你需要跑30分钟才能开始燃烧脂肪吗？ 不到30分钟就等于白跑？
跑步需要坚持30分钟以上，不然跑步就没效果了？ 慢跑前30分钟消耗的是糖原，不是脂肪！ 如果你是跑步新手，你会一直听到这样的建议。 如果你想减肥，跑步不超过30分钟是没有效果的。 只有30分钟以上，脂肪才会开始燃烧，减脂效果才会好。 这个说法属实吗？ 今天我们就来好好了解一下我们人体的功能系统以及跑步过程中的能量消耗。
人体三大供能系统
能量供应是我们人体维持运动的前提，不同的运动形式采用不同的供能系统，了解人体的供能系统有助于我们更好的了解训练过程中脂肪、碳水以及蛋白质在能量供应中的关系。我们人体运动时的三大供能系统分别是：磷酸原供能系统、糖酵解供能系统、有氧供能系统。
磷酸盐供能系统：由于ATP是由其他物质产生的，因此存在产生速度的问题。 磷酸盐供能系统就像我们游戏中的法师，输出高但血量低。 它可以在短时间内输出大量能量，但持续时间很短（只有几秒钟），因此主要服务于高强度运动，例如100米短跑。 ADP与磷酸肌酸（CP）在酶的作用下形成ATP，而由于CP在体内的储存量有限，磷原供能系统无法长期提供能量。
磷酸盐供能系统
糖酵解供能系统：糖酵解系统就像一个战士。 虽然输出不如法师，但可以攻击、防御、恢复。 它可以分解肌肉中储存的糖（肌糖原）、肝脏中的糖（肝糖原）和血液中的葡萄糖，产生ATP。 如果把葡萄糖比作人体的电池，那么肌糖原和肝糖原就是备用电池，所以系统的续航时间会稍微长一些。 主要服务于强度较大、持续时间稍长的运动，如俯卧撑训练、引体向上训练等。
糖酵解供能系统
氧化供能系统：氧化供能系统就像游戏中的肉盾。 它的战斗力很低，但皮厚血腥，抗损伤。 适合低强度的长期项目，比如马拉松。 主要是碳水化合物和脂肪被氧化，蛋白质基本不参与。 有观点认为，有氧运动30分钟以上就可以消耗脂肪。 事实上，这种说法有些夸张。 有氧运动开始时，脂肪参与能量供应。 在一个小时的有氧运动中，碳水化合物和脂肪供能的比例随着时间的推移而变化，但可以看出，脂质始终参与供能。
供氧系统
我们的锻炼主要是靠这三个供能系统进行的，哪个供能系统是主要供能系统，哪个物质消耗是主要物质消耗，是根据强度来决定的，而不是根据运动时间的长短来决定。 那么运动强度如何影响物质消耗呢？
运动强度对物质消耗的影响
三大能量系统中的每一项对于满足身体活动中的总能量需求都发挥着作用，这些系统并不是独立工作的。也就是说，在一次活动中，一个能量系统通常占据主导，但全部三个系统会为身体提供完成任务所需的燃料。低强度长时间的跑步刚开始属于以氧化供能系统为主，其他供能系统为辅，从一开始就是糖和脂肪混合供能，只是比例不同罢了。
事实上，人体的三大供能物质：糖、脂肪、蛋白质（蛋白质很少参与供能，可以忽略不计）都是以混合方式发挥作用，也就是说几乎没有任何活动仅由糖提供动力，或某些活动仅由脂肪提供动力。 只是能源供应比例略有不同。 低强度活动时，脂肪供给的能量比例较高，糖类供给的能量比例较低； 高强度活动时，脂肪供给的能量比例较低，糖类供给的能量比例较高。
不同的运动强度，糖和脂肪的供能比例不同
著名运动生理学研究先驱L.FOX在《运动生理学》一书中指出，运动开始半小时后，确实会出现脂肪供能比例增加、糖类供能比例减少的情况。但脂肪供能的增加其实是有限的，强度是决定糖与脂肪供能比例的限制因素。 也许FOX的观点被误解了，从“运动后半小时脂肪供能比例增加”变成了“运动后半小时脂肪开始供能”。
低强度慢跑能燃烧脂肪吗？
细心地朋友会发现，我们上文一直都有在说低强度的运动，那是不是强度低的训练更加有助于减脂呢？下边我们给大家分析一下，避免大家产生误解。下边我们先看一张图片
不同运动强度下糖与脂肪供能的具体比例
从这个表我们可以清楚地看到，如果跑步速度慢，强度低，心率在111-137之间，脂肪的供能比例为68%，糖的供能比例为32% ; 而如果跑步速度较快，强度较高，心率在172-177之间，则脂肪供给的能量比例降低至41%，糖类供给的能量比例增加至51%。 那么这是否意味着心率较低的慢跑一定会消耗更多的脂肪呢？ 当然不是！
当我们以较慢的速度跑步时，虽然脂肪供能的比例很高，但由于强度较低，总的能量消耗有限，所以脂肪分解提供的能量实际上是有限的，只消耗了26克脂肪每小时，而如果以更快的速度跑步，虽然脂肪供能比例较低，但由于总能量消耗较高，脂肪分解提供的能量并不比慢跑少，达到每小时34克，甚至8克。比低强度慢跑多克。
当然，低强度慢跑有明显的好处，大多数人都能接受，但高强度慢跑你几乎很难坚持很长时间。 因此，应该准确地说，低强度慢跑脂肪能量比例高，但消耗较少，需要较长时间才能产生足够的能量消耗。 这就是跑步减肥需要更长时间的根本原因。
总结
跑步前30分钟消耗糖分，30分钟后开始消耗脂肪。 这种说法简直是断章取义，是一种谬论。 只要开始跑步，糖和脂肪就会参与能量供给，但能量供给比例与运动强度高度相关。 低强度慢跑的脂肪供能比例高，但并不意味着脂肪消耗量大。 跑步超过30分钟是消耗更多的脂肪，而不是跑30分钟才开始消耗脂肪！ 希望大家牢记这一点，不要误会，谢谢。