认为运动后的过量耗氧量是为了偿还运动时产生的氧亏（下图红色部分），但后来科学家发现，运动后的过量耗氧量远大于运动时的缺氧量。运动开始时，缺氧的机制不足以解释运动后耗氧过多。
目前学术界的共识是，在运动后恢复的过程中，身体需要大量的氧气才能从运动状态恢复到安静状态。 生理过程包括平衡体内荷尔蒙、补充储存的能量、修复受损细胞。 调节神经支配和新陈代谢等，都需要消耗氧气，因此自然运动后心率不可能很快恢复到安静水平。
即使运动结束，肌肉不再消耗氧气，人体仍然不可能立即恢复到安静耗氧的状态。 仍处于比安静耗氧量更高的状态。 脂肪分解产生的热量也较多。
为了带走热量，运动后的出汗量仍然很高，而且夏季运动后，呼吸和心跳需要更长的时间才能恢复到安静的水平。 这就解释了为什么夏季跑步后出汗量仍然较多。
夏天为什么会出汗
更健康？
1、弥补机体热适应能力的退化
夏季高温是很正常的自然现象。 这时，人体为了适应这种环境，通过出汗等一系列生理机制来适应这种气候环境。
空调的发明使我们能够控制空气的温度，从而使人们处于凉爽的环境中，减少出汗和不适。 但随之而来的问题是，人的适应能力下降，变得更加娇气。
因此，很多人感叹小时候没有空调，夏天照样过着。 现在没有空调基本上是无法生活的。 尽管有全球变暖、夏季高温、持续时间较长等原因，但我们现在已经离不开空调，更多的是适应性下降造成的。
夏季，户外跑步可以弥补人体热适应能力的退化，也可以使生物活动更加符合季节节律。
2.保持散热能力，带走体内多余热量
体温分为体表温度和核心体温。 体表温度通常是指人体皮肤表面、皮下组织和浅层肌肉的温度，又称皮温。
皮肤温度受外部环境温度与核心体温差异的影响。 在冬天，这种温差会增大，因此皮肤温度会降低，以减少热量损失。 夏季，体表毛细血管扩张，流经体表的血流量增加，因此皮肤温度会升高。
核心体温主要是指人体深部的温度，如颅腔、胸腔、腹腔等。 与容易出现明显波动的体表温度相比，核心体温相对稳定，核心体温的波动可能会导致生理功能障碍。 常见的包括核心体温升高或降低。
研究人员发现，宇航员在失重状态下核心体温升高，即使在休息时，体温也比正常的37摄氏度高出约1度。
此外，宇航员还处于持续发烧状态：活动时体温经常超过40摄氏度。
原因是在失重状态下，人体很难消耗掉多余的热量。 这使得身体和环境之间的热量传递变得更加困难。
同样的道理，如果夏天离开空调房，由于散热下降，很多人都会出现散热不足的情况，从而导致核心体温升高。 ，可以很好地训练人的散热能力，带走体内多余的热量，使核心体温的波动大大减少，人体在夏季也能有良好的生理功能。
此外，良好的睡眠还取决于核心体温的降低。 通过跑步带走体内多余的热量，可以适度降低核心体温，从而让你睡得更香、更深。
跑步不出汗/出汗能力显着降低
这不是一个好兆头
夏季，坚持训练者的最大出汗率从1.5升/小时增加到2.5-3升/小时，大大有利于散热。
另外，没有训练和适应炎热环境的人，体温达到37.7度才开始出汗；
进行过训练、不适应炎热环境的人，体温达到37.5度时就会开始出汗；
那些既经过训练又适应了热环境的人，当体温达到37.2度时，就会开始生长。
也就是说，在炎热环境下坚持训练的人，出汗敏感度和出汗能力都有所提高，有利于散热。
因此，夏天一跑步就大量出汗是好事，也说明跑步者的排汗能力和散热能力增强，这对于热适应的形成非常重要。
另一方面，跑步者在夏季跑步时虽然出汗较多，但其汗液成分也与常人不同。 当跑步者出汗时，肾脏和汗腺增强对盐的重吸收，也就是说汗液中的盐减少。 ，盐分仍保留在体内，因此不易出现电解质紊乱。
研究发现，经过训练和未经训练的运动员汗液中钠、钾等电解质的浓度存在显着差异。
对于夏季怕出门、怕出汗、怕运动的人来说，排汗能力已经变差。 由于蒸发散热不充分，核心体温容易升高，导致非常严重的严重中暑。 所谓“中暑”在网络上热议。
中暑（热）：是严重中暑中最严重的致命急症。 一般认为主要原因是身体产生的热量多于散发的热量，导致体内热量积聚，体温升高。
主要临床特征是高热和中枢神经系统症状。 此时皮肤显示汗腺关闭，但“无汗”，并伴有皮肤发热、发红、昏迷和抽搐，体温可达39-41℃甚至更高。
如果发现自己或同伴可能中暑，应及时停止运动，就地找阴凉处休息，用水降温或敷冰块降温，拨打120，喝清凉的咸味饮料，等待寻求医疗援助。
病人一旦中暑，往往很难在体外降温。 住院急救措施包括用冰冷盐水洗胃或直肠，或用无菌生理盐水腹腔灌洗或血液透析。 目的是降低核心体温。 防止身体重要器官衰竭。
出汗多并不可怕
只要注意补水就可以了
1、1小时内运动即可补充水分
如果每天跑步训练时间少于1小时，那么补充水分就足够了，也就是喝白开水就够了，不需要单独补充电解质。
夏天，我们并不是特别提倡跑完一口气就喝水。 夏季跑步提倡少量多次补水，如每20分钟喝200-300毫升水。 当然，这需要补货场景的问题，这个我们稍后再讨论。
2、运动时间超过1小时，需要补充电解质
如果你进行了1小时以上的高强度训练，这时候你就会大量出汗。 虽然盐的损失没有水那么多，但毕竟电解质的损失也很大。 这时，为了维持电解质平衡，必须补充电解质，首选运动饮料或电解质泡腾片。
3、跑步后至少要补充水分，直到体重恢复到跑步前为止
与运动时补水相比，跑步后补水其实更加真实，也更容易操作。 跑步后要补水，直到尿液颜色变得清澈半透明，就说明补水充足了。 如果你的尿液始终呈深黄色，则说明有水分。 不足的。
跑步者还可以通过体重变化来了解自己的水分是否充足。 跑步后，至少要补充水分，直到体重恢复到跑步前的水平，缺多少就补多少。 不要以为夏季跑步后体重减轻是体内脂肪减少，这是脱水造成的。 ，缺水就加多少水。
4、补水方法
一些成熟的跑者在夏季长跑训练时会选择水袋背包。 水袋作为容器，容量很大。 制作水袋的材质为食品级TPU，具有抗菌、防霉、抗压、防爆的特点，比较耐用。
水袋通常与背包一起使用。 跑步时可以专门搭配合身水袋背包。 使用水袋时，您可以使用导管或喷嘴来饮用。 喷嘴可以用一只手吸水或用牙齿挤压水。 ，这个功能大大提高了水袋的便利性。
随着饮用水的不断减少，水袋的真空原理也会使其变小。 一方面，水不会在里面晃动，也不会占用背包的空间。
水袋背包经常用于越野跑，因为补充困难，但如果你认为水袋背包只能用于越野跑，那就太有限了。
事实上，夏季跑步时，使用水袋背包会极大的方便你少量、多次补水，确实是夏季跑步的必备神器。
如果你坚持夏天跑步，确实应该配备一个水袋背包（包括两个水袋）。
概括
夏天并不是停止跑步和锻炼的理由。 如果夏天不运动，总是呆在空调房里，不利于健身。
跑步出汗会让你更健康！
但同时，跑步者也应高度警惕出汗过多和过度脱水的问题，并注意在运动前、运动中和运动后补充水分和补充电解质饮料。